Comment bien dormir quand on a la migraine ?

Comment dormir avec une migraine :

• Routine de nuit
• Examinez votre environnement de sommeil
• Arrêtez la caféine
• Les méthodes qui vous aident à vous endormir

Des millions de personnes appuient sur le bouton "snooze" et profitent d'une heure de sommeil supplémentaire à la fin de l'heure d'été. Les personnes migraineuses, en revanche, peuvent redouter de revenir en arrière. En effet, le cerveau des migraineux fonctionne mieux avec un horaire régulier, et les changements soudains peuvent déclencher une crise.

Si vous êtes migraineux et que vous avez du mal à dormir, vous n'êtes pas seul. Une nouvelle étude a révélé que les personnes migraineuses passent beaucoup moins de temps en sommeil paradoxal, qui est la partie la plus reposante. Les personnes souffrant de migraines chroniques sont presque deux fois plus susceptibles de souffrir d'insomnie. Les personnes souffrant de migraines constantes se demandent souvent comment dormir avec une migraine.

Même si vous vivez avec la migraine, vous n'êtes pas obligé de vivre avec des problèmes de sommeil et de fatigue. La fin de l'heure d'été est un bon moment pour prendre une résolution : Essayez de nouvelles méthodes pour mieux dormir. Voici quelques conseils pour améliorer votre sommeil lorsque vous ne pouvez pas dormir à cause d'une migraine.

2) Commencez - et respectez ! - une routine nocturne relaxante. 

Peut-être que tu t'écroules dans ton lit tous les soirs alors que tu es épuisé. Peut-être que vous restez debout trop tard en faisant défiler votre téléphone ou en jouant à des jeux. Peut-être vous précipitez-vous dans la maison pour essayer d'accomplir quelques dernières tâches avant le chaos du matin. Quelle que soit votre routine typique (ou son absence), il est temps de la repenser.

Si vous vous demandez comment vous endormir avec une migraine, essayez de mettre en place une nouvelle routine. Les experts recommandent des activités comme :

• Écouter de la musique apaisante
• Lire ou travailler sur un puzzle de mots ou de chiffres
• Tamiser les lumières
• Pratiquer une méditation ou un exercice de pleine conscience

Toutes ces activités relaxantes permettront à votre cerveau de se détendre après la journée et de préparer votre corps au sommeil.

Avec les dispositifs antimigraineux de CEFALY, vous pouvez traiter la cause profonde de votre migraine avant de vous coucher ou à tout moment. Lorsque vous fixez le dispositif sur votre front, il stimule votre nerf trijumeau et peut réduire la fréquence des crises de migraine. Vous pouvez utiliser CEFALY dès le début d'une migraine ou comme traitement préventif quotidien.

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Examinez votre environnement de sommeil. 

Des oreillers plats. Une couette trop chaude. Un vieux matelas affaissé. Cela vous semble familier ? Améliorer votre chambre à coucher peut également contribuer à améliorer votre sommeil. Même si vous avez un budget limité, vous pouvez apporter de petites améliorations, comme un sur-matelas, un nouvel oreiller ou des draps impeccables. Certains migraineux disent qu'une couverture lestée les aide à dormir[iii].

Tenez également compte de la température et de la lumière. Réglez le thermostat entre 65 et 69 degrés Fahrenheit (ajustez en fonction de vos préférences). Investissez dans des stores qui bloquent la lumière et des ampoules à faible puissance, ou dans un variateur d'intensité[iv]. Ces changements peuvent également vous aider à vous sentir mieux pendant une crise de migraine, lorsque tout ce que vous voulez, c'est une obscurité fraîche.

Soyez vigilant quant à la suppression de la caféine.

Les migraineux ont souvent une relation amour-haine avec la caféine. Pour certains, la caféine peut aider à soulager la douleur de la migraine ; pour d'autres, elle peut déclencher une crise. Si vous consommez de la caféine, une bonne règle à suivre est de le faire au plus tard 6 heures avant le coucher. Si vous consommez de la caféine à l'approche de l'heure du coucher, cela pourrait nuire à votre sommeil et éventuellement déclencher une migraine.

