Las agendas aceleradas de hoy en día pueden parecer contrarias a la salud mental. Pero estar ocupado no significa que haya que descartar una buena salud mental. Tanto si te centras en controlar el estrés, la ansiedad o la migraña, saber cómo mejorar la salud mental en pequeños aspectos puede suponer una gran diferencia en una agenda repleta.
Septiembre es el Mes Nacional de la Concienciación sobre el Autocuidado, así que queríamos ofrecer algunos consejos sobre cómo estar mentalmente sano y feliz, incluso con una vida ajetreada.
Duerma bien y recupere su mañana
Las personas ocupadas tienden a subestimar las horas de sueño que necesitan. Dormir bien es fundamental para una buena salud mental. Las necesidades de cada persona son diferentes, pero la Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM) sugiere dormir al menos entre 7 y 8 horas. Asegúrese de una higiene del sueño adecuada con hábitos como tener un horario de sueño constante y evitar los aparatos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarse. Estos hábitos pueden ayudarle a abordar problemas de salud, como la apnea del sueño o la migrañas.
Los buenos hábitos de sueño se extienden también a la mañana. Si empiezas el día consultando inmediatamente tu teléfono, puede que no te estés haciendo ningún favor. Cuando revisas los correos electrónicos y las redes sociales, estás bombardeando tu cerebro con cosas estresantes de inmediato. Te pones directamente en modo "ocupado" sin darte tiempo a despertarte.
En lugar de eso, hazlo con calma. Intenta crear una rutina que no implique tiempo de pantalla o noticias estresantes a primera hora de la mañana. Puedes dedicar algo de tiempo a preparar un buen y nutritivo desayuno o a escribir en un diario. Considera la posibilidad de alejar el teléfono de la cabecera de tu cama y confiar en un despertador a la antigua usanza. Hagas lo que hagas, ten en cuenta tus mañanas. Crea una rutina que te tranquilice y te facilite estar despierto.
Comer sano
Que tengas prisa no significa que debas comer comida basura. Nuestro cerebro necesita nutrientes específicos para funcionar a pleno rendimiento, pero la dieta moderna no siempre los proporciona. Al igual que el sueño, la nutrición es diferente para cada persona. dietas para problemas específicos.. En general, lo mejor son los productos frescos, el trigo integral, las grasas saludables y las proteínas magras.
Pero estás muy ocupado y no tienes tiempo para preparar comidas frescas todas las noches. Incluso los pequeños cambios pueden ayudar. Prueba a sustituir la magdalena procesada de la cafetería por un plátano y un yogur griego. La preparación de comidas también es una buena manera de tener alimentos saludables listos en cualquier momento.
Salir al aire libre
Una forma de mejorar tu salud mental y emocional y conectar con la naturaleza es salir al aire libre. Es especialmente importante si te pasas el día frente a una pantalla. Puede romper la monotonía, darte aire fresco y proporcionarte una dosis saludable de luz solar. La luz solar ayuda al cuerpo a liberar serotonina y a producir vitamina D, y ambas cosas pueden ayudar a evitar la depresión y la ansiedad..
Por lo general, basta con tomar el sol entre 5 y 15 minutos tres veces a la semana para experimentar las ventajas de la vitamina D. Pruebe a tomar el café de la mañana al aire libre o a dar un pequeño paseo. Incluso puedes practicar senderismo o explorar tu ciudad a pie.
Hacer ejercicio con regularidad
No es ninguna sorpresa que el ejercicio sea esencial para la salud mental. Ayuda a casi todo, desde la energía y el sueño hasta la memoria y el estado de ánimo. Está asociado a mejoras la ansiedad, la depresión, el estrés, el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) y el trastorno por estrés postraumático (TEPT). Por supuesto, puede que pasar todo el día en el gimnasio no se ajuste a tus horarios. Aun así, puedes cosechar los beneficios con pequeñas cantidades de ejercicio.
