¿Por qué tengo migraña después de hacer ejercicio y cómo puedo detenerla?

• Por qué el ejercicio puede desencadenar episodios de migraña
• Cómo prevenir la migraña inducida por el ejercicio
• Encontrar el equilibrio adecuado entre ejercicio y migraña
• Cómo deshacerse de la migraña inducida por el ejercicio
• Ejercicios para probar

Seguramente habrás oído que el ejercicio regular puede beneficiar a las personas con migraña. Sin embargo, algunas personas descubren que hacer ejercicio activa los ataques de migraña en lugar de aliviarlos. Alrededor de dos tercios de las personas con mig raña afirman que el dolor se agrava con la actividad física habitual.

Experimentar un fuerte dolor de cabeza u otros síntomas debilitantes después de hacer ejercicio puede ser frustrante, lo que lleva a muchos a preguntarse: "¿Por qué tengo migraña después de hacer ejercicio?". El ejercicio y la migraña tienen una relación complicada, y el riesgo de ataques de migraña puede borrar tu motivación para mantenerte en forma. 

Puedes prevenir las crisis de migraña después del ejercicio dando prioridad a la hidratación, calentando y enfriando adecuadamente, y escuchando a tu cuerpo y parando si experimentas algún síntoma. Comprender sus desencadenantes individuales y los factores subyacentes puede ayudarle a tomar medidas para prevenir la migraña postesfuerzo y mantener su rutina de ejercicios agradable.

¿Por qué el ejercicio desencadena migrañas?

Muchas personas sufren migrañas después de hacer ejercicio. La causa exacta no está clara, pero existen varios culpables probables. Los movimientos rápidos, como las sacudidas bruscas del cuello y los hombros o agacharse para levantar pesos, pueden exacerbar los síntomas de la migraña. Es probable que una combinación de factores desencadenantes provoque migraña después de hacer ejercicio, como:

• Desafíos metabólicos: El ejercicio vigoroso es metabólicamente exigente. El ayuno también supone un reto para el metabolismo. Ambos son desencadenantes habituales de migrañas. El ejercicio hace que bajen los niveles de azúcar en sangre, lo que puede desencadenar un ataque, sobre todo si te olvidas de comer antes. 
• Entorno del ejercicio: El lugar donde se hace ejercicio puede ser un desencadenante de migrañas. Por ejemplo, los ataques de migraña inducidos por el ejercicio son más probables cuando se hace ejercicio en el calor, la humedad o las grandes altitudes. 
• Cambios bruscos de rutina: Cualquier cambio brusco en su rutina puede provocar un ataque de migraña, como hacer ejercicio sin una planificación adecuada o un calentamiento. Empezar un programa de ejercicio extenuante junto con una nueva dieta es otro ejemplo. 
• Deshidratación: Tu cuerpo necesita agua y electrolitos adicionales durante el ejercicio. Pierdes líquidos y electrolitos a través del sudor. La deshidratación es un desencadenante habitual de migrañas.
• Sobreesfuerzo: La frecuencia cardíaca aumenta al hacer ejercicio. Los vasos sanguíneos del cuerpo se dilatan para hacer circular la sangre y el oxígeno por el organismo. En algunas personas, esta dilatación puede provocar migraña.

El ejercicio es uno de los muchos posibles desencadenantes de la migraña. Hacer ejercicio junto con otros desencadenantes aumenta la probabilidad de sufrir una crisis de migraña. Las cosas típicas que pueden activar una migraña incluyen:

• Estrés
• Falta de sueño
• Luces brillantes o ruidos fuertes
• Cafeína, alcohol, conservantes y edulcorantes

Encontrar el equilibrio adecuado entre ejercicio y migraña 

Si quieres sudar la gota gorda todos los días pero te echa para atrás la idea de que te dé un ataque de migraña, no te preocupes. Puedes seguir disfrutando de una sesión de ejercicio encontrando el equilibrio adecuado. Te damos tres consejos para prevenir las migrañas después de entrenar. 

1. Escucha a tu cuerpo

Es importante escuchar lo que te dice el cuerpo. Por ejemplo, puede que tu mente te diga que estás "en la zona", pero tu cuerpo esté mostrando signos de aparición de migrañas. En este caso, lo mejor es reconocer tus límites y síntomas personales. El hecho de que necesites un descanso de vez en cuando no significa que no puedas disfrutar de los beneficios de los entrenamientos regulares. Detenerse a observar las señales del cuerpo es una forma de encontrar el equilibrio entre el ejercicio y la prevención de la migraña. 

