Las vacaciones son una época emocionante del año. Desde reunirse con la familia y compartir regalos hasta degustar maravillosas comidas y caprichos, las fiestas son una forma perfecta de terminar el año.
Sin embargo, las fiestas navideñas también pueden ser estresantes para muchas personas. Los numerosos acontecimientos y las presiones económicas pueden hacer que la gente se sienta abrumada, ansiosa o deprimida. Algunos experimentan la melancolía navideña, que son sentimientos persistentes de tristeza que se producen durante los meses de vacaciones. Las fiestas también pueden causar más estrés a quienes padecen migraña. Las migrañas pueden alterar sus planes para las fiestas o hacer que se las pierda por completo.
Si te preguntas cómo afrontar las migrañas navideñas, no estás solo. Este artículo recoge nuestros principales consejos sobre el estrés navideño y ofrece recomendaciones para controlar una migraña de Acción de Gracias o Navidad.
¿Qué es la tristeza navideña?
La melancolía navideña es un sentimiento de tristeza que persiste durante las fiestas, normalmente en noviembre y diciembre. Los sentimientos de tristeza pueden variar en gravedad y duración. Pueden aparecer de forma periódica y luego desaparecer a medida que se viven determinados momentos de las fiestas. O bien, la tristeza puede ser bastante leve a veces o abrumadora en otras ocasiones. La tristeza navideña suele terminar cuando empieza el nuevo año.
Los síntomas más comunes de la tristeza navideña son:
- Estado de ánimo depresivo o irritable
- Dificultad de concentración
- Cansancio excesivo
- Sensación de ansiedad
- Cambios en el apetito
Muchos aspectos de tu vida pueden desencadenar la depresión navideña, como:
- Estrés adicional: Es posible que experimente un estrés adicional durante las fiestas que le haga sentir ansiedad en lugar de entusiasmo. Tanto si tienes que organizar fiestas como si tienes que recibir visitas extra, estos acontecimientos navideños pueden provocar sentimientos de inadecuación o tristeza. Estar constantemente ocupado también puede provocar sentimientos de agotamiento. Si usted padece migraña, es posible que experimente un estrés adicional que le provoque depresión navideña.
- Menos luz solar: Las vacaciones de invierno suelen ir precedidas del cambio del horario de verano, por lo que oscurece antes. También hay menos horas de luz en invierno. Una menor exposición a la luz solar puede agotar nuestras reservas de vitamina D, y la carencia de esta vitamina puede tener repercusiones mentales y físicas negativas.
- Falta de familia: Es posible que no pueda reunirse con su familia o amigos durante las fiestas, lo que le provocará sentimientos de abatimiento.
La depresión navideña puede afectar más a las personas con migraña. La migraña y la salud mental están relacionadas de muchas maneras, y las migrañas provocan sentimientos de ansiedad, depresión o estrés. Las personas con migrañas pueden preocuparse más por las fiestas, lo que provoca la tristeza navideña.
Depresión navideña frente a trastorno afectivo estacional
El trastorno afectivo estacional (TAE) es otra afección similar a la depresión navideña. El TAE es una depresión que se produce por el cambio de estación. Los síntomas del TAE suelen comenzar en otoño y continuar durante el invierno, pero a veces empiezan en verano.
El TAE puede restarle energía y hacerle sentir decaído o malhumorado. Otros síntomas de esta enfermedad son:
- Perder interés por sus actividades favoritas
- Problemas de concentración
- Sentirse triste la mayor parte del día
- Dormir demasiado o demasiado poco
- Sentirse desesperado
Aunque el TAE y la tristeza navideña se parecen, tienen algunas diferencias significativas, como:
- Duración: La depresión navideña suele aparecer en noviembre o diciembre, durante las fiestas de fin de año, y suele desaparecer al comenzar el nuevo año. El TAE puede persistir durante varias estaciones, a veces durante cuatro o cinco meses.
- Gravedad de los síntomas: Los síntomas del TAE son más graves que la tristeza navideña. Pueden impedirle participar en las actividades habituales o hacerle sentir totalmente desesperanzado respecto a su vida. La tristeza navideña suele ser menos intensa.
Ambas afecciones pueden ser especialmente duras para quienes padecen migrañas. Las migrañas pueden desencadenar sentimientos de depresión, ansiedad y estrés. Es posible que le preocupe sufrir una migraña durante una apretada agenda navideña, añadiendo estrés adicional a sus planes. Al encontrar formas de controlar sus síntomas, las personas con migraña pueden disfrutar al máximo de las fiestas.
