Las personas que sufren crisis de migraña se enfrentan a un problema especial en los ajetreados lugares de trabajo actuales. Pueden encontrarse compaginando sus obligaciones con el dolor y la sensibilidad a la luz y el sonido. Afortunadamente, hay formas de hacer frente a los síntomas de la migraña en el trabajo.

Puede utilizar estas estrategias para estar más cómodo y hacer más cosas mientras controla sus síntomas.

Cómo librarse de una crisis de migraña en el trabajo

La migraña es un trastorno neurológico frecuente que afecta aproximadamente a 39 millones de personas en Estados Unidos. Enfrentarse a un ataque de migraña durante la jornada laboral puede ser difícil, pero adoptar las estrategias adecuadas puede ayudarle a superarlo. He aquí ocho enfoques prácticos para sobrellevar una crisis de migraña mientras se trabaja:

1. Busque un espacio tranquilo 

Cuando la migraña ataca, el ruido excesivo puede empeorar las molestias. Busque una zona serena y con luz tenue donde pueda escapar del bullicio de la oficina. Esto ayuda a minimizar la sobrecarga sensorial y favorece la relajación.

2. Adaptar la iluminación 

Las luces brillantes suelen desencadenar o intensificar las migrañas. Atenúa la iluminación o utiliza una lámpara de escritorio con ajustes personalizables siempre que sea posible. Siempre que sea posible, opta por la luz natural, que suele ser más suave para los ojos.

3. Practicar la respiración controlada 

Combata el estrés y fomente la relajación mediante ejercicios de respiración profunda. Tómese unos minutos para cerrar los ojos, inhalar profundamente por las fosas nasales, aguantar brevemente y exhalar lentamente por la boca. Repítalo según sea necesario para aliviar la tensión.

4. Mantenerse adecuadamente hidratado 

La deshidratación empeora los síntomas de la migraña. Tenga una botella de agua al alcance de la mano y acostúmbrese a beber sorbos de agua a lo largo del día. Prefiera el agua a las bebidas azucaradas o con cafeína, que pueden desencadenar dolores de cabeza.

5. Gestionar la exposición a la pantalla 

Pasar mucho tiempo frente a una pantalla cansa los ojos y puede desencadenar migrañas. Sigue la regla 20-20-20: cada 20 minutos, desplaza la mirada hacia algo que esté al menos a 6 metros de distancia durante un mínimo de 20 segundos, para que tus ojos descansen.

6. Incorporar técnicas de relajación 

Las prácticas de relajación pueden aliviar la tensión en el lugar de trabajo. Pruebe la relajación muscular progresiva: tensar y relajar alternativamente grupos musculares. Esta técnica puede ayudar a aliviar el estrés físico y mental.

7. Priorizar las tareas esenciales 

Durante una crisis de migraña, concéntrese en las tareas cruciales y organice su lista de tareas en consecuencia. Si es posible, delega las tareas menos urgentes. Informa a tus compañeros o supervisores de lo que te ocurre, para que entiendan que tal vez no puedas hacerlo todo.

8. Aprovechar las pausas breves 

Los descansos regulares pueden ayudar a prevenir el empeoramiento de una crisis de migraña. Levántese, estírese y dé paseos cortos para mejorar la circulación sanguínea y reducir la tensión muscular. Estos descansos también proporcionan alivio mental y refuerzan el bienestar general.

¿Qué adaptaciones puede solicitar? 

La migraña es una de las principales causas de discapacidad y puede provocar una pérdida sustancial de productividad, gran parte de la cual se debe al absentismo laboral. A la hora de gestionar la migraña en el trabajo, es fundamental que conozcas tus derechos y busques las adaptaciones adecuadas. 

He aquí siete tipos de adaptaciones que conviene solicitar para conseguir un entorno de trabajo más cómodo y propicio:

  • Flexibilidad en el horario de trabajo: Pida la opción de ajustar su horario de trabajo o teletrabajar cuando lo necesite. Esta flexibilidad puede ayudarte a gestionar tus niveles de energía y facilitarte hacer frente a los impredecibles ataques de migraña.
  • Iluminación ajustada: Considere la posibilidad de modificar las condiciones de iluminación de su espacio de trabajo. Las fuentes de luz tenue o natural pueden reducir el esfuerzo visual y disminuir las probabilidades de desencadenar crisis de migraña.
  • Medidas de reducción del ruido: Busque formas de minimizar las distracciones sonoras. Reducir la sobrecarga sensorial puede ser beneficioso, ya sea mediante auriculares con cancelación de ruido o trasladándose a una zona de oficina más tranquila.
  • Espacio de trabajo ergonómico: Solicite mobiliario y equipos ergonómicos que favorezcan una postura adecuada. Una silla cómoda, un escritorio ajustable y un teclado y ratón adecuados pueden mitigar el esfuerzo físico y ayudar a prevenir los ataques de migraña relacionados con la tensión.
  • Zonas de descanso designadas: Sugiere crear una zona tranquila en tu espacio de trabajo para las pausas o la relajación. 
  • Opciones de teletrabajo: Si su trabajo se lo permite, pregunte si puede trabajar a distancia durante los días de migraña. Trabajar desde casa ofrece un entorno controlado para controlar los desencadenantes y los síntomas.
  • Tareas modificadas: Colabore con su supervisor para adaptar su carga de trabajo durante los episodios de migraña. Trabajar en tareas que no requieran un uso intensivo de la pantalla o concentración puede mantener la productividad al tiempo que alivia la tensión.

Si defiendes tus necesidades, puedes asegurarte de que tu lugar de trabajo apoye una gestión eficaz de la migraña. Entablar un diálogo abierto con tu empleador o con el departamento de recursos humanos fomenta un entorno de apoyo en el que puedes prosperar, incluso con migraña.

Estrategias para prevenir las crisis de migraña

La prevención eficaz de las crisis de migraña requiere un enfoque polifacético. Adopte hábitos saludables y tome decisiones conscientes para reducir las probabilidades de sufrir una crisis de migraña. Tenga en cuenta estas técnicas de prevención:

Mitigar el estrés

El estrés crónico es a menudo un factor que contribuye a la aparición de la migraña. Integre en su rutina diaria técnicas para aliviar el estrés, como ejercicios de respiración profunda, relajación muscular progresiva, meditación y prácticas de atención plena. No asuma cargas de trabajo o responsabilidades mayores de las que dispone de tiempo y energía para gestionar. 

Regular los patrones de sueño

Las rutinas de sueño incoherentes pueden alterar el ritmo natural del organismo y desencadenar crisis de migraña. Esfuérzate por mantener un horario de sueño estable, acostándote y levantándote a la misma hora, incluso los fines de semana. 

Controlar los desencadenantes alimentarios

Ciertos alimentos y bebidas son desencadenantes reconocidos de migrañas. Lleve un registro de su ingesta alimentaria para identificar los posibles desencadenantes y contemple la posibilidad de reducirlos o evitarlos. Algunos de los desencadenantes que puede observar son los quesos curados, las carnes procesadas, la cafeína, el alcohol, los edulcorantes artificiales y los alimentos que contienen glutamato monosódico.

Controlar los factores medioambientales 

Los estímulos sensoriales influyen significativamente en las crisis de migraña. Reduzca al mínimo la exposición a olores fuertes, luces brillantes y ruidos fuertes siempre que sea posible. 

Hacer ejercicio con regularidad

Una rutina constante de actividad física podría ayudar a disminuir la probabilidad de ataques de migraña. Esfuérzate por hacer al menos 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días, optando por actividades como caminar a paso ligero, montar en bicicleta, nadar o hacer yoga.

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