Millones de personas pulsan alegremente el botón de repetición y disfrutan de una hora más de sueño cuando termina el horario de verano. Sin embargo, las personas con migraña pueden temer que se retrase el reloj. Esto se debe a que los cerebros migrañosos funcionan mejor con un horario constante, y los cambios repentinos pueden desencadenar un ataque.
Si padeces migraña y tienes problemas para dormir, no estás solo. Un estudio ha descubierto que las personas con migraña pasan mucho menos tiempo en la fase REM del sueño, que es la más reparadora. Las personas con migraña crónica tienen más probabilidades de padecer un trastorno del sueño. Las personas que viven con migraña constante se preguntan a menudo cómo dormir.
Cómo dormir con migraña
Aunque padezcas migraña, no tienes por qué vivir con problemas de sueño y fatiga. El final del horario de verano es un buen momento para tomar una resolución. Pruebe algunas formas nuevas de descansar mejor por la noche. He aquí algunas de las mejores maneras de dormir con migraña:
1. Desarrollar un mejor horario de sueño para la migraña
- ¿Los problemas de sueño son un factor desencadenante de la migraña para mí?
- ¿Por qué me despiertan las migrañas?
- ¿Cómo puedo dormir mejor?
Si padece migraña y tiene problemas para dormir toda la noche, no está solo. El insomnio -dificultad para conciliar o mantener el sueño- es el trastorno del sueño más frecuente entre las personas con migraña.
Sin embargo, los investigadores aún no han establecido la conexión entre la migraña y el sueño. Al parecer, la migraña puede provocar trastornos del sueño, pero los trastornos del sueño también pueden desencadenar la migraña. Más claro imposible, ¿verdad? La buena noticia es que dormir mejor puede mejorar los síntomas.
2. Averigua si los problemas de sueño son un desencadenante para ti
Aunque los científicos no se pongan de acuerdo sobre las razones subyacentes por las que el sueño está vinculado a la migraña, puede ser realmente útil averiguar cómo sus propios patrones de sueño afectan a la migraña. ¿Cómo? Empieza por recopilar datos.
- Es posible que quieras conseguir un rastreador del sueño, como el Fitbit, el anillo Oura o una almohadilla que se desliza bajo el colchón. Estos rastreadores generalmente monitorean varios aspectos diferentes del sueño, incluyendo:
- Cuánto tiempo duerme cada noche
- La calidad de su sueño: ¿se despierta con frecuencia? ¿Da vueltas en la cama?
- Las fases de su sueño, desde el ligero hasta el profundo y el REM
- Factores ambientales que afectan al sueño, como la temperatura ambiente
- Factores del estilo de vida que afectan al sueño, como el ejercicio y la cafeína
Una vez que dispongas de mejor información sobre cuánto y cómo duermes, combínala con datos sobre tus crisis de migraña. Descárgate la aplicación gratuita CeCe Migraine Management, que facilita el registro de las crisis y la identificación de tendencias y desencadenantes.
Con los datos sobre tu sueño y tus crisis de migraña, verás cómo surgen patrones. Tal vez seas más propenso a sufrir crisis cuando duermes hasta tarde varias noches seguidas. Tal vez la culpa la tenga el exceso de sueño durante el fin de semana.
También puede considerar la posibilidad de realizar un estudio del sueño. Esto consiste en pasar la noche en un centro del sueño mientras el personal médico monitoriza tus ondas cerebrales y analiza tus ciclos de sueño. Pueden identificar un problema subyacente grave, como la apnea del sueño (cuando dejas de respirar a intervalos durante la noche).
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3. Empieza una rutina nocturna relajante y cúmplela.
Quizá te acuestas todas las noches agotado. A lo mejor te quedas despierto hasta muy tarde mirando el móvil o jugando. Tal vez te apresuras por la casa tratando de hacer las últimas tareas antes del caos de la mañana. Sea cual sea tu rutina habitual (o la falta de ella), podría ser el motivo por el que no puedes dormir con migraña.
Si te preguntas cómo conciliar el sueño con migraña, prueba a poner en práctica una nueva rutina nocturna. Los expertos recomiendan:
- Poner música tranquilizadora
- Leer o trabajar en un rompecabezas de palabras o números
- Atenuación de las luces
- Practicar un ejercicio de meditación o mindfulness
- Escribir sus preocupaciones
Cualquiera de estas actividades relajantes permitirá a su cerebro desconectar del día y preparar su cuerpo para el sueño. Otra parte importante de su rutina nocturna: un tratamiento CEFALY PREVENT de 20 minutos. Muchos usuarios prefieren realizar el tratamiento PREVENT justo antes de acostarse, ya que la neuroestimulación suave suele tener un efecto sedante suave que le hace sentir somnoliento, adormilado o relajado.
