Les emplois du temps trépidants d'aujourd'hui peuvent sembler incompatibles avec la santé mentale. Mais être occupé ne signifie pas qu'il faille renoncer à une bonne santé mentale. Que vous cherchiez à gérer le stress, l'anxiété ou la migraine, savoir comment améliorer la santé mentale par de petits moyens peut faire une grande différence dans un emploi du temps surchargé.
Septembre est le mois national de la sensibilisation à l'autosoin. Nous avons donc voulu vous donner quelques conseils sur la façon de rester heureux et en bonne santé mentale, même avec une vie bien remplie.
Dormez bien et retrouvez votre matinée
Les personnes occupées ont tendance à sous-estimer leur besoin de sommeil. Une bonne nuit de sommeil est tout simplement essentielle pour une bonne santé mentale. Les besoins de chacun sont différents, mais l'American Academy of Sleep Medicine (AASM) recommande de dormir au moins 7 à 8 heures. Veillez à d'avoir une bonne hygiène de sommeil en adoptant des habitudes telles qu'un horaire de sommeil cohérent et en évitant l'utilisation d'appareils électroniques au moins 30 minutes avant le coucher. Ces habitudes peuvent vous aider à résoudre des problèmes de santé, comme l'apnée du sommeil ou la migraine.
Les bonnes habitudes de sommeil se prolongent également le matin. Si vous commencez votre journée en consultant immédiatement votre téléphone, vous ne vous rendez pas service. Lorsque vous consultez vos e-mails et les médias sociaux, vous bombardez immédiatement votre cerveau de choses stressantes. Vous passez directement en mode "occupé" sans vous donner le temps de vous réveiller.
Au contraire, allez-y doucement. Essayez de vous créer une routine qui n'implique pas de temps d'écran ou de nouvelles stressantes dès le matin. Vous pouvez prendre le temps de préparer un bon petit-déjeuner nutritif ou d'écrire dans un journal. Envisagez d'éloigner votre téléphone de votre chevet et de vous fier plutôt à un bon vieux réveil. Quoi que vous fassiez, soyez attentif à vos matins. Créez une routine qui vous apaise et vous aide à vous réveiller.
Mangez sainement
Ce n'est pas parce que vous êtes pressé que vous devez manger de la malbouffe. Notre cerveau a besoin de nutriments spécifiques pour fonctionner à plein régime, mais l'alimentation moderne n'y pourvoit pas toujours. Tout comme le sommeil, la nutrition est différente pour chacun. régimes pour répondre à des besoins spécifiques. En règle générale, il faut privilégier les produits frais, le blé entier, les graisses saines et les protéines maigres.
Mais vous êtes occupé - vous n'avez pas le temps de cuisiner des repas frais tous les soirs. Même de petits changements peuvent vous aider. Essayez de remplacer votre muffin transformé du café par une banane et un yaourt grec. La préparation des repas est également un excellent moyen d'avoir des aliments sains à portée de main.
Sortir en plein air
Un moyen d'améliorer votre santé mentale et émotionnelle et de vous rapprocher de la nature est de sortir. C'est particulièrement important si vous passez la journée devant un écran. Cela permet de rompre la monotonie, de prendre l'air et de bénéficier d'une bonne dose de soleil. La lumière du soleil aide votre corps à libérer de la sérotonine et à produire de la vitamine D, deux éléments qui peuvent contribuer à à lutter contre la dépression et l'anxiété.
Une exposition au soleil de 5 à 15 minutes trois fois par semaine suffit généralement à vous faire profiter des bienfaits de la vitamine D. Essayez de prendre votre café du matin à l'extérieur ou de faire une petite promenade en plein air. Vous pouvez même vous lancer dans la randonnée ou explorer votre ville à pied.
Faites de l'exercice régulièrement
Il n'est pas surprenant que l'exercice physique soit essentiel pour la santé mentale. Il contribue à presque tout, de l'énergie et du sommeil à la mémoire et à l'humeur. L'exercice associé à des améliorations de l'anxiété, de la dépression, du stress, du trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH) et du syndrome de stress post-traumatique (SSPT). Bien sûr, passer toute la journée à la salle de sport peut ne pas convenir à votre emploi du temps. Vous pouvez tout de même récolter des bénéfices en faisant de petites quantités d'exercice.
