Des millions de personnes appuient sur le bouton "snooze" et profitent d'une heure de sommeil supplémentaire à la fin de l'heure d'été. Les personnes migraineuses, en revanche, peuvent redouter de revenir en arrière. En effet, le cerveau des migraineux fonctionne mieux avec un horaire régulier, et les changements soudains peuvent déclencher une crise.
Si vous souffrez de migraine et que vous avez du mal à dormir, vous n'êtes pas seul. Une étude a montré que les personnes souffrant de migraine passent beaucoup moins de temps en sommeil paradoxal, qui est la partie la plus reposante du sommeil. Les personnes souffrant de migraine chronique sont plus susceptibles de souffrir d'un trouble du sommeil. Les personnes souffrant de migraine chronique se demandent souvent comment dormir.
Comment dormir avec une migraine
Même si vous souffrez de migraine, vous n'êtes pas obligé de vivre avec des problèmes de sommeil et de fatigue. La fin de l'heure d'été est un bon moment pour prendre une résolution. Essayez de nouvelles méthodes pour mieux vous reposer. Voici quelques-unes des meilleures façons de dormir avec la migraine :
1. Développer un meilleur horaire de sommeil pour les migraineux
- Les problèmes de sommeil sont-ils un déclencheur de migraine pour moi ?
- Pourquoi les crises de migraine me réveillent-elles ?
- Comment puis-je mieux dormir ?
Si vous souffrez de migraine et que vous avez du mal à dormir la nuit, vous n'êtes pas seul. L'insomnie - difficulté à s'endormir ou à rester endormi - est le trouble du sommeil le plus fréquent chez les personnes souffrant de migraine.
Cependant, les chercheurs n'ont pas encore établi le lien entre la migraine et le sommeil. Il semble que la migraine puisse provoquer des perturbations du sommeil, mais que les perturbations du sommeil puissent également déclencher la migraine. C'est clair comme de l'eau de roche, n'est-ce pas ? La bonne nouvelle, c'est qu'un meilleur sommeil peut potentiellement améliorer vos symptômes.
2. Déterminez si les problèmes de sommeil sont un facteur déclenchant pour vous
Même si les scientifiques ne parviennent pas à s'accorder sur les raisons sous-jacentes du lien entre le sommeil et la migraine, il peut être très utile de comprendre comment vos propres habitudes de sommeil affectent la migraine. Comment ? Commencez par rassembler des données.
- Vous pouvez vous procurer un tracker de sommeil, tel que le Fitbit, l'anneau Oura ou un coussin qui se glisse sous votre matelas. Ces trackers surveillent généralement plusieurs aspects différents du sommeil, notamment :
- Combien de temps vous dormez chaque nuit
- La qualité de votre sommeil - vous réveillez-vous fréquemment ? Vous vous retournez ?
- Les phases de votre sommeil, du sommeil léger au sommeil profond et au sommeil paradoxal.
- Les facteurs environnementaux affectant le sommeil, tels que la température ambiante
- Les facteurs liés au mode de vie qui affectent le sommeil, comme l'exercice et la caféine.
Une fois que vous disposez de meilleures informations sur la quantité et la qualité de votre sommeil, associez-les à des données sur vos crises de migraine. Téléchargez l'application gratuite CeCe Migraine Management, qui permet d'enregistrer facilement les crises et d'identifier les tendances et les déclencheurs.
En disposant de données sur votre sommeil et vos crises de migraine, vous verrez apparaître des schémas. Peut-être êtes-vous plus susceptible d'avoir des crises lorsque vous vous couchez tard plusieurs nuits d'affilée. Peut-être que le fait de trop dormir le week-end est en cause.
Vous pouvez également envisager de faire une étude du sommeil. Vous passez alors la nuit dans un centre du sommeil pendant que le personnel médical surveille vos ondes cérébrales et analyse vos cycles de sommeil. Ils peuvent identifier un problème sous-jacent grave, comme l'apnée du sommeil (lorsque vous arrêtez de respirer à intervalles réguliers pendant la nuit).