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Controlar la migraña durante las vacaciones
Si además de migrañas padece TAE o depresión navideña, las fiestas pueden convertirse en una época del año estresante. Una migraña navideña puede hacerle perder tiempo con la familia u otros acontecimientos importantes. Y el TAE y la tristeza navideña pueden impedirle disfrutar plenamente de las fiestas.
Cuidarse durante las fiestas es la mejor manera de prevenir las crisis de migraña. Mostrándose compasivo y haciendo los preparativos adecuados, puede reducir parte del estrés que rodea a las fiestas. Tanto si quieres evitar un dolor de cabeza después de la cena de Acción de Gracias como una migraña grave, las técnicas de gestión del estrés pueden ayudarte.
He aquí ocho consejos para controlar la migraña y el estrés navideño.
1. Estar preparado
Prepararse para una posible migraña puede ayudarle a aliviar parte de su estrés durante las fiestas. Si sabe que dispone de medidas de protección, es posible que sienta menos aprensión ante una migraña. Y si se produce una, puede encontrar alivio rápidamente.
He aquí algunas medidas que puede tomar para prepararse durante las fiestas:
- Abastécete de medicación: Si utilizas medicación prescrita por el médico para tus migrañas, abastécete lo suficiente antes de que empiecen las fiestas. Las agendas repletas pueden hacer difícil encontrar tiempo para reponer la medicación, así que es mejor hacerlo antes de que empiece el ajetreo. De ese modo, podrás tomar la medicación justo cuando empiece la migraña.
- Tenga CEFALY cerca: CEFALY es un tratamiento líder para la migraña aprobado por la FDA que puede reducir la frecuencia de la migraña y aliviar el dolor durante un ataque. El dispositivo actúa sobre el nervio trigémino, responsable del dolor que se experimenta durante una migraña. Si utiliza CEFALY para el tratamiento, guárdelo en un lugar de fácil acceso durante las vacaciones. También puedes abastecerte de electrodos, que son necesarios para alimentar el dispositivo. Y si tiene previsto viajar durante las vacaciones, no olvide su estuche de viaje CEFALY.
- Explique su enfermedad a amigos y familiares: Otra forma de prepararse para las migrañas navideñas es explicárselas a su familia. Puede hablar con amigos y parientes sobre la posibilidad de que sufra una migraña y mantenerlos al tanto de su afección. A su vez, podrán entender mejor si necesitas retirarte de los planes.
Si tienes otros planes de emergencia para la migraña, asegúrate de hacer también los preparativos necesarios para ellos.
2. Controle su estrés
Las fiestas pueden ser una época estresante. Tanto si se trata de recibir a la familia como de sortear las grandes aglomeraciones de compradores o esperar en un atasco interminable, algunos aspectos de las fiestas pueden resultar más estresantes que alegres. Y para empeorar las cosas, el estrés es uno de los principales desencadenantes de la migraña.
Para seguir disfrutando de las vacaciones y reducir las migrañas, conviene poner en práctica técnicas de gestión del estrés como éstas:
- Yoga: El yoga es una forma excelente de hacer ejercicio y aliviar el estrés al mismo tiempo. Los movimientos calman y fortalecen el cuerpo, permitiendo concentrarse en la respiración. Es un método excelente para despejar la mente y aprender a cuidarse mejor. Puedes intentar practicar unos minutos de yoga antes de acostarte, a primera hora de la mañana o en cualquier otro momento libre que tengas durante las vacaciones.
- Respiración profunda: La respiración profunda favorece la relajación del cuerpo y alivia los sentimientos de estrés. Calma el sistema nervioso simpático y permite que el cuerpo se llene de sensaciones relajantes. Tómate unos minutos para concentrarte en tu respiración. Puedes ponerte una mano en el estómago y la otra en el pecho y sentir cómo se expanden a medida que respiras profundamente. Practicar esta estrategia durante unos momentos al día puede ayudar a reducir los sentimientos de estrés.