Voici quelques façons d'intégrer le mouvement dans votre journée :
- Garez-vous plus loin lorsque vous allez quelque part en voiture
- Prenez quelques minutes pour vous étirer à votre bureau
- Essayez de rester debout pendant le travail
- Faites une petite promenade tous les jours - des points de bonus pour sortir dehors.
- Consacrez cinq minutes à un programme de yoga
Essayez les exercices de respiration et la méditation
Si vous êtes une personne très occupée, se faire dire de ralentir et de respirer semble être une tâche difficile, mais croyez-nous, cela en vaut la peine. Les exercices de respiration et la méditation en dépendent souvent. La respiration diaphragmatique - une technique particulière de respiration profonde - peut aider à soulager les symptômes de l'anxiété et de la dépression et améliorer la gestion du stress, le sommeil et la concentration.
Vous pouvez constater des bénéfices à partir de 5 à 10 minutes seulement de respiration profonde. Beaucoup de gens aiment utiliser des séances guidées, et il existe de nombreuses ressources en ligne telles que des applications et des vidéos qui peuvent vous guider tout au long du processus. La partie la plus importante de la respiration profonde et de la méditation est d'avoir un but précis. Tournez vos pensées vers l'intérieur et concentrez-vous sur le présent.
Arrêtez le multitâche
Le multitâche peut donner l'impression d'accomplir beaucoup de choses, mais en général, il ne fait que réduire votre productivité. Elle peut vous accabler mentalement et ajouter de l'anxiété et du stress à votre journée. Au lieu de faire plusieurs tâches à la fois, soyez déterminé à gérer votre temps. Classez vos tâches par ordre de priorité et concentrez-vous sur ce que vous faites au moment présent. Ne surchargez pas non plus votre journée. Soyez réaliste quant à ce que vous entreprenez.
Planifier les pauses
Il peut être étonnamment facile d'oublier de prendre du temps pour soi. Des pauses programmées peuvent vous aider à vous souvenir d'accomplir les tâches de soins personnels figurant sur votre liste, comme méditer ou vous promener. Mettez en place un rappel si nécessaire. Ensuite, utilisez ce temps de pause pour vous concentrer uniquement sur vous - pas sur les courses ou le travail, mais sur vous-même et votre besoin de prendre soin de vous.
Suivez vos déclencheurs
Il n'est pas toujours facile de voir d'où vient votre stress. Essayez de tenir un journal. Notez tout ce qui, au cours de la journée, vous frustre, vous contrarie ou vous rend anxieux. Par exemple, une charge de travail élevée ou une dispute avec un ami. Suivez ces facteurs de stress pendant une semaine et notez vos réactions. Explorez vos sentiments et la façon dont vous avez réagi à la situation.
Ces notes peuvent vous aider à comprendre comment vous réagissez au stress et à faire des plans pour minimiser les déclencheurs ou réagir de manière plus saine.
Fixez des limites claires entre le travail et la vie privée
Une mauvaise distinction entre vie professionnelle et vie privée est une cause fréquente de stress, surtout à l'ère du travail à domicile. Il est important de bien séparer ces environnements, même si votre lieu de travail ne vous semble pas stressant.
Voici quelques conseils pour préserver votre santé mentale grâce à l'équilibre entre vie professionnelle et vie privée :
- Débranchez après le travail : Si possible, séparez votre technologie professionnelle de votre technologie domestique. Faites taire votre courriel professionnel ou déconnectez-vous de votre compte professionnel sur votre ordinateur.
- Ne vous surchargez pas : Réfléchissez à la façon dont le fait d'accepter un travail supplémentaire peut affecter votre capacité à bien faire votre travail. C'est important pour éviter l'épuisement professionnel et rester engagé dans votre travail.
- Évaluer votre lieu de travail : Demandez-vous si votre lieu de travail est favorable à votre besoin de limites en matière de santé mentale. Si votre patron vous appelle constamment après les heures de travail ou refuse de vous accorder des vacancesil se peut que vous deviez avoir une conversation avec lui ou ses supérieurs.
- Passer du temps avec ses proches : Il peut être difficile de prendre du temps pour ses amis et sa famille si vous êtes épuisé après le travail tous les jours. Soyez intentionnel avec votre temps et réservez-vous des moments pour être avec les personnes qui vous sont chères.