4. Examine su entorno de sueño
Almohadas planas. Un edredón demasiado caliente. Un colchón viejo y hundido. ¿Le suena familiar? Mejorar su dormitorio puede ayudarle también a mejorar su descanso. Aunque no dispongas de mucho presupuesto, puedes hacer pequeñas mejoras, como poner un cubrecolchón, una almohada nueva o sábanas limpias. Un ventilador para la circulación del aire y el ruido blanco también pueden ayudar. Algunos migrañosos dicen que una manta con peso les ayuda a dormir.
Ten en cuenta también la temperatura y la luz. Pon el termostato a una temperatura de entre 65 y 69 grados Fahrenheit (ajústala según tus preferencias). Invierte en persianas que bloqueen la luz y bombillas de bajo consumo o un regulador de intensidad. Estos cambios también pueden ayudarle a sentirse mejor durante un ataque de migraña, cuando lo único que desea es oscuridad fresca.
5. Vigilar la supresión de la cafeína
Los migrañosos suelen tener una relación de amor-odio con la cafeína. Para algunos, la cafeína alivia el dolor de la migraña. Para otras, es un desencadenante. Si le gusta tomar una taza de café de vez en cuando, procure hacerlo al menos seis horas antes de acostarse. Si se acerca más, podría interrumpir el sueño y, posiblemente, desencadenar la migraña.
Otra buena práctica con la cafeína es hacer un seguimiento de tus niveles de consumo y compararlos con tu migraña. Intenta hacer un seguimiento de la cantidad de cafeína que tomas y cuándo sueles tomarla. Después, compara esas cantidades con tus patrones de migraña y sueño.
Comprueba si detectas alguna correlación. Si notas que duermes mal o que sufres migrañas con más frecuencia después de tomar cafeína, plantéate reducir su consumo.
6. Practica métodos que pueden ayudarte a conciliar el sueño - o a volver a conciliarlo
A veces uno se siente más que preparado para una buena noche de sueño, pero al acostarse se encuentra despierto durante horas. O, después de quedarse dormido, se despierta un par de horas más tarde y le resulta imposible volver a dormirse. Estos trastornos del sueño son aún más frecuentes después del horario de verano, cuando una hora de diferencia puede alterar tus patrones de sueño.
Por desgracia, los cambios bruscos en los patrones de sueño pueden desencadenar ataques de migraña. Por eso, practicar métodos que le ayuden a conciliar el sueño es muy importante para las personas con migraña. Si te preocupa que el sueño pueda prevenir la migraña, considera nuevos métodos de relajación.
Hace poco compartimos algunas técnicas de relajación para la migraña que también pueden utilizarse para dormir, como la relajación muscular progresiva y los ejercicios de respiración.
A veces, nos desvelamos por preocupaciones excesivas sobre nuestra situación actual. En lugar de rumiar, imagina mentalmente tu lugar favorito. Ya sea una playa tranquila con aguas azules cristalinas o tu apacible patio trasero, imagínate en ese lugar seguro. Intenta imaginarte los sonidos, olores y sensaciones cercanas que se producirían mientras estás allí. Deja que esta visualización te relaje, y puede que te haga olvidar el dolor de la migraña o el insomnio.
Pruebe a escuchar historias o meditaciones reconfortantes. Si tienes un libro favorito que te relaja o conoces alguna meditación eficaz, tenlo siempre a mano. Busca un audiolibro, conecta los auriculares y piérdete en las palabras. Otra forma de conciliar el sueño es distraerse con un rompecabezas. Prueba a contar de siete en siete o a visualizar una de tus películas favoritas, escena por escena. Con demasiada frecuencia, nos agobiamos tanto por no poder conciliar el sueño que dejamos que este estrés nos mantenga despiertos. Si, en cambio, te centras en un rompecabezas mental, te distraes de estos pensamientos e induces el sueño.
7. Presta mucha atención a los niveles de luz
Como explican los CDC, exponerse a la luz brillante dos horas antes de acostarse podría ser una de las razones por las que no puedes dormir debido a la migraña. Desplazará tu ciclo de sueño más tarde, de modo que te quedarás dormido más tarde por la noche y te despertarás más tarde por la mañana. Exponerse a la luz brillante de la mañana hace lo contrario: ajusta su ciclo de sueño antes, por lo que se duerme antes.
Si te cuesta conciliar el sueño por la noche, atenúa las luces de tu casa al anochecer o ponte gafas de sol oscuras dentro de casa. Es especialmente importante evitar la luz azul que emiten los teléfonos y las pantallas.