- Meditación: La meditación ha sido una técnica popular de gestión del estrés durante siglos. También es otro buen ejemplo de cómo reducir el estrés navideño. Puede reducir la ansiedad y permite calmar los pensamientos acelerados. Para meditar, busca un lugar tranquilo y cierra los ojos. Deje que sus pensamientos pasen por su mente sin juzgarlos. Muchas personas también se centran en una frase, palabra o sentimiento concreto durante la meditación, lo que puede ayudar a asentarse en la práctica.
3. Conozca sus desencadenantes
Otro aspecto importante de la gestión del dolor de cabeza y la migraña durante las vacaciones es conocer los factores desencadenantes. Para muchas personas con migraña, un olor, un sabor o una experiencia visual específicos pueden provocar el inicio de una migraña. Estos desencadenantes pueden ser incontrolables y provocar una migraña en cuestión de minutos.
Si puede reconocer sus desencadenantes típicos, le resultará más fácil evitarlos. Por ejemplo, si sabe que el chocolate negro a veces puede provocar migrañas, puede evitarlo activamente para prevenirlas. Los desencadenantes habituales de las migrañas son:
- Alcohol
- Cafeína
- Luces brillantes
- Olores fuertes, como perfumes intensos o gasolina
- Cambios meteorológicos
- Horario de sueño alterado
Si no reconoce ningún desencadenante habitual, puede que no esté seguro de cómo empezar a encontrarlos. Herramientas como la app CeCe Migraine Management de CEFALY pueden ayudarte a identificar los desencadenantes y a reconocer otras tendencias en tus ataques de migraña. Esta aplicación gratuita y fácil de usar te ayuda a controlar las migrañas y te ofrece consejos individualizados para tus necesidades.
4. Crear un presupuesto para los gastos navideños
A continuación, intenta establecer un presupuesto para tus gastos navideños. Uno de los factores más estresantes de las fiestas es el aumento de los gastos. Desde comprar regalos para la familia y los amigos hasta adquirir todos los ingredientes para la gran comida navideña, se tiende a gastar más durante las fiestas de fin de año.
Si notas que los gastos navideños son un factor importante en tus niveles de estrés, plantéate hacer un presupuesto con antelación. Puedes basarlo en cuánto dinero esperas ganar en los últimos meses del año. Intenta hacer una lista de todas las personas a las que piensas comprar un regalo. También puedes hacer una lista de los alimentos o suministros que necesitas para otros acontecimientos, como fiestas o cenas multitudinarias. Después, puedes dividir estas listas en función del dinero del que dispongas.
Planificar los gastos de las fiestas puede ayudarle a sentirse más en control mientras gasta. Puedes mantenerte en el buen camino con objetivos basados en el dinero y evitar el estrés adicional por gastar más de la cuenta.
5. Dormir regularmente
Dormir lo suficiente también es fundamental para controlar el estrés. Sin dormir lo suficiente, puede sentirse aún más estresado y comenzar un horario de sueño poco saludable. Los patrones de sueño irregulares también pueden desencadenar migrañas, lo que las hace aún más perjudiciales para quienes padecen migrañas crónicas.
Técnicas como el ejercicio y apagar los dispositivos al menos 30 minutos antes de acostarse pueden ayudar a conciliar el sueño de forma más natural por la noche.
6. Ejercicio
El ejercicio regular puede ayudarle a controlar los pensamientos y sentimientos relacionados con el estrés. Reduce las hormonas del estrés y, en su lugar, estimula las endorfinas, lo que permite a su cerebro relajarse de los factores estresantes típicos. El ejercicio también puede ayudar con las migrañas e incluso minimizar el dolor durante un ataque.
Muchas personas realizan un ejercicio como:
- Caminando
- Ejecutar
- Natación
- Practicar deportes, como baloncesto o fútbol
- Levantar pesas
A veces, mantener una rutina de ejercicio constante durante las vacaciones puede resultar complicado. Pero aunque no vayas al gimnasio todos los días, puedes encontrar pequeñas formas de hacer ejercicio. Por ejemplo, puedes probar actividades como:
- Subir por las escaleras en vez de coger el ascensor
- Dar un pequeño paseo a la hora de comer
- Aparcar más lejos de la tienda o de su casa
Independientemente de cómo encaje el ejercicio, puede aportar muchos beneficios a su cuerpo y a sus niveles de estrés. Recuerda encontrar tiempo para moverte durante las vacaciones.