Trouvez votre bonheur
Avoir un "endroit heureux" vous permet de créer une évasion mentale où vous pouvez vous déstresser et vous détendre. Même au milieu d'une journée trépidante, vous pouvez faire une pause et vous retirer dans ce lieu pour vous calmer. Créez une image vivante de votre endroit heureux dans votre esprit. Pensez à des endroits que vous aimez, comme un ancien lieu de vacances, ou à un endroit où vous voulez aller, comme un spa relaxant. Vous pouvez également créer votre propre endroit heureux, qui n'existe peut-être même pas.
Où que ce soit, essayez d'incorporer des sensations. Imaginez les vues, les odeurs et les textures de l'espace. Utilisez-le chaque fois que les choses deviennent stressantes. Vous pouvez même vous rendre dans votre lieu de bien-être lorsque vous faites d'autres exercices, comme la respiration profonde.
Développer une routine pour se concentrer sur sa santé mentale
L'établissement de schémas quotidiens prévisibles est bénéfique pour votre bien-être mental à bien des égards.
- Réduit l'anxiété : L'anxiété s'installe souvent à cause de l'inconnu. Il peut être stressant de ne pas pouvoir prévoir ce qui va se passer dans notre vie quotidienne. En suivant une routine quotidienne pour la dépression et l'anxiété, vous faites savoir à votre corps à quoi s'attendre. Vous pouvez atténuer l'anxiété en ayant une idée générale de ce que vous ferez demain et les jours suivants.
- Elle vous aide à vous sentir plus maître de la situation : Les routines vous aident également à reprendre le contrôle de votre vie. Il est inconfortable que des événements imprévus se produisent sans cesse. Et comme le stress est un important déclencheur de migraine, il est essentiel de le gérer. Avec une routine saine, vous vous concentrez uniquement sur ce que vous pouvez gérer chaque jour. Par exemple, vous pouvez préparer le petit-déjeuner à la même heure tous les matins.
- Créer des habitudes saines : Sans une routine fixe, il est plus facile de tomber dans une ornière malsaine. Par exemple, vous pouvez passer trop de temps sur les médias sociaux ou négliger l'heure des repas. Créer une routine saine et s'y tenir vous aide à modifier votre mode de vie. Vous pourriez établir un horaire de sommeil en vous couchant à des heures régulières ou incorporer davantage de produits frais dans votre alimentation. Ces habitudes plus saines pourraient également réduire la fréquence des migraines.
- Prévient l'épuisement professionnel : Le stress chronique peut conduire à l'épuisement. Comme une routine vous aide à gérer l'anxiété, vous pourriez réduire la fatigue et l'épuisement.
L'établissement de routines peut également vous aider à traverser une période mouvementée de votre vie, comme l'université. Les étudiants ont de nombreuses responsabilités, qu'il s'agisse des cours, des devoirs, d'un emploi ou d'activités extrascolaires. Sans routine, vous risquez de développer des habitudes malsaines, de manquer des échéances cruciales ou de souffrir de migraines fréquentes. Heureusement, l'établissement d'une routine peut vous aider à vous sentir plus organisé. Vous pouvez suivre votre liste de choses à faire tout en gardant à l'esprit des habitudes saines comme un sommeil suffisant.
Comment établir une routine
Si vous n'avez jamais établi de programme auparavant, vous vous demandez peut-être comment commencer. Voici cinq éléments essentiels d'une routine saine.
1. Commencez par l'hygiène du sommeil
Un sommeil suffisant et réparateur est la base d'une routine saine. Les adultes devraient dormir sept heures de sommeil ou plus chaque nuit pour une santé optimale. Dormir suffisamment chaque nuit est bénéfique pour la santé comme :
- Amélioration des niveaux d'énergie
- Un système immunitaire plus fort
- Soulagement du stress
- Réduction des crises de migraine
Les gens sautent souvent des heures de sommeil cruciales pour prendre de l'avance sur leurs tâches ou profiter d'un temps de loisir supplémentaire.
Si vous n'avez pas d'horaire de sommeil régulier, faites-en la première étape de votre nouvelle routine. Accordez la priorité à un repos d'au moins sept heures chaque nuit, même si cela signifie que vous devez vous coucher plus tôt. Vous pouvez dormir suffisamment chaque nuit en
- Aller au lit à la même heure chaque soir
- Limiter le temps d'écran avant le coucher
- Éviter la caféine ou l'alcool dans les heures qui précèdent le coucher.
