"Sólo tienes que relajarte". Esa es una frase que las personas con migraña escuchan a menudo de quienes no entienden la enfermedad. La migraña es un trastorno complejo que no se resuelve respirando hondo y echándose en el sofá.
Sin embargo, las técnicas de relajación y los ejercicios de respiración pueden ayudar a prevenir los ataques de migraña o a aliviar el dolor de un ataque. Aquí tienes tres métodos sin fármacos, respaldados por la ciencia, que puedes probar: ¡a ver qué tal te funcionan!
- Relajación muscular progresiva
- Ejercicio de respiración para el dolor de cabeza
- CEFALY Dual
¿Qué es la relajación muscular progresiva?
La relajación muscular progresiva para las migrañas (PMR) aborda directamente la tensión muscular causada por el estrés, lo que a su vez alivia el estrés mental y la ansiedad. La PMR es un ejercicio sencillo, que consiste en tensar y relajar grupos musculares de uno en uno, pero hay una forma correcta de hacerlo. Según las directrices de la Universidad de Michigan, debes Tumbarse de espaldas y estirarse. Al inspirar, tensa un grupo muscular durante 4-10 segundos. Al espirar, relaja los músculos (de golpe, no gradualmente). Descansa durante 10-20 segundos y observa cómo se sienten esos músculos.
Empieza por las manos (apretando y soltando) y sigue por el cuerpo en orden: brazos, hombros, músculos faciales, cuello, pecho y así sucesivamente. Para que te resulte más fácil recordar la técnica, prueba a utilizar una aplicación de smartphone para guiarte. Un estudio reciente de la Facultad de Medicina de la Universidad de Nueva York descubrió que los migrañosos que utilizaban una aplicación de relajación PMR al menos dos veces por semana experimentaban cuatro días menos de dolor de cabeza al mes, de media.
Ejercicios respiratorios para la migraña
Los ejercicios de respiración para la migraña pueden activar el sistema nervioso parasimpático, que controla su respuesta de descanso y relajación. El estrés, el dolor y la ansiedad pueden hacer que usted respire de forma rápida y superficial, lo que activa el sistema nervioso simpático, que produce una respuesta de lucha o huida. Para saber más sobre cómo y por qué funciona esto, consulte esta explicación de la Universidad de Medicina de Washington.
Una técnica básica de respiración consiste simplemente en hacer respiraciones rítmicas. Inspira contando hasta cinco y espira contando hasta cinco. Aún más eficaz es la respiración profunda: al inhalar, visualiza que llenas el abdomen hasta sentir presión en un punto situado justo debajo del ombligo. Ejercicio de respiración para la migraña:
- Inhala durante 4 segundos
- Aguante la respiración durante 7 segundos
- Exhale durante 8 segundos
Una técnica un poco más complicada es la respiración 4-7-8, desarrollada por el Dr. Andrew Weil. Él la llama un "tranquilizante natural para el sistema nervioso". En resumen, este ejercicio de respiración consiste en inhalar durante 4 segundos, mantener la respiración durante 7 segundos y exhalar (con un silbido) durante 8 segundos. Los detalles son importantes cuando se practica la respiración 4-7-8, así que lea primero una descripción completa de la técnica.
¿Qué es CEFALY Dual?
El ajuste PREVENT de CEFALY DUAL también puede formar parte de una rutina de relajación para la migraña. El ajuste PREVENT de baja frecuencia, que se utiliza durante 20 minutos diarios, desensibiliza el nervio trigémino con el tiempo para reducir la frecuencia y la gravedad de los ataques de migraña. Aunque los nuevos usuarios de CEFALY DUAL pueden tardar algún tiempo en acostumbrarse a la sensación, los usuarios experimentados encuentran que el ajuste PREVENT se siente como un suave masaje en la cabeza.
Tenga en cuenta que el efecto sedante[1] puede durar hasta una hora. Por este motivo, se recomienda utilizar el programa PREVENT por la noche, antes de acostarse.
Obtenga algunos consejos para que el programa PREVENT forme parte de su rutina diaria.
[1] Piquet M, Balestra C, Sava SL, Schoenen JE. Supraorbital transcutaneous neurostimulation has sedative effects in healthy subjects. BMC Neurol. 2011 Oct 28;11:135. doi: 10.1186/1471-2377-11-135.