Une autre bonne pratique avec la caféine est de suivre vos niveaux de consommation et de les comparer à vos migraines. Essayez de suivre la quantité de caféine que vous consommez et le moment où vous la consommez habituellement. Ensuite, comparez ces quantités à vos habitudes de sommeil et de migraine.

Voyez si vous repérez des corrélations. Si vous remarquez que vous avez un mauvais sommeil ou des migraines plus fréquentes après avoir consommé de la caféine, envisagez de réduire votre consommation.

3) Pratiquez des méthodes qui peuvent vous aider à vous endormir - ou à vous rendormir. 

Parfois, vous vous sentez plus que prêt à passer une bonne nuit de sommeil, mais vous vous allongez et restez éveillé pendant des heures. Ou bien, après vous être finalement endormi, vous vous réveillez quelques heures plus tard et il vous est impossible de vous rendormir. Ces troubles du sommeil sont encore plus fréquents après le passage à l'heure d'été, lorsqu'une heure de différence peut perturber vos habitudes de sommeil.

Malheureusement, des changements brusques dans les habitudes de sommeil peuvent déclencher des migraines. Il est donc très important pour les personnes migraineuses de mettre en pratique des méthodes qui les aident à s'endormir. Si vous êtes préoccupé par le fait que la migraine empêche de dormir, envisagez de nouvelles méthodes de relaxation.

Nous avons récemment présenté quelques techniques de relaxation pour les migraines qui peuvent également être utilisées pour le sommeil, telles que la relaxation musculaire progressive et les exercices de respiration. En voici d'autres à essayer :

• Portez une attention particulière aux niveaux de lumière. Comme l'explique le CDCL'exposition à une lumière vive deux heures avant le coucher décalera votre cycle de sommeil plus tard, "de sorte que vous aurez tendance à avoir sommeil et à vous endormir plus tard dans la soirée et à vous réveiller plus tard le matin". L'exposition à une lumière vive le matin fait l'inverse : elle ajuste votre cycle de sommeil plus tôt, de sorte que vous vous endormez plus tôt.
  • Si vous avez du mal à vous endormir le soir, tamisez les lumières de votre maison le soir, ou portez des lunettes de soleil sombres à l'intérieur. Il est particulièrement important d'éviter la lumière bleue - la lumière émise par les téléphones et les écrans.
• Adoptez une routine de sommeil fixe. Essayez de pratiquer une bonne hygiène des maux de tête. Il s'agit de respecter des habitudes saines et prévisibles en matière d'alimentation, de boisson, d'exercice et de sommeil, notamment en se couchant à la même heure tous les soirs.
• Essayez des traitements non pharmacologiques de la migraine. Les médicaments peuvent affecter votre cycle de sommeil, que ce soit en vous rendant somnolent ou en vous réveillant lorsque leur effet se dissipe. Envisagez une alternative aux médicaments qui a été cliniquement prouvée : le dispositif CEFALY. Il produit un léger effet sédatif chez de nombreux utilisateurs, ce qui les aide à s'endormir. Lorsque le mode PREVENT de 20 minutes est utilisé quotidiennement, il désensibilise progressivement le nerf trijumeau pour réduire la fréquence et la gravité des crises de migraine.
• Supprimez la caféine et l'alcool. Non seulement ces deux substances sont des déclencheurs connus de migraines, mais elles peuvent également perturber le sommeil. Une étude récente a révélé que les chances de souffrir d'une migraine augmentaient chez les personnes buvant trois boissons caféinées ou plus par jour, mais pas chez celles qui en consommaient deux ou moins par jour.
• Améliorez votre environnement de sommeil. Si votre matelas s'affaisse ou ne vous soutient pas, vous devriez en acheter un nouveau. De nouveaux oreillers, des draps frais et des couvertures douillettes peuvent vous aider, tout comme un ventilateur pour la circulation de l'air et le bruit blanc. Les stores qui bloquent la lumière sont indispensables.
• Visualisez un endroit calme et paisible : Parfois, nous restons éveillés à cause d'inquiétudes excessives concernant nos situations actuelles. Au lieu de les ruminer, créez une image mentale de votre endroit préféré. Qu'il s'agisse d'une plage calme à l'eau bleue cristalline ou de votre patio arrière pittoresque, imaginez-vous dans cet endroit sûr. Essayez d'imaginer les sons, les odeurs et les sentiments qui vous entourent. Laissez cette visualisation vous détendre et elle pourrait vous faire oublier la douleur de la migraine ou l'insomnie.
• Écoutez des histoires réconfortantes ou des méditations guidées : Si vous voulez vous distraire de vos pensées, essayez d'écouter des histoires réconfortantes ou des méditations. Si vous avez un livre préféré qui vous détend ou si vous connaissez une méditation efficace, gardez-le à portée de main. Trouvez un livre audio, branchez vos écouteurs et perdez-vous dans les mots.
• Notez les choses qui vous inquiètent : Si les soucis vous empêchent de dormir, le meilleur moyen de vous endormir est parfois de les sortir de votre tête et de les coucher sur le papier. Gardez un bloc-notes et un stylo près de votre lit, au cas où, de sorte que si vous ressentez l'envie d'écrire, vous pouvez commencer rapidement. Souvent, lorsque vous transférez vos peurs sur la page, elles ne sont plus aussi effrayantes. Faites comme si vous vidiez votre tête de ces pensées, et vous vous endormirez peut-être plus facilement.
• Distrayez-vous avec un défi mental : Se distraire avec une énigme est un autre moyen de s'endormir. Essayez quelque chose à l'adresse comme compter à rebours par sept ou réfléchir à un mot croisé difficile. Trop souvent, nous sommes tellement préoccupés par notre incapacité à nous endormir que nous laissons ce stress nous empêcher de dormir. Si vous vous concentrez plutôt sur un casse-tête, vous vous distrayez de ces pensées et induisez le sommeil.