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3. Instaurer une routine nocturne relaxante et s'y tenir
Peut-être que tu t'enfonces dans ton lit tous les soirs alors que tu es épuisé. Peut-être veillez-vous trop tard en faisant défiler votre téléphone ou en jouant à des jeux. Peut-être vous précipitez-vous dans la maison en essayant d'accomplir quelques dernières tâches avant le chaos du matin. Quelle que soit votre routine habituelle (ou son absence), c'est peut-être la raison pour laquelle vous n'arrivez pas à dormir à cause de la migraine.
Si vous vous demandez comment vous endormir en cas de migraine, essayez de mettre en place une nouvelle routine nocturne. Les experts recommandent :
- Écouter de la musique apaisante
- Lire ou travailler sur un puzzle de mots ou de chiffres
- Tamiser les lumières
- Pratiquer une méditation ou un exercice de pleine conscience
- Écrire ses inquiétudes
Chacune de ces activités relaxantes permettra à votre cerveau de se détendre après la journée et de préparer votre corps au sommeil. Un autre élément important de votre routine du soir : un traitement CEFALY PREVENT de 20 minutes. De nombreux utilisateurs préfèrent effectuer leur traitement PREVENT juste avant de se coucher car la neurostimulation douce a souvent un léger effet sédatif, vous donnant l'impression d'être endormi, somnolent ou détendu.
4. Examinez votre environnement de sommeil
Des oreillers plats. Une couette trop chaude. Un vieux matelas affaissé. Cela vous semble familier ? L'amélioration de votre chambre à coucher peut également contribuer à améliorer votre sommeil. Même si vous disposez d'un budget limité, vous pouvez apporter de petites améliorations, comme un surmatelas, un nouvel oreiller ou des draps propres. Un ventilateur pour la circulation de l'air et le bruit blanc peut également être utile. Certains migraineux affirment qu'une couverture lestée les aide à dormir.
Pensez également à la température et à la lumière. Réglez le thermostat entre 65 et 69 degrés Fahrenheit (ajustez-le en fonction de vos préférences). Investissez dans des stores qui bloquent la lumière et dans des ampoules de faible puissance ou dans un variateur de lumière. Ces changements peuvent également vous aider à vous sentir mieux pendant une crise de migraine, lorsque tout ce que vous voulez, c'est de la fraîcheur et de l'obscurité.
5. Veiller à supprimer la caféine
Les personnes souffrant de migraine ont souvent une relation d'amour-haine avec la caféine. Pour certains, la caféine soulage la douleur de la migraine. Pour d'autres, c'est un déclencheur. Si vous aimez boire une tasse de café de temps en temps, essayez de le faire au moins six heures avant d'aller vous coucher. Si vous vous en approchez, vous risquez de perturber votre sommeil et de déclencher une migraine.
Une autre bonne pratique concernant la caféine consiste à suivre votre consommation et à la comparer à votre migraine. Essayez de noter la quantité de caféine que vous consommez et le moment où vous la consommez habituellement. Comparez ensuite ces quantités à vos migraines et à vos habitudes de sommeil.
Voyez si vous observez des corrélations. Si vous remarquez que vous dormez mal ou que vous avez des crises de migraine plus fréquentes après avoir consommé de la caféine, envisagez de réduire votre consommation.
6. Pratiquer des méthodes qui peuvent vous aider à vous endormir - ou à vous rendormir
Il arrive que l'on se sente prêt à passer une bonne nuit de sommeil, mais que l'on s'allonge et que l'on reste éveillé pendant des heures. Ou bien, après vous être finalement endormi, vous vous réveillez quelques heures plus tard et ne parvenez pas à vous endormir à nouveau. Ces troubles du sommeil sont encore plus fréquents après l'heure d'été, lorsqu'une heure de différence peut perturber vos habitudes de sommeil.