Para ayudarle a controlar cómo afecta su rutina de ejercicios a sus patrones de migraña, considere la posibilidad de llevar un diario de migraña para registrar cada detalle de la migraña inducida por el ejercicio. Esto es lo que puedes registrar: 

• Duración, frecuencia e intensidad de la migraña
• Tipo de ejercicio, duración e intensidad
• Hidratación y nutrición 
• Cantidad de sueño
• Desencadenantes y síntomas experimentados
• Características del entorno en el que se ejercita, como los niveles de luz y ruido.

2. Crear un plan de ejercicios adaptable

La migraña es compleja y puede aparecer en momentos imprevistos, a veces antes, durante o después de hacer ejercicio. Para encontrar el equilibrio, intenta crear un horario adaptable que se acomode a la aparición de un ataque de migraña con estos consejos:

• Evalúe su forma física: Conoce tu forma física actual y ten en cuenta cualquier limitación. 
• Establezca objetivos realistas: Sea realista sobre cómo puede afectar la migraña a sus objetivos de ejercicio. Intenta progresar gradualmente en duración o intensidad. 
• Incluye días de descanso y recuperación: La constancia es importante en cualquier plan de entrenamiento, pero también lo es descansar lo suficiente. Dormir es importante para hacer ejercicio y controlar la migraña. 
• Controle su respuesta: Anota en tu diario cualquier síntoma de migraña durante o después de cada entrenamiento. Utiliza esta información para ajustar tu plan de entrenamiento. 
• Hable con un profesional: Consulta con tu profesional sanitario cualquier duda sobre tu rutina de ejercicios y la migraña. Es posible que le proporcione consejos adicionales. 
• Sea flexible y paciente: Sepa que algunos días pueden ser mejores que otros. No tiene por qué seguir su rutina de ejercicios al pie de la letra para tener éxito. Sea flexible y escuche a su cuerpo. 

3. Identificar ventanas de ejercicio seguras

Tu diario de migrañas te será útil para identificar las ventanas seguras para hacer ejercicio. Cada entrenamiento y cada migraña inducida por el ejercicio que registre le facilitará encontrar estas ventanas de oportunidad. Aproveche estos momentos para sacar el máximo partido a su ejercicio y prevenir al mismo tiempo la migraña. Sólo recuerde ser flexible con su horario para evitar hacer ejercicio durante un ataque de migraña o aura. 

Consejos prácticos para hacer ejercicio con migraña

Para ayudar a prevenir la migraña después de un entrenamiento, tenga en cuenta estos consejos prácticos: 

1. Beba agua: La hidratación es importante para hacer ejercicio y prevenir la migraña. Asegúrate de beber lo suficiente antes, durante y después de hacer ejercicio. 

2. Coma antes: Intente comer un pequeño tentempié nutritivo antes de hacer ejercicio para alimentar su cuerpo y mantener sus niveles de glucosa en sangre. Evita ayunar antes de entrenar si el hambre es un desencadenante de tus síntomas.

3. Calienta antes: Tómese unos minutos para calentar el cuerpo y facilitarle el entrenamiento propiamente dicho. Utilizar antes el modo PREVENIR de CEFALY también puede prevenir aún más la migraña. 

4. Enfríate después: Después de hacer ejercicio, estira los músculos y relájate para enfriar el cuerpo. También puede utilizar CEFALY después como medida preventiva adicional, o utilizar el modo AGUDO al primer síntoma de ataque. 

5. Sé consciente durante: Mientras haces ejercicio, escucha a tu cuerpo. Si sientes algún síntoma como mareos, náuseas, malestar o dolor, detente. Anota estos casos en tu diario de migrañas. 

6. Evita los sobreesfuerzos: Vaya paso a paso. Aumenta gradualmente la duración y la intensidad del entrenamiento. 

¿Cómo prevenir la migraña inducida por el ejercicio?

Puede tomar medidas preventivas para evitar los desencadenantes de la migraña y mantener a raya los ataques. Los siguientes consejos pueden ayudarte.