He aquí algunas formas de introducir el movimiento en tu día:
- Aparca más lejos cuando vayas en coche a algún sitio
- Tómese unos minutos para estirarse en su escritorio
- Intentar estar de pie mientras se trabaja
- Salga a dar un pequeño paseo todos los días - puntos extra por salir a la calle
- Dedicar cinco minutos a una rutina de yoga
Pruebe los ejercicios de respiración y la meditación
Si eres una persona ocupada, que te digan que bajes el ritmo y respires suena como una orden alta, pero créenos, vale la pena. Los ejercicios de respiración y la meditación suelen basarse en ella. La respiración diafragmática -una técnica especial de respiración profunda- puede ayudar a combatir los síntomas de la ansiedad y la depresión y mejorar la gestión del estrés, el sueño y la concentración.
Se pueden obtener beneficios con tan solo 5-10 minutos de respiración profunda. A muchas personas les gusta utilizar sesiones guiadas, y hay muchos recursos en línea, como aplicaciones y vídeos, que pueden guiarte en el proceso. La parte más importante de la respiración profunda y la meditación es tener un propósito. Vuelve tus pensamientos hacia dentro y céntrate en el presente.
Dejar de hacer varias cosas a la vez
La multitarea puede dar la sensación de que estás haciendo muchas cosas, pero normalmente sólo reduce tu productividad. Puede abrumarte mentalmente y provocar ansiedad y estrés en tu día. En lugar de hacer varias cosas a la vez, dedica tu tiempo a ello. Prioriza tus tareas y céntrate en lo que estás haciendo en el momento presente. Tampoco sobrecargues tu día. Sé realista con lo que tienes que hacer.
Programar pausas
Puede ser sorprendentemente fácil olvidarse de dedicarse tiempo a uno mismo. Los descansos programados pueden ayudarte a recordar las tareas de autocuidado de tu lista, como meditar o dar un paseo. Si lo necesitas, establece un recordatorio. Después, utiliza este tiempo de descanso para centrarte sólo en ti, no en los recados o el trabajo, sino en ti mismo y en tu necesidad de autocuidado.
Controla tus desencadenantes
No siempre es fácil saber de dónde viene tu estrés. Intenta llevar un registro. Anota todo lo que te frustra, te molesta o te pone ansioso a lo largo del día. Algunos ejemplos pueden ser una gran carga de trabajo o una discusión con un amigo. Registra estos factores de estrés durante una semana y anota tus reacciones. Explora tus sentimientos y cómo has respondido a la situación.
Estas notas pueden ayudarte a entender cómo respondes al estrés y a hacer planes para minimizar los desencadenantes o reaccionar de forma más saludable.
Establecer límites claros entre el trabajo y la vida privada
Una mala distinción entre la vida laboral y la doméstica es una causa común de estrés, especialmente en la era del trabajo desde casa. Es importante separar completamente estos entornos, aunque tu lugar de trabajo no te parezca estresante.
Algunos consejos para mantener la salud mental mediante la conciliación de la vida laboral y familiar son
- Desenchufar después del trabajo: Si es posible, separa la tecnología del trabajo de la del hogar. Silencia tu correo electrónico de trabajo o cierra la sesión de tu cuenta de trabajo en tu ordenador.
- No sobrecargarse: Considera cómo el hecho de asumir un trabajo extra puede afectar a tu capacidad para hacer bien el trabajo. Esto es importante para evitar el agotamiento y mantener el compromiso con tu trabajo.
- Evalúe su lugar de trabajo: Piense si su lugar de trabajo apoya su necesidad de límites para la salud mental. Si su jefe le llama constantemente a deshoras o le niega vacacionespuede que necesites tener una conversación con él o con sus superiores.
- Pasar tiempo con los seres queridos: Sacar tiempo para los amigos y la familia puede ser difícil si estás agotado después del trabajo todos los días. Sé intencional con tu tiempo y saca espacio para estar con las personas que te importan.