Malheureusement, des changements brusques dans les habitudes de sommeil peuvent déclencher des crises de migraine. Il est donc très important pour les personnes souffrant de migraine de pratiquer des méthodes qui les aident à s'endormir. Si vous êtes préoccupé par le fait que le sommeil empêche la migraine, envisagez de nouvelles méthodes de relaxation.
Récemment, nous avons présenté des techniques de relaxation pour les migraines qui peuvent également être utilisées pour le sommeil, telles que la relaxation musculaire progressive et les exercices de respiration.
Parfois, nous restons éveillés à cause d'inquiétudes excessives concernant notre situation actuelle. Au lieu de ruminer, imaginez mentalement votre endroit préféré. Qu'il s'agisse d'une plage calme avec une eau bleue cristalline ou de votre patio paisible, imaginez-vous dans cet endroit sûr. Essayez d'imaginer les sons, les odeurs et les sensations qui vous entourent pendant que vous y êtes. Laissez cette visualisation vous détendre et elle pourrait vous faire oublier la migraine ou l'insomnie.
Essayez d'écouter des histoires ou des méditations réconfortantes. Si vous avez un livre préféré qui vous détend ou si vous connaissez une méditation efficace, gardez-le à portée de main. Trouvez un livre audio, branchez vos écouteurs et laissez-vous emporter par les mots. Un autre moyen de s'endormir est de se distraire avec un puzzle. Essayez de compter à rebours par sept ou de visualiser votre film préféré, scène par scène. Trop souvent, nous sommes tellement préoccupés par notre incapacité à nous endormir que nous laissons ce stress nous empêcher de dormir. En vous concentrant sur un casse-tête, vous vous distrayez de ces pensées et vous vous endormez.
7. Prêter attention aux niveaux de luminosité
Comme l'explique le CDC, l'exposition à une lumière vive deux heures avant le coucher peut être l'une des raisons pour lesquelles vous n'arrivez pas à dormir à cause de la migraine. Elle décale votre cycle de sommeil, de sorte que vous vous endormez plus tard dans la soirée et que vous vous réveillez plus tard le matin. L'exposition à la lumière vive du matin a l'effet inverse : elle ajuste votre cycle de sommeil plus tôt, de sorte que vous vous endormez plus tôt.
Si vous avez du mal à vous endormir le soir, tamisez les lumières de votre maison le soir ou portez des lunettes de soleil foncées à l'intérieur. Il est particulièrement important d'éviter la lumière bleue émise par les téléphones et les écrans.
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8. Expérimenter des traitements contre la migraine
La migraine est différente pour chacun. Essayer différents traitements peut aider à trouver l'option qui vous convient le mieux. Envisagez les options suivantes pour soulager les différents symptômes :
- Adoptez une bonne hygiène en matière de maux de tête : Une bonne hygiène en matière de maux de tête consiste à respecter des habitudes saines et prévisibles en matière d'alimentation, de boisson, d'exercice physique et de sommeil, notamment en se couchant tous les soirs à la même heure.
- Essayez les traitements non pharmacologiques de la migraine : Si les médicaments affectent votre cycle de sommeil, envisagez une alternative cliniquement prouvée aux médicaments : le dispositif CEFALY. Il produit un léger effet sédatif chez de nombreux utilisateurs, les aidant à s'endormir. Lorsque le mode PREVENT de 20 minutes est utilisé quotidiennement, il désensibilise progressivement le nerf trijumeau pour réduire la fréquence des crises de migraine.
- Supprimez la caféine et l'alcool : Non seulement ces deux substances sont des déclencheurs connus de migraines, mais elles peuvent également perturber le sommeil. La consommation de trois boissons caféinées ou plus par jour peut augmenter les risques de migraine.