7. Establecer expectativas razonables
Otro recordatorio importante para controlar el estrés navideño es fijarse unas expectativas razonables. Las fiestas pueden ponerle frente a frente con algunos de los desencadenantes de sus migrañas, como una rutina irregular, estrés adicional o cambios en la dieta y los patrones de sueño. Por desgracia, algunas exposiciones están fuera de su control, y eso está bien. Recuerde ser amable consigo mismo si le sobreviene una migraña y utilizar la autocompasión durante los meses de vacaciones.
Además, no te exijas demasiado ni te comprometas a más de lo que puedas. Una agenda repleta sería estresante para cualquiera, y no pasa nada por declinar algunas invitaciones. Puede elaborar un programa de vacaciones que le permita relajarse en lugar de uno que le resulte demasiado estresante.
8. Apoyarse en los demás
Por último, una de las mejores formas de controlar las migrañas y el estrés es acercarse a los amigos y la familia. Si nota un aumento de los sentimientos de estrés o tristeza durante las fiestas, conecte con sus seres queridos en lugar de aislarse. Puedes hablar con un amigo o familiar de confianza sobre tu estrés y ellos te ayudarán a superar esos sentimientos. Puede que tengan consejos adicionales para tu situación o que estén dispuestos a ayudarte con algunas tareas navideñas.
Contar con una sólida red de apoyo también puede ayudarte a controlar las migrañas. Puedes explicarles cuáles son tus desencadenantes habituales de migraña y ellos pueden ayudarte a evitarlos durante los meses de vacaciones y después. Además, pueden apoyarte en tus sentimientos de frustración y dolor. Recuerda que acudir a los demás siempre es mejor que intentar manejar estos sentimientos negativos por tu cuenta.
9. Evite los alimentos que desencadenan la migraña.
La comida navideña es famosa por contener desencadenantes comunes de la migraña, como el chocolate, el queso, los frutos secos, las carnes procesadas, los frutos secos y los cítricos. Aun así, puede ser difícil resistirse a una comida festiva copiosa y abundante. Intente tomar una comida ligera antes de cualquier reunión y, si no está seguro de si un plato contiene un alimento desencadenante, sálteselo.
10. Ten un plan para disfrutar -o evitar- el alcohol.
El vino tinto, el champán y los licores oscuros están entre los peores culpables de desencadenar migrañas. Opta por bebidas más ligeras o evita el alcohol por completo. Nos intrigan estos sofisticados cócteles para la migraña compartidos por Dizzy Cook: el cóctel de arándanos, jengibre y menta "Fiona de vacaciones" y un aromático cóctel de sidra de manzana. Asegúrate también de mantenerte hidratado.
11. Sé estricto a la hora de acostarte.
Es tentador quedarse despierto hasta tarde para envolver regalos, enviar tarjetas, hornear... Pero los patrones de sueño irregulares, o no dormir lo suficiente, pueden ser un problema grave para las personas con migraña. Haz todo lo posible por mantener horarios regulares para acostarte y levantarte. Más consejos para dormir bien con migraña.
12. Abraza el JOMO.
Seguro que has oído hablar del miedo a perderse algo. Es el impulso que nos lleva a comprometernos más de lo que realmente podemos, porque no queremos quedarnos fuera de algo divertido o emocionante. Deja que el JOMO -la alegría de perderse algo- sea la estrella polar de tus vacaciones. En lugar de ir con prisas a los actos y reuniones navideños, concéntrate en lo bien que sienta estar en casa, con los seres queridos o las mascotas, saboreando las fiestas.
13. Libérate de la culpa.
Por supuesto, no hay JOMO cuando te ves obligado a perderte la diversión navideña por culpa de un ataque de migraña. No sólo te duele, sino que te sientes fatal por haber decepcionado a tus amigos y familiares. Perdónate a ti mismo. No es culpa tuya. Cree a tus seres queridos cuando te digan que no pasa nada.
15. Regálate el alivio de la migraña.
Si ha tenido poco éxito con los medicamentos para la migraña, o si los efectos secundarios son simplemente demasiado, entonces es el momento de probar algo nuevo. CEFALY DUAL es un dispositivo médico no invasivo que se ha demostrado clínicamente que previene las migrañas y reduce su dolor. Se coloca en la frente y envía pequeños impulsos eléctricos a través de un electrodo autoadhesivo para estimular y desensibilizar el nervio trigémino, reduciendo la frecuencia y la intensidad de las crisis de migraña.
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