Encuentra tu lugar feliz
Tener un "lugar feliz" te permite crear una vía de escape mental en la que puedes desestresarte y relajarte. Incluso en medio de un día agitado, puedes hacer una pausa y retirarte a este lugar para calmarte. Crea una imagen vívida de tu lugar feliz en tu mente. Piensa en lugares que te gusten, como un antiguo lugar de vacaciones, o en algún sitio al que quieras ir, como un balneario relajante. También puedes crear tu propio lugar feliz, que quizá ni siquiera exista.
Dondequiera que esté, intente incorporar sensaciones. Imagina las vistas, los olores y las texturas del espacio. Utilízalo siempre que las cosas se pongan estresantes. Incluso puedes ir a tu lugar feliz cuando hagas otros ejercicios, como la respiración profunda.
Desarrollar una rutina para centrarse en su salud mental
Establecer patrones diarios predecibles beneficia su bienestar mental de muchas maneras.
- Reduce la ansiedad: La ansiedad a menudo aumenta debido a lo desconocido. Puede ser estresante no poder predecir lo que ocurrirá en nuestra vida diaria. Siguiendo una rutina diaria para la depresión y la ansiedad, haces que tu cuerpo sepa qué esperar. Puedes aliviar la ansiedad teniendo una idea general de lo que harás mañana y los días siguientes.
- Te ayuda a sentirte más en control: Las rutinas también te ayudan a recuperar el control de tu vida. Es incómodo que sigan ocurriendo imprevistos. Y como el estrés es un factor desencadenante de la migraña tan importante, controlar los niveles es crucial. Con una rutina saludable, te centras sólo en lo que puedes gestionar cada día. Por ejemplo, puedes preparar el desayuno a la misma hora cada mañana.
- Crea hábitos saludables: Sin una rutina fija, es más fácil caer en una rutina poco saludable. Por ejemplo, puedes pasar demasiado tiempo en las redes sociales o descuidar las comidas. Crear una rutina saludable y cumplirla te ayuda a hacer cambios en tu estilo de vida. Podrías establecer un horario de sueño yendo a la cama a horas constantes o incorporando más productos frescos a tu dieta. Estos patrones más saludables también podrían reducir la frecuencia de las migrañas.
- Previene el agotamiento: El estrés crónico de puede conducir al agotamiento. Como una rutina te ayuda a gestionar la ansiedad, podrías reducir la fatiga y el agotamiento.
La creación de rutinas también puede ayudarte a navegar en una época agitada de tu vida, como la universidad. Los estudiantes tienen muchas responsabilidades, desde las clases y los deberes hasta el trabajo y las actividades extraescolares. Sin una rutina establecida, podrías desarrollar hábitos poco saludables, incumplir plazos cruciales o sufrir frecuentes migrañas. Por suerte, establecer una rutina puede ayudarte a sentirte más organizado. Puedes llevar un control de tu lista de tareas pendientes mientras recuerdas hábitos saludables como dormir lo suficiente.
Cómo construir una rutina
Si nunca has establecido un horario, quizá te preguntes cómo empezar. Aquí tienes cinco componentes esenciales de una rutina saludable.
1. Comience con la higiene del sueño
Un sueño suficiente y reparador es la base de una rutina saludable. Los adultos deben dormir siete o más horas de sueño cada noche para gozar de una salud óptima. Dormir lo suficiente cada noche proporciona beneficios para la salud como:
- Mejora de los niveles de energía
- Sistema inmunológico más fuerte
- Alivio del estrés
- Reducción de los ataques de migraña
La gente suele saltarse las horas de sueño cruciales para adelantar tareas o disfrutar de un tiempo de ocio extra.
Si no tienes un horario de sueño constante, haz que sea el primer paso de tu nueva rutina. Dé prioridad a la obtención de al menos siete horas de descanso cada noche, incluso si eso significa que tiene que ir a la cama más temprano. Puedes dormir lo suficiente cada noche si:
- Irse a la cama a la misma hora cada noche
- Limitar el tiempo de pantalla antes de acostarse
- Evitar la cafeína o el alcohol en las horas previas a acostarse
2. Coma alimentos nutritivos y no se salte las comidas
A continuación, una nutrición adecuada es esencial para una rutina de salud mental. Una dieta equilibrada favorece el bienestar, pero la gente puede saltarse las comidas por las prisas para llegar a su siguiente actividad.