9. Parlez à votre prestataire de soins de santé de vos problèmes de sommeil chroniques
Un mauvais sommeil peut être causé par une affection physique dont vous n'avez pas conscience, comme l'apnée du sommeil ou le bruxisme (grincement des dents). Demandez à votre prestataire de soins de santé de vous faire passer un test de dépistage de ces affections si vous pensez qu'elles peuvent perturber votre sommeil.
L'insomnie peut également être causée par des crises de migraine. Le début de la matinée est un moment privilégié pour la migraine, car les médicaments contre la douleur ont tendance à s'estomper à ce moment-là. Si vous vous réveillez avec une migraine, demandez à votre prestataire de soins de santé quelles sont les options, y compris les traitements aigus et préventifs non médicamenteux de la migraine, pour réduire votre douleur et obtenir une nuit de sommeil réparatrice. Les prestataires de soins de santé peuvent vous informer sur la manière de dormir en cas de migraine.
10. Incorporer de l'exercice physique doux
Il a été démontré qu'un exercice léger de 10 minutes par jour le matin améliore la qualité du sommeil et favorise la relaxation. Il peut également libérer des substances chimiques qui bloquent les signaux de douleur envoyés au cerveau, ce qui peut soulager la migraine. Des étirements en douceur, du yoga ou une marche tranquille peuvent aider à relâcher la tension dans le corps et à calmer un esprit occupé. L'activité physique augmente également la production de mélatonine, une hormone qui régule les cycles de sommeil et d'éveil.
Évitez les exercices vigoureux à l'approche de l'heure du coucher. L'exercice de haute intensité pendant plus de 90 minutes dans la soirée est associé à des difficultés de sommeil. Si votre emploi du temps le permet, vos activités devraient se terminer au moins une heure avant le coucher. Envisagez d'intégrer à votre routine des exercices de respiration ou de yoga réparateur axés sur la relaxation. Ces options peuvent être bénéfiques pour la gestion de la migraine.
11. Limiter le temps d'écran avant le coucher
Un temps d'écran excessif et la lumière bleue peuvent perturber le cycle veille-sommeil de votre corps. Déconnectez-vous de vos écrans au moins une heure avant de vous coucher. Remplacez-les par des activités apaisantes comme la lecture, la tenue d'un journal ou des techniques de relaxation. Créez une zone sans écran dans votre chambre à coucher pour indiquer à votre corps qu'il est temps de se calmer.
12. S'hydrater
La déshydratation est un facteur déclenchant de la migraine pour de nombreuses personnes. Prenez l'habitude de boire beaucoup d'eau tout au long de la journée. Essayez de boire environ 2,7 litres d'eau par jour, en fonction de votre niveau d'activité, du climat et de votre régime alimentaire. Faites attention à votre consommation d'eau dans les heures qui précèdent le coucher, car des allers-retours fréquents à la salle de bains auront un impact sur la qualité de votre sommeil.
Pourquoi les crises de migraine me réveillent-elles au petit matin ?
Vous réveillez-vous souvent avec des douleurs migraineuses ? Les raisons peuvent être complexes. Si vous prenez des médicaments le soir, ils peuvent s'estomper pendant la nuit et provoquer des douleurs migraineuses le matin. Le sevrage de la caféine peut également être en cause. D'autres causes possibles sont la baisse du taux d'endorphine, la déshydratation et - vous l'avez deviné - les troubles du sommeil.
Pour identifier les causes de vos crises de migraine matinales, notez vos habitudes quotidiennes : nourriture, boissons, prise de médicaments et heures de sommeil. Vérifiez s'il existe un lien étroit entre l'un de ces facteurs et l'incidence des crises matinales.
Peut-on dormir sans migraine ?
Pour beaucoup, le sommeil peut être bénéfique pour soulager la douleur de la migraine. Bien qu'il soit important pour les personnes souffrant de migraine de respecter un horaire de sommeil régulier, une brève sieste peut apporter un certain soulagement.
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