Guía para combatir la migraña inducida por el estrés

Aunque la serenidad pueda parecerle lejana en este momento, puede tomar medidas para identificar y gestionar con éxito su estrés para ayudar a prevenir y tratar la migraña. Descubre a continuación los síntomas de la migraña desencadenada por el estrés.

Síntomas del estrés y la migraña por estrés

Es más probable que notes el estrés en tu cuerpo antes que los síntomas de una crisis de migraña. Presta atención al modo en que tu cuerpo muestra signos de estrés. Es posible que pienses que el estrés está en tu cabeza, con síntomas como ansiedad, fatiga, insomnio y depresión. Sin embargo, la respuesta del cuerpo al estrés también es física. ¿Qué siente cuando está estresado? ¿Un corazón acelerado? ¿Una pesadez en el pecho? ¿O tal vez sólo un vago malestar? El primer paso para controlar el estrés es ser consciente de él.

Los síntomas físicos más comunes del estrés son:

• Tensión muscular y dolor crónico
• Dolor en el pecho
• Ritmo cardíaco rápido
• Sudando
• Acné
• Enfermedades frecuentes por el debilitamiento de su sistema inmunológico
• Malestar estomacal, cambios en el apetito y problemas digestivos como diarrea y estreñimiento
• Disminución del deseo sexual
• Bajos niveles de energía e insomnio

Los síntomas emocionales del estrés pueden incluir:

• Ansiedad
• Depresión
• Tristeza
• Irritabilidad
• Ataques de pánico

Para controlar tu estrés, presta atención a estos síntomas y a lo que los provoca. Considera la posibilidad de llevar un diario de migrañas en el que registres tus factores estresantes y los momentos en que el estrés desencadena un ataque.

Síndrome

Durante la primera etapa de una migraña, a menudo denominada etapa previa al dolor de cabeza, es posible que notes los síntomas uno o dos días antes de que empiece la migraña por estrés. Es posible que el síndrome no se produzca antes de cada crisis de migraña.

Las personas suelen experimentar los siguientes síntomas durante la etapa del pródromo:

• Fatiga
• Torpeza
• Ansiedad por determinados alimentos
• Cambios en el estado de ánimo
• Rigidez y dolor de cuello
• Bostezos frecuentes
• Orinar con frecuencia

Presta mucha atención a tus síntomas y desencadenantes durante la fase del pródromo como forma de prevenir las migrañas por estrés antes de que aparezcan. Puedes evitar los alimentos y bebidas desencadenantes, como el alcohol, practicar la terapia de relajación y la meditación o tomar medicamentos durante esta fase.

Aura

Aproximadamente un tercio de las personas que padecen migraña también experimentan aura. Las personas que experimentan aura suelen tener alucinaciones visuales o sensoriales y alteraciones que duran entre 20 minutos y una hora.

Las personas con aura suelen experimentar:

• Ver formas, líneas, puntos brillantes o destellos de luz
• Pérdida de visión
• Pinchazos y adormecimiento de brazos y piernas
• Problemas para hablar o para encontrar las palabras adecuadas
• Escuchar música u otros ruidos

Al igual que las demás fases de la migraña tensional, no todas las personas que la padecen experimentan también aura.

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Ataque o dolor de cabeza

Estás en la fase de ataque de una migraña desencadenada por el estrés mientras experimentas activamente los síntomas de la migraña. Algunas personas también llaman a esta etapa la fase de cefalea, ya que es el momento en que la mayoría de la gente tiene dolor de cabeza. La migraña puede durar desde unas horas hasta varios días si no se trata adecuadamente.

El dolor puede estar en un solo lado de la cabeza, pero a veces se desplaza gradualmente de un lado a otro de la cabeza. Aunque los síntomas varían en cada persona, la mayoría experimenta:

• Dolor, a veces punzante o pulsante
• Sensibilidad a la luz, el sonido, los olores o el tacto
• Náuseas, a veces acompañadas de vómitos
• Ansiedad
• Insomnio
• Tener problemas para realizar las actividades cotidianas

Postdrome o recuperación

El postdrome es la fase de recuperación de una crisis de migraña por estrés. Aunque casi el 80% de las personas que padecen migraña experimentan el postdrome, éste no acompaña a todas las crisis de migraña. Para algunas personas, esta etapa puede ser tan grave como un dolor de cabeza. La duración de esta fase también varía, pero en la mayoría de los casos dura unas 24 horas.