1. Considere su entorno

Hacer ejercicio al aire libre es excelente para su bienestar físico y mental, pero puede sufrir un ataque si hace demasiado calor. Si prefiere hacer ejercicio en interiores, mantenga el ambiente fresco y seco siempre que sea posible. La sobrecarga sensorial puede convertirse en un reto para los entrenamientos en interiores. Por ejemplo, en un gimnasio puede tener que soportar música a todo volumen y luces brillantes. Presta atención a las zonas con música a todo volumen y pesas que suenan. Los auriculares con cancelación de ruido pueden ayudarte.

2. Mantenerse hidratado

Una hidratación adecuada es esencial para una buena gestión de la migraña. Bebe mucha agua antes, durante y después del ejercicio para evitar la deshidratación.

3. Limitar la cafeína

Muchos suplementos de entrenamiento contienen cafeína para aumentar el rendimiento durante el ejercicio. Como la cafeína es un desencadenante conocido, evita estos suplementos o busca opciones sin cafeína.

4. Practicar una buena higiene del sueño

La falta de sueño es un conocido desencadenante de migrañas. Concéntrese en su rutina de sueño y evite el ejercicio intenso después de una mala noche de sueño.

5. Elegir el tipo de ejercicio adecuado

El ejercicio extenuante y de ritmo rápido aumenta la probabilidad de sufrir una crisis de migraña. El movimiento de bajo impacto es un excelente punto de partida para un régimen de ejercicios. Pruebe diferentes actividades hasta encontrar algo que le guste. Empiece caminando, montando en bicicleta, nadando, haciendo yoga o ciclismo, y vaya añadiendo actividades más exigentes a medida que progrese.

6. Aumentar lentamente

Empiece con un nivel de actividad que le resulte cómodo y auméntelo gradualmente, paso a paso, para evitar cambios bruscos y sobreesfuerzos. Las sesiones deben ser cortas e ir aumentando la carga de trabajo a medida que el cuerpo se acostumbra a la actividad física.

7. Llevar un diario de migrañas

Realice un seguimiento de su tipo de ejercicio y duración junto con sus ataques de migraña. Utilice la aplicación CeCe Migraine Management para identificar los patrones de actividad y frecuencia de las migrañas. Esta información le muestra si una forma específica de ejercicio funciona para usted. Aprenderá qué debe evitar, qué alimentos puede comer y los efectos del sueño en la frecuencia, gravedad y duración de los ataques.

8. Crear una rutina de ejercicios

La preparación para el ejercicio es tan importante como el entrenamiento. Hable con su médico antes de iniciar cualquier nuevo régimen de ejercicio. Recuerde los siguientes consejos para una excelente preparación para el ejercicio.

• Vigila lo que comes: Toma una comida o un tentempié ricos en proteínas al menos una hora antes de entrenar. Así le darás a tu cuerpo tiempo para digerir y tener la energía necesaria para realizar tu rutina. Alimentar tu cuerpo evita cambios significativos en tus niveles de azúcar en sangre durante el ejercicio. Seguir una dieta estricta puede ser tentador si tu objetivo es perder peso. Sin embargo, las restricciones calóricas pueden ser un desencadenante, y saltarse comidas es malo para la migraña. En su lugar, coma cinco o seis comidas más pequeñas al día para estabilizar su nivel de azúcar en sangre.
• Llevar la ropa adecuada: La ropa debe ser cómoda y adecuada para el ejercicio. El sobrecalentamiento durante el ejercicio puede desencadenar un ataque. Elige prendas holgadas que transpiren y comprueba que el calzado sea el adecuado.
• Calienta y enfría: Deje que su cuerpo se adapte al ejercicio y vuelva a la normalidad después. Tómate un tiempo para adaptarte antes y después de los entrenamientos para evitar fluctuaciones bruscas de la frecuencia cardiaca.

Incorpore el ejercicio a su estilo de vida respetando horarios y rutinas regulares. Mantén la hora de acostarte y la de comer lo más constantes posible. Cuando tu horario sea fiable, tendrás más visibilidad de los posibles desencadenantes.

9. Mantén la cabeza y el cuello firmes

Una buena postura es crucial para cualquier entrenamiento. Evita los movimientos bruscos y sé consciente de dónde mantienes la tensión en los músculos para aliviar la presión innecesaria sobre la cabeza, el cuello y los hombros.