2. Mangez des aliments nutritifs et ne sautez pas de repas.
Ensuite, une bonne alimentation est essentielle pour une routine de santé mentale. Une alimentation équilibrée accroît votre bien-être, mais les gens peuvent manquer des repas en se précipitant vers leur prochaine activité.
Au fur et à mesure que vous construisez votre programme, établissez des heures de repas à la même heure chaque jour. Essayez d'incorporer des protéines, des fruits, des légumes et des glucides sains à chaque repas. Pour éviter de sauter des repas, essayez des stratégies telles que :
- Préparer les repas à l'avance
- Garder un stock de repas et d'en-cas rapides à portée de main
- Planification des pauses déjeuner et des collations
- Se réveiller plus tôt pour prendre son petit-déjeuner
Le cerveau a besoin de nourriture pour fonctionner correctement, et les aliments sains peuvent stimuler l'activité cérébrale. En retour, vous pourriez ressentir une amélioration de votre santé mentale.
3. Exercice
Vous devriez également intégrer le mouvement dans votre routine. Rester actif est essentiel pour la santé physique et mentale. Elle soulage le stress, maintient le corps en forme et peut même réduire la fréquence des migraines..
Il peut sembler difficile de faire de l'exercice si vous avez un emploi du temps chargé. Même si vous n'avez pas le temps de faire une séance d'entraînement d'une heure, faites de la place pour un certain type de mouvement. Qu'il s'agisse d'une promenade dans votre immeuble ou d'un circuit d'entraînement de 15 minutes, prévoyez de faire de l'exercice chaque jour.
4. Éliminer les variables
Une autre façon d'éliminer le stress de votre emploi du temps est d'éliminer les variables. Nous prenons quotidiennement des milliers de décisions, comme choisir ce que nous allons porter et où nous allons nous garer. Le fait d'avoir trop d'options peut accroître le sentiment de stress et avoir des effets négatifs sur votre santé mentale.
Supprimer les choix supplémentaires peut vous aider à gagner du temps et de l'énergie. Par exemple, si vous ne savez jamais quoi faire pour le dîner, prévoyez quelques repas simples à l'avance pour réduire l'anxiété. Moins vous avez de variables, plus vous vous sentez à l'aise avec une routine.
5. Prévoir un horaire flexible
Enfin, n'oubliez pas que vous n'avez pas besoin de comptabiliser chaque moment de votre journée. Vous pouvez laisser une marge de manœuvre pour les événements non planifiés ou impulsifs, comme l'invitation à dîner d'un ami. Les emplois du temps changent constamment, alors le fait d'avoir du temps libre intégré vous donne plus de flexibilité. Par exemple, vous pouvez vous réserver une heure chaque soir que vous pouvez utiliser comme bon vous semble.
S'en tenir à sa routine
Planifier une routine est la première étape, mais s'y tenir est primordial. Une fois que vous avez établi votre routine, essayez d'y adhérer du mieux que vous le pouvez. Définissez des rappels sur votre téléphone ou sur un calendrier pour vous garder sur la bonne voie. Par exemple, si vous prévoyez de déjeuner tous les jours à 12 h 30, une alerte sur votre téléphone vous aidera à vous rappeler quand faire une pause. Une fois que vous avez établi un modèle, il devient plus facile de le suivre.
Il est normal de suivre le courant et de s'écarter de ses habitudes de temps à autre. Les plans changent et de nouveaux problèmes surgissent, et vous devrez peut-être bouleverser votre emploi du temps pour relever ces défis. Ne laissez pas votre routine devenir une nouvelle source de stress dans votre vie. Considérez-la plutôt comme un réconfort.
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Pour les personnes souffrant de migraines, il est impossible de sous-estimer l'importance d'une routine quotidienne. Le fait de suivre un schéma fixe peut vous aider à gérer le stress et réduire la fréquence des maux de tête. Si vous cherchez un soulagement supplémentaire à votre douleur migraineuse, envisagez d'utiliser CEFALY. Notre dispositif de traitement de la migraine cliniquement prouvé peut réduire ou prévenir les crises de migraine. Vous pouvez prévoir une utilisation régulière du CEFALY dans votre routine quotidienne.
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