Los síntomas de la etapa de postdromo incluyen:

• • Sensibilidad restante a la luz, el sonido, los olores y otros estímulos
  • Dolores corporales y musculares
  • Fatiga y agotamiento
  • Dificultad de concentración
  • Mareos
  • Un movimiento brusco de la cabeza que provoca dolor
  • Cambios de humor

Experiencias que empeoran la migraña inducida por el estrés

Aunque solemos pensar en el estrés como un fenómeno negativo, a menudo experimentamos estrés en momentos intensos de felicidad. El estrés puede producirse durante acontecimientos vitales importantes o durante nuestra vida cotidiana.

Entre las experiencias que empeoran la migraña inducida por el estrés figuran los acontecimientos importantes de la vida. Graduarse en la universidad, tener un bebé, comprar una casa o casarse pueden provocar un ataque de migraña.

El estrés cotidiano también puede provocar migraña. Si deja que el estrés cotidiano alcance un nivel insoportable, es probable que sus síntomas de migraña empeoren. Entre los factores estresantes cotidianos que pueden agravar las migrañas figuran los desplazamientos largos o difíciles al trabajo, la crianza de los hijos, un trabajo sometido a mucha presión, los conflictos conyugales o un cambio de rutina.

Opciones de tratamiento de la migraña sin fármacos

Siga estos consejos para el tratamiento de la migraña inducida por el estrés:

• Aborde el estrés antes de que se acumule: El estrés es sólo uno de los factores causantes de la migraña. Una vez que se libera el estrés, muchas personas experimentan un efecto de relajación. Esta relajación tras un estrés elevado es un desencadenante importante de las crisis de migraña. Las primeras seis horas después de experimentar estrés se asocian con un riesgo casi cinco veces mayor de sufrir un ataque de migraña. Identifique la tensión creciente en su mente y su cuerpo y actúe pronto para reducir su estrés.
• Utilice técnicas de relajación de eficacia probada para combatir la migraña inducida por el estrés: Hay formas científicamente probadas de reducir el estrés, incluidos ejercicios de respiración como la respiración rítmica y la respiración profunda, la meditación guiada y el yoga. Aplicaciones populares como Calm y Headspace facilitan la meditación en cualquier lugar.
• Considere la posibilidad de acudir a un profesional de la salud mental: Hoy en día, puedes obtener ayuda profesional para el estrés y la ansiedad desde tu propia casa. Cada vez hay más terapeutas y asesores disponibles a través de la telemedicina, lo que facilita -y hace más asequible- reunirse con ellos y gestionar los factores estresantes de la vida.
• Lleva un diario de los dolores de cabeza: Llevar un diario sobre cuándo y cómo experimentas los síntomas de la migraña puede ayudarte a entender cómo combatirlos. Además, llevar un diario puede ayudarte a dejar salir tu estrés en lugar de interiorizarlo. Al anotar sus factores de estrés habituales, puede identificar qué factores de estrés empeoran sus migrañas.
• Practique hábitos saludables: Practicar hábitos saludables puede ayudar a reducir los ataques de migraña. Dedicar tiempo cada día a una actividad física que le guste, aprender a controlar el estrés comunicándose con los demás, solucionar los problemas de sueño y comer alimentos saludables puede ayudar a detener los ataques de migraña antes de que aparezcan.

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Conciencia del estrés cuando se vive con migraña

¿El estrés provoca migraña? Sí. Un estudio citado a menudo señala el estrés como el desencadenante más común de la migraña, con casi un 80% de pacientes que lo nombran. La migraña también puede causar estrés. Cuando la migraña te hace faltar al trabajo, se interpone en el camino de tus responsabilidades como padre y añade resentimiento a tu relación, la agravación y la ansiedad se acumulan. No es justo. Pero si padece una migraña relacionada con el estrés, no tiene por qué sentirse impotente. El primer paso para controlar el estrés es tomar conciencia de cómo le afecta.