10. Evitar altitudes extremas

Un aire más fino significa menos oxígeno. Hacer ejercicio a mayor altitud de la acostumbrada puede desencadenar un ataque. Tómatelo con calma los primeros días a una nueva altitud.

11. Ser consciente de cómo la medicación para la migraña puede afectar al ejercicio

Algunos medicamentos para la migraña pueden interferir con el ejercicio, como los betabloqueantes. Hable con su médico sobre el horario de sus medicamentos y establezca si son adecuados para el ejercicio. Puedes utilizar alternativas sin fármacos como CEFALY como parte de tu estrategia de gestión de la migraña.

¿Cómo puedo librarme de la migraña inducida por el ejercicio?

A pesar de sus mejores esfuerzos y preparación, pueden producirse ataques de migraña después del ejercicio. Tome las siguientes medidas si sufre una migraña inducida por el ejercicio.

• Deje de hacer ejercicio: Si notas síntomas de migraña mientras haces ejercicio, deja de hacerlo inmediatamente.
• Evite la luz: Muchas personas que padecen migraña afirman que la luz es un desencadenante. Busca un lugar oscuro y tranquilo para tumbarte. 
• Tome medicación para la migraña: La medicación puede reducir la gravedad de las crisis de migraña. Tome la medicación elegida en cuanto note los síntomas de la migraña. Evite reanudar la actividad a menos que su médico haya autorizado el uso de sus medicamentos con el ejercicio.
• Hidrátate: Bebe mucho líquido. Añadir una mezcla de electrolitos al agua también puede ayudar a equilibrar el azúcar en sangre.
• Relájese: El estrés es uno de los factores desencadenantes de migrañas más comunes. Practicar la relajación después del entrenamiento puede ayudar a reducir el estrés. Plantéate actividades que te calmen, como darte un baño caliente, escuchar música relajante o meditar.
• Coge tu kit de herramientas para la migraña: Muchas personas que padecen migraña tienen un botiquín con todo lo esencial que necesitan para aliviar los síntomas. Piensa en una bolsa de hielo para bajar la temperatura o en bebidas con electrolitos para rehidratarte.
• Utilice CEFALY: CEFALY es una herramienta de tratamiento y gestión de la migraña sin fármacos y clínicamente probada. Este dispositivo portátil actúa sobre el nervio trigémino, la principal vía del dolor migrañoso. Utilice el programa AGUDO a la primera señal de un ataque de migraña. También puede utilizar el programa PREVENIR diariamente para reducir los ataques desensibilizando el nervio trigémino. En un estudio clínico, el 38,1% de los usuarios de CEFALY experimentaron una reducción de al menos el 50% de los días de migraña.

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Preguntas frecuentes sobre la migraña y el ejercicio

Vamos a responder a algunas preguntas frecuentes sobre el ejercicio y la migraña. 

¿Es bueno el ejercicio para la migraña?

Aunque el ejercicio puede ser un desencadenante de migrañas, hay pruebas de que también puede reducirlas. Un entrenamiento diario libera endorfinas que actúan como analgésicos naturales y reducen la frecuencia y la intensidad de las migrañas. El ejercicio alivia el estrés y ayuda a dormir mejor, combatiendo otros desencadenantes típicos de la migraña.

Para la mayoría de las personas, el ejercicio y un estilo de vida saludable son buenos para controlar la migraña. El truco está en elegir la rutina de ejercicios adecuada. Presta más atención a cómo haces ejercicio y qué entrenamientos eliges. Piensa en los desencadenantes de tus migrañas y establece rutinas para controlarlos. Cuando planificas, sacas más partido a tus sesiones de ejercicio.

¿Qué ejercicio debo probar?

Cada persona es diferente. Algunos ejercicios pueden causarle dolor de migraña a usted, pero funcionan bien para otra persona. Puedes seguir haciendo ejercicio si encuentras una rutina que te guste y creas una rutina fiable. Debe ser algo que te haga ilusión, no otra fuente de estrés. Aquí tienes algunos puntos de partida que puedes probar.

