¿Cómo se puede dormir bien cuando se tiene migraña?

Cómo dormir con migraña:

• Rutina nocturna
• Examine su entorno de sueño
• Dejar de consumir cafeína
• Métodos que ayudan a conciliar el sueño

Millones de personas pulsan alegremente el botón de repetición y disfrutan de una hora más de sueño cuando termina el horario de verano. Sin embargo, las personas con migraña pueden temer que se retrase el reloj. Esto se debe a que los cerebros migrañosos funcionan mejor con un horario constante, y los cambios repentinos pueden desencadenar un ataque.

Si tienes migraña y te cuesta dormir, no estás solo. Un nuevo estudio ha descubierto que las personas con migraña pasan mucho menos tiempo en la fase REM del sueño, que es la más reparadora. Las personas con migrañas crónicas tienen casi el doble de probabilidades de padecer insomnio. Las personas que sufren migrañas constantes se preguntan a menudo cómo dormir con una migraña.

Aunque vivas con migraña, no tienes por qué vivir con problemas de sueño y fatiga. El final del horario de verano es un buen momento para tomar una resolución: Probar nuevas formas de descansar mejor por la noche. Aquí tienes algunas cosas que puedes probar para ayudar a tus patrones de sueño cuando no puedes dormir con migraña.

2) Empieza -¡y mantén! - una rutina nocturna relajante. 

Tal vez te acuestas todas las noches cuando estás agotado. Tal vez te quedas despierto hasta demasiado tarde navegando por el teléfono o jugando. Tal vez te apresures a hacer las últimas tareas de la casa antes del caos de la mañana. Sea cual sea tu rutina típica (o la falta de ella), es hora de replanteártela.

Si te preguntas cómo conciliar el sueño con una migraña, intenta poner en práctica una nueva rutina. Los expertos recomiendan actividades como:

• Poner música tranquilizadora
• Leer o trabajar en un rompecabezas de palabras o números
• Atenuación de las luces
• Practicar un ejercicio de meditación o mindfulness

Cualquiera de estas actividades relajantes permitirá a tu cerebro desconectar del día y preparar tu cuerpo para el sueño.

Con los dispositivos para la migraña de CEFALY, puede tratar la causa fundamental de su migraña antes de acostarse o en cualquier momento. Cuando se coloca el dispositivo en la frente, estimula el nervio trigémino y puede reducir la frecuencia de los ataques de migraña. Puede utilizar CEFALY al inicio de una migraña o como tratamiento preventivo diario.

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Examine su entorno de sueño. 

Almohadas planas. Un edredón demasiado caliente. Un colchón viejo y caído. ¿Le resulta familiar? Actualizar su dormitorio puede ayudar a mejorar su sueño también. Incluso si tienes un presupuesto limitado, puedes hacer pequeñas mejoras, como un topper para el colchón, una almohada nueva o unas sábanas limpias. Algunos migrañosos dicen que una manta con peso les ayuda a dormir[iii].

Además, ten en cuenta la temperatura y la luz. Ajusta el termostato a entre 65 y 69 grados Fahrenheit (ajústalo según tus preferencias). Invierte en persianas que bloqueen la luz y en bombillas de bajo consumo, o en un regulador de intensidad[iv]. Estos cambios también pueden ayudarte a sentirte mejor durante un ataque de migraña, cuando lo único que quieres es una fresca oscuridad.

Esté atento a la reducción de la cafeína.

Las personas con migraña suelen tener una relación de amor-odio con la cafeína. Para algunos, la cafeína puede ayudar a aliviar el dolor de la migraña; para otros, puede desencadenar un ataque. Si consumes cafeína, una buena regla general es hacerlo como máximo 6 horas antes de acostarte. Si tomas cafeína más cerca de la hora de acostarte, podría interferir con tu sueño y posiblemente desencadenar una migraña.

Otra buena práctica con la cafeína es hacer un seguimiento de tus niveles de consumo y compararlo con tus migrañas. Intenta hacer un seguimiento de la cantidad de cafeína que consumes y de cuándo la sueles tomar. Luego, compara esas cantidades con tus migrañas y patrones de sueño.

Comprueba si detectas alguna correlación. Si notas que duermes mal o que tienes migrañas más frecuentes después de consumir cafeína, considera la posibilidad de reducir su consumo.

3) Practica métodos que te ayuden a conciliar el sueño, o a volver a conciliarlo. 

A veces te sientes más que preparado para dormir bien, pero te acuestas y te encuentras despierto durante horas. O, después de haberse quedado dormido, se despierta un par de horas más tarde y le resulta imposible volver a dormirse. Estos trastornos del sueño son aún más frecuentes después del horario de verano, cuando una hora de diferencia puede alterar los patrones de sueño.

Por desgracia, los cambios bruscos en los patrones de sueño pueden desencadenar migrañas. Por ello, practicar formas que le ayuden a conciliar el sueño es muy importante para las personas con migrañas. Si te preocupa que la migraña te impida dormir, considera nuevos métodos de relajación.