A medida que vayas construyendo tu horario, establece la hora de las comidas a la misma hora todos los días. Intenta incorporar proteínas, frutas, verduras y carbohidratos saludables en cada comida. Para evitar saltarse las comidas, pruebe estrategias como:
- Preparar las comidas con antelación
- Mantener una reserva de comidas rápidas y aperitivos a mano
- Programación de las pausas para el almuerzo y la merienda
- Levantarse más temprano para poder desayunar
El cerebro necesita alimentos para funcionar correctamente, y los alimentos sanos pueden estimular la actividad cerebral. A su vez, puedes sentir cómo mejora tu salud mental.
3. Ejercicio
El movimiento también debe formar parte de su rutina. Mantenerse activo es crucial para la salud física y mental. Alivia el estrés, mantiene el cuerpo en forma y puede incluso reducir la frecuencia de las migrañas..
Puede parecer un reto hacer ejercicio si tienes una agenda muy apretada. Incluso cuando no tengas tiempo para una hora de ejercicio, haz un hueco para algún tipo de movimiento. Ya sea dando un paseo por tu complejo de apartamentos o completando un circuito de entrenamiento de 15 minutos, planea hacer ejercicio cada día.
4. Eliminar las variables
Otra forma de eliminar el estrés de su agenda es eliminar las variables. Tomamos miles de decisiones diarias, como elegir qué ropa llevar y dónde aparcar. Tener demasiadas opciones puede aumentar la sensación de estrés y afectar negativamente a tu salud mental.
Eliminar las opciones adicionales puede ayudarle a ahorrar tiempo y energía. Por ejemplo, si nunca sabe qué hacer para cenar, planifique con antelación algunas comidas sencillas para reducir la ansiedad. Cuantas menos variables tenga, más cómodo se sentirá con una rutina.
5. Programar un tiempo flexible
Por último, recuerda que no es necesario contabilizar todos los momentos del día. Puedes dejar un margen de maniobra para acontecimientos imprevistos o impulsivos, como la invitación a cenar de un amigo. Los horarios cambian constantemente, así que tener tiempo libre incorporado te da más flexibilidad. Por ejemplo, puedes reservar una hora cada noche para usarla como quieras.
Cumplir con la rutina
Planificar una rutina es el primer paso, pero cumplirla es primordial. Una vez que hayas establecido tu rutina, intenta cumplirla lo mejor posible. Establece recordatorios en tu teléfono o en un calendario para mantenerte en el camino. Por ejemplo, si planeas comer todos los días a las 12:30, una alerta en tu teléfono te ayudará a recordar cuándo debes hacer un descanso. Cuando hayas establecido un patrón, será más fácil seguirlo.
Seguir la corriente y desviarse de sus hábitos de vez en cuando es normal. Los planes cambian y surgen nuevos problemas, y es posible que tenga que alterar su agenda para hacer frente a estos retos. No dejes que tu rutina se convierta en una nueva fuente de estrés en tu vida. Por el contrario, considérala como una comodidad.
Haz que CEFALY forme parte de tu rutina
Para quienes padecen migrañas, es imposible subestimar la importancia de una rutina diaria. Seguir un patrón fijo puede ayudarle a controlar el estrés y reducir la frecuencia de los dolores de cabeza.. Si está buscando un alivio adicional para su dolor de migraña, considere el uso de CEFALY. Nuestro dispositivo clínicamente probado para el tratamiento de la migraña puede reducir o prevenir los ataques de migraña. Puede planificar el uso regular de CEFALY en su rutina diaria.
Para más información sobre el dispositivo CEFALY Connected, infórmese hoy mismo.