• Cardio ligero: El corazón es un músculo que debe mantenerse fuerte para bombear sangre y oxígeno por todo el cuerpo. Puedes aumentar tu ritmo cardiaco caminando, corriendo o nadando, liberando endorfinas y fortaleciéndote al mismo tiempo. Empieza dentro de tu zona de confort, como un paseo de 30 minutos. Aumente el tiempo y la intensidad a medida que vaya ganando resistencia.
• Yoga: El yoga hace algo más que mover el cuerpo. Tranquiliza la mente y alivia el estrés, dos objetivos excelentes para las personas con migraña. Físicamente, libera la tensión almacenada en el cuello, la espalda, las caderas y los hombros. El yoga es también un ejercicio que puedes realizar incluso en los días de más dolor. Los estudios demuestran que el yoga reduce la frecuencia de las migrañas, lo que cambia la vida de las personas con dolor crónico. Mientras te acostumbras a esta nueva forma de movimiento, evita el Bikram o el yoga caliente. Empieza con yoga nidra, yoga restaurativo o hatha yoga. 
• Tai chi: Este ejercicio de cuerpo y mente es una forma suave de mejorar el equilibrio y la coordinación. El entrenamiento de tai chi reduce la tensión arterial y mejora los niveles de estrés. También mejora la calidad del sueño y reduce la fatiga. Los estudios muestran resultados prometedores en personas con migraña episódica. Al igual que el yoga, el tai chi puede ser relajante, lo que lo convierte en una opción fantástica para los días de mucho dolor o poca energía.
• Entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT): El HIIT alterna periodos breves e intensos de entrenamiento de alta energía con periodos de baja intensidad o descanso. Por ejemplo, puedes hacer saltos de tijera durante 20 segundos y luego descansar 10 segundos. También ha demostrado su eficacia para reducir el dolor de la migraña. Sin embargo, al tratarse de un ejercicio más agotador, puede que sólo funcione en algunas personas con migraña. Empieza poco a poco y controla cómo reacciona tu cuerpo. Si es la primera vez que practica este tipo de ejercicio, lo mejor es que lo haga un entrenador cualificado.

¿Cómo puedo minimizar el riesgo de migraña al hacer ejercicio y seguir llevando un estilo de vida saludable?

La buena noticia es que pequeños cambios en el estilo de vida pueden mejorar notablemente su calidad de vida. Un enfoque holístico del tratamiento de la migraña suele dar resultados positivos.

Intente evitar los desencadenantes habituales de la migraña en su vida cotidiana, como la nicotina y el estrés. Respire aire fresco en abundancia, elimine las fragancias fuertes y limite los ruidos fuertes. El seguimiento de su migraña con la aplicación CeCe le proporciona información valiosa sobre sus desencadenantes más potentes. Cuanto más sepa sobre su migraña, mejor será su calidad de vida. En lugar de provocar ataques de migraña, el ejercicio puede ser uno de sus hábitos saludables para prevenirla. Combina entrenamientos regulares con comidas equilibradas, hidratación y sueño. Puede que note que experimenta menos días de migraña.

La meditación y las actividades de atención plena también pueden ayudar con la migraña al favorecer un mejor sueño y controlar el estrés. Incorpore la meditación a su rutina. Considera otras estrategias de relajación, como caminar al aire libre o escuchar música relajante. 

Recuerde que crear nuevos hábitos lleva tiempo. Sea amable consigo mismo y empiece con pequeños cambios. Puedes conseguir tus objetivos aunque faltes un día. Experimenta con distintos ejercicios y aumenta gradualmente la intensidad. Pronto tendrás una rutina que te funcionará.

¡Controle su migraña con CEFALY hoy mismo!

Puedes hacer frente a tus migrañas con un estilo de vida saludable. Cada persona experimenta la migraña de forma diferente. Puede que tengas que experimentar con varias rutinas y tratamientos para encontrar el que mejor se adapte a ti. Si prefieres alternativas sin fármacos, no busques más allá de CEFALY.

Nuestra misión es capacitar a las personas con migraña para que tomen el control de su tratamiento. Se ha demostrado clínicamente que nuestro dispositivo portátil ayuda a tratar los ataques agudos de migraña y a prevenir futuros ataques. En un estudio reciente, el 43 % de los usuarios de CEFALY informaron de la resolución de todos los síntomas de migraña tras 2 horas de terapia con eTNS. 

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