Hace poco compartimos algunas técnicas de relajación para la migraña que también pueden utilizarse para dormir, como la relajación muscular progresiva y los ejercicios de respiración. Aquí tienes algunas más que puedes probar:

• Presta mucha atención a los niveles de luz. Como explica el CDCSi te expones a una luz brillante dos horas antes de acostarte, tu ciclo de sueño se retrasará, "por lo que tenderás a tener sueño y a dormirte más tarde por la noche y te despertarás más tarde por la mañana". Exponerse a la luz brillante de la mañana hace lo contrario: ajusta su ciclo de sueño antes, por lo que se duerme antes.
  • Si te cuesta conciliar el sueño por la noche, atenúa las luces de tu casa al anochecer o ponte gafas de sol oscuras dentro de casa. Es especialmente importante evitar la luz azul, la que emiten los teléfonos y las pantallas.
• Cumpla con una rutina de sueño establecida. Intenta practicar una buena higiene del dolor de cabeza. Esto significa seguir rutinas saludables y predecibles para comer, beber, hacer ejercicio y dormir, incluyendo ir a la cama a la misma hora cada noche.
• Prueba los tratamientos no farmacológicos para la migraña. Los medicamentos pueden afectar a tu ciclo de sueño, ya sea porque te adormecen o porque te despiertan cuando se te pasa el efecto. Considere una alternativa clínicamente probada a la medicación: el dispositivo CEFALY. Produce un ligero efecto sedante en muchos usuarios, ayudándoles a conciliar el sueño. Cuando el modo PREVENT de 20 minutos se utiliza diariamente, desensibiliza gradualmente el nervio trigémino para reducir la frecuencia y la gravedad de los ataques de migraña.
• Deja de consumir cafeína y alcohol. Ambas sustancias no sólo son conocidas como desencadenantes de migrañas, sino que también pueden alterar el sueño. Un estudio reciente descubrió que las probabilidades de sufrir una migraña aumentaban para quienes tomaban tres o más bebidas con cafeína al día, pero no para quienes consumían dos o menos al día.
• Mejora tu entorno de descanso. Si tu colchón se hunde o simplemente no te da apoyo, quizá quieras invertir en uno nuevo. Las almohadas nuevas, las sábanas frescas y las mantas acogedoras pueden ayudar, así como un ventilador para la circulación del aire y el ruido blanco. Las persianas que bloquean la luz son imprescindibles.
• Visualiza un lugar tranquilo y apacible: A veces nos desvelamos por las excesivas preocupaciones de nuestra situación actual. En lugar de rumiarlas, pinta una imagen mental de tu lugar favorito. Ya sea una playa tranquila con aguas azules y cristalinas o tu pintoresco patio trasero, imagínate en este lugar seguro. Intenta imaginarte los sonidos, olores y sentimientos cercanos que se producirían mientras estás allí. Deja que esta visualización te relaje y puede que te haga olvidar el dolor de la migraña o el insomnio.
• Escucha historias reconfortantes o meditaciones guiadas: Si quieres distraerte de tus pensamientos, prueba a escuchar historias o meditaciones reconfortantes. Si tienes un libro favorito que te relaja o conoces una meditación eficaz, tenlo a mano. Busca un audiolibro, conecta los auriculares y piérdete en las palabras.
• Escribe las cosas que te preocupan: Si las preocupaciones no te dejan dormir, a veces sacarlas de tu cabeza y ponerlas en un papel es la mejor manera de desconectar. Mantén un cuaderno y un bolígrafo junto a la cama por si acaso, de modo que si sientes el impulso de escribir, puedas empezar rápidamente. Muchas veces, cuando transfieres tus miedos a la página, no se sienten tan aterradores. Trátalo como si estuvieras vaciando tu cabeza de estos pensamientos, y puede que te duermas más fácilmente.
• Distráigase con un reto mental: Distraerse con un rompecabezas es otra forma de conciliar el sueño. Pruebe con algo como contar hacia atrás de siete en siete o reflexionar sobre una pista difícil de un crucigrama. Con demasiada frecuencia, nos sentimos tan atrapados por no poder conciliar el sueño que dejamos que este estrés nos mantenga despiertos. Si, en cambio, te centras en un crucigrama, te distraes de estos pensamientos y te induces al sueño.

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Pero, ¿por qué los ataques de migraña me despiertan por la mañana temprano?

¿Se despierta a menudo con dolor de migraña? Las razones pueden ser complejas. Si tomas la medicación por la noche, es posible que desaparezca durante la noche, provocando el dolor de la migraña por la mañana. La abstinencia de cafeína también puede ser la culpable. Otras posibles causas pueden ser la disminución de los niveles de endorfinas, la deshidratación y -lo has adivinado- los trastornos del sueño.

Para identificar las razones de tus ataques de migraña matutinos, lleva un registro de tus rutinas diarias: comida, bebida, consumo de medicamentos, horas de sueño. Comprueba si existe una fuerte asociación entre alguno de estos factores y la incidencia de los ataques matutinos.

¿Se puede dormir una migraña?

Para muchos, dormir puede ser beneficioso para aliviar el dolor de la migraña. Aunque es importante que los migrañosos sigan un horario de sueño regular, una breve siesta puede aliviarles.

Hable con su médico sobre los problemas crónicos de sueño. 

El mal sueño puede deberse a una afección física que desconoce, como la apnea del sueño o el bruxismo (rechinar los dientes). Pida a su médico que le haga una prueba de detección de estas afecciones si cree que pueden estar perturbando su sueño.

El insomnio también puede ser causado por los ataques de migraña. Las primeras horas de la mañana son un momento álgido para las migrañas porque los medicamentos para el dolor tienden a desaparecer entre cuatro y ocho horas. Si se despierta con una migraña, pregunte a su proveedor de atención médica sobre las opciones, incluidos los tratamientos agudos y preventivos de la migraña sin medicamentos, para reducir el dolor y conseguir un sueño reparador por la noche. El personal sanitario puede ayudarle a informarse sobre cómo dormir con migraña.

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(Última actualización: 6 de septiembre de 2022)