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8. Experimenta con tratamientos para la migraña
La migraña es diferente para cada persona. Probar diferentes tratamientos puede ayudar a encontrar una opción que funcione para usted. Ten en cuenta estas opciones para aliviar los distintos síntomas:
- Practique la higiene del dolor de cabeza: Una buena higiene del dolor de cabeza significa seguir unas rutinas saludables y predecibles para comer, beber, hacer ejercicio y dormir, lo que incluye acostarse a la misma hora todas las noches.
- Pruebe tratamientos no farmacológicos para la migraña: Si la medicación afecta a tu ciclo de sueño, considera una alternativa a la medicación clínicamente probada: el dispositivo CEFALY. Produce un ligero efecto sedante en muchos usuarios, ayudándoles a conciliar el sueño. Cuando se utiliza diariamente el modo PREVENT durante 20 minutos, desensibiliza gradualmente el nervio trigémino para reducir la frecuencia de los ataques de migraña.
- Suprima la cafeína y el alcohol: Ambas sustancias no sólo son conocidos desencadenantes de migrañas, sino que también pueden alterar el sueño. Tomar tres o más bebidas con cafeína al día puede aumentar las probabilidades de sufrir migraña.
9. Hable con su médico sobre los problemas crónicos de sueño
Dormir mal puede deberse a un trastorno físico que usted desconoce, como la apnea del sueño o el bruxismo (rechinar los dientes). Pida a su médico que le examine para detectar estas afecciones si cree que pueden estar alterando su sueño.
Los ataques de migraña también pueden provocar insomnio. Las primeras horas de la mañana son el momento de mayor incidencia de la migraña, porque los analgésicos tienden a desaparecer en ese momento. Si se despierta con migraña, pregunte a su proveedor de atención sanitaria sobre las opciones, incluidos los tratamientos agudos y preventivos de la migraña sin fármacos, para reducir el dolor y conseguir una noche de sueño reparador. Los profesionales sanitarios pueden informarle sobre cómo dormir con migraña
10. Incorporar ejercicio suave
Se ha demostrado que el ejercicio ligero durante 10 minutos diarios por la mañana mejora la calidad del sueño y favorece la relajación. También puede liberar sustancias químicas que bloquean las señales de dolor al cerebro, lo que puede aliviar la migraña. Los estiramientos suaves, el yoga o un paseo tranquilo pueden ayudar a liberar la tensión del cuerpo y calmar la mente agitada. La actividad física también aumenta la producción de melatonina, una hormona que regula los ciclos de sueño y vigilia.
Evite los entrenamientos vigorosos cerca de la hora de acostarse. El ejercicio de alta intensidad durante más de 90 minutos por la noche se asocia a dificultades para conciliar el sueño. Procure levantarse temprano: si su horario se lo permite, sus actividades deben terminar al menos una hora antes de acostarse. Considere la posibilidad de incorporar a su rutina ejercicios de respiración o yoga reconstituyente dirigidos a la relajación. Estas opciones pueden ser beneficiosas para controlar la migraña.
11. Limitar el tiempo de pantalla antes de acostarse
El tiempo de pantalla excesivo y la luz azul pueden interferir en el ciclo de sueño-vigilia de tu cuerpo. Desconéctate de las pantallas al menos una hora antes de acostarte. Sustitúyelas por actividades relajantes como leer, escribir un diario o técnicas de relajación. Crea una zona libre de pantallas en tu dormitorio para indicarle a tu cuerpo que es hora de relajarse.
12. Mantente hidratado
La deshidratación es un importante desencadenante de migrañas para muchas personas. Acostúmbrese a beber mucha agua a lo largo del día. Intente beber unos 2,7 litros de agua al día, dependiendo de su nivel de actividad, clima y dieta. No obstante, tenga cuidado con la ingesta de agua en las horas previas a acostarse, o las frecuentes idas al baño afectarán a la calidad de su sueño.
¿Por qué los ataques de migraña me despiertan por la mañana temprano?
¿Se despierta a menudo con dolor de migraña? Las razones pueden ser complejas. Si tomas medicación por la noche, puede desaparecer durante la noche y provocar migrañas por la mañana. La abstinencia de cafeína también puede ser la culpable. Otras posibles causas pueden ser la disminución de los niveles de endorfinas, la deshidratación y -lo has adivinado- los trastornos del sueño.
Para identificar las razones de tus crisis de migraña matutina, lleva un registro de tus rutinas diarias: comida, bebida, ingesta de medicamentos y horas de sueño. Comprueba si existe una relación estrecha entre alguno de estos factores y la incidencia de los ataques matutinos.
¿Se puede dormir la migraña?
Para muchos, dormir puede ser beneficioso para aliviar el dolor de la migraña. Aunque es importante que los migrañosos sigan un horario de sueño regular, una breve siesta puede aliviarles.
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