Conciencia del estrés en las relaciones y las familias

La migraña puede afectar gravemente a las relaciones de pareja. En una amplia encuesta por Internet(el estudio CaMEO) de personas con migraña episódica y crónica y sus parejas, más de la mitad de las más de 4.000 parejas encuestadas afirmaron que la migraña interrumpía el tiempo con su cónyuge, reducía el disfrute del tiempo que pasaban juntos y/o obligaba al cónyuge a hacerse cargo de la parte de las tareas domésticas que le correspondía a su pareja.

Lo mismo ocurre con la dinámica familiar. El estudio de CaMEO descubrió que el 53,5% de los migrañosos dijo que la migraña reducía su disfrute del tiempo en familia. Casi el 13% dijo que la migraña causaba estrés con los niños, incluso en los días sin dolor de cabeza.

Si te das cuenta de que hay estrés en la familia o en la relación, no pases de puntillas. Lo primero que hay que hacer es hablar de ello y proponer ideas para cambiar las rutinas, dice la experta en felicidad Michelle Gielan. "Hablar de cómo sería esa nueva cultura puede involucrar a todos en el proceso e implicarlos más profundamente en la creación de un resultado más positivo", dice Gielan.

Leer más: Su consejero matrimonial para la migraña: Cómo resolver los problemas con su pareja

Controlar el estrés

A menudo, la gestión del estrés puede parecer imposible cuando está causada por factores que no puede controlar: un trabajo con mucha presión, un horario exigente, las necesidades de los miembros de la familia, etc. Pero puedes tomar medidas para reducirlo. Pruebe las cuatro "As", sugiere la Clínica Mayo.

Evitar: Haz todo lo que esté en tu mano para evitar los factores de estrés conocidos. Esto puede significar alejarse de los compañeros de trabajo que le ponen de los nervios, saltarse la pelea nocturna con su hijo por la limpieza de su habitación o decir no a las personas que le piden favores.

Alter: ¿Qué medidas puedes tomar para reducir el estrés en tu vida? ¿Qué puedes pedir a los demás que hagan?

Acepta: Algunas cosas no van a cambiar. Si vives con migraña, por ejemplo, no va a desaparecer mañana. Intenta hacer las paces con tus circunstancias y limitaciones.

Adaptarse: ¿Su estrés se debe a veces al desfase entre sus expectativas y la realidad? Entonces es hora de cambiar esas expectativas. Sé más amable contigo mismo. Aprovecha tus puntos fuertes para afrontar el estrés de forma más positiva. Prueba estas técnicas de relajación para la migraña.

CEFALY puede ayudarle a controlar la migraña por estrés

Si su rutina de tratamiento de la migraña le causa estrés, puede que haya llegado el momento de probar CEFALY. CEFALY es un dispositivo de prevención y tratamiento de la migraña sin fármacos autorizado por la FDA. CEFALY está libre de los graves efectos secundarios asociados a muchos medicamentos para la migraña, y muchos usuarios de CEFALY afirman que el uso del dispositivo les hace sentirse tranquilos y relajados. Si padece migrañas, descubra cómo puede ayudarle CEFALY.

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El estrés crónico es "una sensación constante de sentirse presionado y abrumado durante un largo periodo de tiempo", explica Yale Medicine. "El estrés crónico agota lentamente los recursos psicológicos de una persona y daña su cerebro y su cuerpo". Si vives con migraña, eso es lo último que necesitas. ¿Qué puedes hacer contra el estrés crónico cuando muchas de sus causas escapan a tu control?

1. Date "ventanas de preocupación".

Si la ansiedad se cuela en cada hora de su vida, conténgala reservando ciertos momentos para centrarse en sus preocupaciones.

"Al hacer esto, no sólo contendrás toda esa energía negativa en periodos confinados (en lugar de dispersarla a lo largo del día), sino que también reducirás la amenaza potencial a corto plazo para tu salud que conllevan los periodos largos de preocupación, como el aumento de la frecuencia cardiaca o de la tensión arterial", aconsejan los investigadores del estrés.