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Mais, pourquoi les crises de migraine me réveillent-elles au petit matin ?

Vous vous réveillez souvent avec des douleurs migraineuses ? Les raisons peuvent en être complexes. Si vous prenez des médicaments le soir, ils peuvent s'estomper pendant la nuit et provoquer des douleurs migraineuses le matin. Le manque de caféine peut également être en cause. D'autres causes possibles sont la baisse des niveaux d'endorphine, la déshydratation et - vous l'avez deviné - les troubles du sommeil.

Pour identifier les raisons de vos crises de migraine matinales, tenez un journal de vos habitudes quotidiennes : nourriture, boisson, prise de médicaments, heures de sommeil. Voyez s'il existe une forte association entre l'un de ces facteurs et l'incidence des crises matinales.

Peut-on dormir après une migraine ?

Pour beaucoup, le sommeil peut être bénéfique pour soulager la douleur de la migraine. Bien qu'il soit important pour les personnes souffrant de migraine de respecter un horaire de sommeil régulier, une brève sieste peut apporter un certain soulagement.

Parlez à votre prestataire de soins des problèmes de sommeil chroniques. 

Un mauvais sommeil peut être causé par une affection physique dont vous n'avez pas conscience, comme l'apnée du sommeil ou le bruxisme (grincement des dents). Demandez à votre prestataire de soins de vous faire passer un test de dépistage de ces affections si vous pensez qu'elles peuvent perturber votre sommeil.

L'insomnie peut également être causée par des crises de migraine. Le début de la matinée est une période de pointe pour les migraines car les médicaments contre la douleur ont tendance à faire effet entre quatre et huit heures. Si vous vous réveillez avec une migraine, demandez à votre prestataire de soins de santé quelles sont les options, y compris les traitements antimigraineux aigus et préventifs sans médicaments, pour réduire votre douleur et obtenir une nuit de sommeil réparatrice. Les prestataires de soins de santé peuvent vous renseigner sur la façon de dormir avec une migraine.

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(Dernière mise à jour le 6 septembre 2022)