2. Desarrollar -y cumplir- un plan de tratamiento de la migraña.

Demasiadas personas luchan contra los ataques de migraña con nada más que bolsas de hielo y medicamentos de venta libre. ¿Es usted una de ellas? Es hora de enfrentarse a sus migrañas. Empiece a utilizar un tratamiento preventivo, como el programa CEFALY PREVENT. No necesita receta para CEFALY; puede pedirlo ahora mismo.

3. Practica la respiración 4-7-8 para aliviar el estrés en el momento.

Inhala durante 4 segundos, mantén la respiración durante 7 segundos y exhala (con un silbido) durante 8 segundos.

Este ejercicio respiratorio, desarrollado por el Dr. Andrew Weil, puede ayudarle a relajarse si se realiza correctamente. Tu postura y otros detalles importan, así que lee primero una descripción completa de la técnica antes de practicarla tú mismo.

Muchos usuarios de CEFALY de larga data encuentran que la configuración de PREVENT de baja frecuencia los calma y relaja.

El programa PREVENT, que se utiliza durante 20 minutos al día, desensibiliza el nervio trigémino con el tiempo para reducir la frecuencia y la gravedad de los ataques de migraña. Reserve su sesión de 20 minutos como "tiempo para mí": escuche música o un podcast, reflexione sobre su día o simplemente relájese.

5. Lleva un diario de migrañas para entender mejor cómo reaccionas al estrés.

¿Qué siente usted ante el estrés? ¿Cuáles son las formas más eficaces de reducirlo? ¿Y cómo afecta a tus migrañas?

Un diario de migrañas puede ayudarte a responder a estas preguntas. Utiliza CeCe, la aplicación gratuita y personalizada de seguimiento de migrañas de CEFALY Technology, para hacerlo de forma sencilla. Registra tus factores estresantes, tus síntomas y cada vez que el estrés desencadene un ataque. Con el tiempo, verás cómo surgen tus propios patrones.

6. Enumera los factores de estrés que puedes controlar y los que no.

Libérate del estrés que supone enfrentarte a los problemas del mundo. Preocuparse por problemas inmensos e inamovibles es como luchar contra una corriente de agua: ejerces toda tu energía sólo para sentirte derrotado, desesperado y agotado. En su lugar, da un paso al costado. Puede ayudarte hacer dos grandes listas de las cosas que te estresan: las que están a tu alcance y las que no están en tus manos. Ahora, céntrate sólo en lo que puedes controlar.

7. Repite un mantra para aliviar el estrés.

Puede ser cualquier frase que te ayude a conectar con la tierra cuando el estrés te resulte abrumador. Tu mantra personal puede ser tan simple como "Fuera de mis manos" o "Déjalo ir". Puede ser el clásico "Esto también pasará" o el también clásico "¡Serenidad ahora!". Todo lo que necesitas es una señal verbal o mental para detener una espiral de estrés antes de que comience.

8. Conectar con una comunidad de apoyo.

La migraña puede hacerte sentir aislado y desconectado. Recuerda: no estás solo. Hay millones de personas que comparten tu experiencia. Encuentra a tus amigos de la migraña -en una comunidad online o en tu localidad- y descubre lo bien que sienta charlar, desahogarse e intercambiar consejos con personas que te entienden.

9. Comenzar una rutina de ejercicios que favorezca la migraña.

Un entrenamiento de bajo impacto puede reducir el estrés, ayudarle a dormir mejor y proporcionarle otros beneficios. Tómelo con calma, manténgase hidratado y pruebe diferentes actividades hasta que encuentre una que le funcione bien. Caminar, nadar, montar en bicicleta, hacer yoga, pilates y tai chi son actividades populares para muchas personas con migraña.

Leer más: Cómo ayuda el ejercicio a la migraña y cómo empezar su rutina

10. Abordar de forma proactiva los factores de estrés de la vida.

Identifica pequeñas cosas que puedas hacer para aliviar tus preocupaciones diarias. Puede encontrar un consuelo y un alivio inesperados al emprender acciones que le hagan la vida más fácil. Por ejemplo:

1. Inscríbase en el servicio de entrega de comestibles
2. Diga "no" a los próximos cinco favores que la gente le pida
3. Automatice todos sus pagos de facturas
4. Apagar todas las notificaciones del teléfono que no sean esenciales

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