La conexión entre la migraña y la salud mental

Para las personas que padecen migraña, la vida cotidiana puede ser estresante e imprevisible. Las personas con migraña crónica experimentan síntomas al menos 15 días al mesque les impiden realizar sus actividades habituales. Las crisis de migraña suelen relacionarse con la salud mental porque afectan a muchos aspectos de la vida.

Comprender cómo afecta su salud mental a la migraña y viceversa puede ayudarle a gestionar mejor su vida. Si vigila sus síntomas y utiliza técnicas de gestión del estrés, podrá controlar mejor su bienestar. Utilice esta visión general de la migraña y la salud mental para descubrir la conexión.

¿Cómo puede afectar la migraña a su salud mental?

Las crisis de migraña pasan factura a tu salud física y mental. Son agotadoras y te impiden hacer las cosas que te gustan. No saber nunca cuándo se producirá el próximo episodio de migraña hace que la vida cotidiana sea estresante. En general, los ataques de migraña hacen que la vida sea abrumadora, y esto podría conducir al desarrollo de ansiedad, depresión u otras enfermedades mentales.

He aquí otros ejemplos de síntomas emocionales de la migraña:

• Estrés: La migraña y el estrés crean un ciclo continuo. El estrés es uno de los principales desencadenantes de la migrañaa menudo hace que los ataques sean más frecuentes y más graves. Pero la migraña también puede causar estrés cuando las personas viven con miedo a su próximo ataque de migraña. 
• Ansiedad: La ansiedad es común en quienes sufren ataques de migraña. Casi entre un tercio y la mitad de las personas con migraña crónica también padecen ansiedad. Los síntomas de ansiedad incluyen sentirse tenso, inquieto o débil. Gran parte de la ansiedad proviene de sentirse fuera de control. Como una migraña puede hacerle perder el control sobre su cuerpo, esto crea sentimientos de nerviosismo.
• Depresión: Quienes sufren crisis de migraña tienen cinco veces más probabilidades de desarrollar depresión. Una migraña puede hacer que pases días en la cama en lugar de pasar tiempo con otras personas, lo que provoca sentimientos de tristeza. Es posible que se sienta fatigado o que disfrute menos de las actividades que antes le gustaba hacer a causa de la migraña y la depresión.

Cuando se sufre una migraña, el cuerpo se enfrenta a un dolor físico. Las células de su cuerpo que influyen en el estado de ánimo y el alivio del dolor se estimulan y afectan a sus niveles normales de serotonina. Aunque los profesionales médicos no están seguros, sospechan que este cambio en los niveles de serotonina puede aumentar los sentimientos de ansiedad y depresión después de una migraña. 

¿Pueden las migrañas estar causadas por el estrés?

Sí, el estrés puede provocar una crisis de migraña a muchas personas. De hecho, el estrés es un desencadenante para casi el 70% de las personas que padecen migraña. Los acontecimientos importantes de la vida, como mudarse a una nueva casa, o los factores estresantes de la vida cotidiana, como un proyecto de trabajo extenuante, pueden provocar un ataque de migraña. Una vez que empiece a padecer migraña con más frecuencia, es posible que se sienta más estresado ante un ataque. De este modo, el estrés es a la vez causa y síntoma de migraña.

A veces la gente responde al estrés ignorándolo o fingiendo que todo va bien. Sin embargo, el estrés siempre se manifiesta de alguna manera. Si no hablas de ello o no tomas medidas para reducir el estrés que experimentas, tu cuerpo empezará a mostrar el peso que llevas encima. Una expresión del estrés en tu cuerpo físico puede ser un ataque de migraña.

También existe una correlación entre el trastorno de estrés postraumático (TEPT) y los ataques de migraña. Tras sufrir un trauma, las personas pueden sufrir migrañas secundarias al TEPT. Las personas que padecen migraña informan de casi el doble de desencadenantes traumáticos que las que no padecen migraña.

Comprender la relación entre estrés y migraña

Como la migraña genera estrés y el estrés puede provocar una crisis de migraña, es difícil saber qué es primero. En cualquier caso, los profesionales sanitarios creen que la salud mental puede mejorar con un mejor control de la migraña. Al calmar su cuerpo, puede empezar a calmar sus pensamientos y emociones.

Los síntomas de salud mental también pueden influir en la frecuencia de las migrañas. La migraña y el estrés pueden convertirse en un ciclo, en el que el estrés desencadena una migraña o la migraña desencadena el estrés. Una vez iniciado el ciclo, puede resultar difícil interrumpirlo y liberarse del dolor. 

Aunque puede parecer abrumadora, la conexión entre la migraña y la salud mental también puede ser fortalecedora. Si mejora su salud mental, podrá reducir los desencadenantes de la migraña. Reducir la migraña también puede mejorar su calidad de vida al influir positivamente en su estado de ánimo y su diálogo interno.

Independientemente de qué síntoma aparezca primero, puedes abordar el problema en su conjunto tratando cada una de sus partes. Cada vez que cuidas de tu cuerpo físico, estás invirtiendo en una mente más sana. Cuando sufras una crisis de migraña, puedes cuidar tu salud mental siendo amable contigo mismo hasta que te sientas mejor. 

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Técnicas de gestión del estrés

Centrarse en la reducción del estrés es una buena manera de controlar la salud mental de la migraña. Dado que puede desempeñar un papel tan importante en la migraña, reducir los niveles de estrés puede ayudarte a desenvolverte más fácilmente en la vida cotidiana.

He aquí algunos ejemplos de estrategias de gestión del estrés que puedes poner en práctica en tu vida diaria:

• Haz pausas con regularidad: Cuando te enfrentes a una tarea o experiencia estresante, tómate un tiempo para descansar. Detenerse aunque sólo sean 10 minutos permite que el cuerpo y la mente se relajen. Ya sea en el trabajo, haciendo ejercicio o afrontando otro acontecimiento estresante, tómese tiempo para usted mismo. Prueba a tomar un tentempié, hacer estiramientos o dar un breve paseo durante el descanso. El breve tiempo de descanso puede reducir tus niveles de estrés y permitirte calmarte.
• Haga ejercicio regularmente. Existen numerosos estudios que demuestran que la actividad física regular puede disminuir el riesgo de migraña y mejorar la salud mental. El ejercicio es gratuito, conlleva otros muchos beneficios, como el aumento de la confianza en uno mismo, y no tiene efectos secundarios negativos, siempre que encuentres un entrenamiento que no te desencadene ataques. No tienes nada que perder y mucho que ganar si haces ejercicio con más frecuencia.
• Dedica 20 minutos al día a hacer algo que te guste: A veces, la migraña o el bajo estado de ánimo pueden distraerte de las aficiones que te gustan. Estas actividades son cruciales para tu felicidad general, así que es esencial que les dediques tiempo. Intenta reservar 20 minutos de cada día y dedícalos sólo a lo que te da alegría. Ya sea ver tu programa de televisión favorito, preparar tu comida favorita o cualquier otra cosa, saca tiempo para ello todos los días.
• Date cuenta de que no pasa nada por decir "no": El exceso de trabajo o de agenda es un factor estresante para muchas personas. Si sientes que no tienes tiempo para ti o para realizar tareas importantes, puede que sea el momento de rechazar algunas de tus obligaciones. Recuerda que no puedes estar en todas partes a la vez y que no puedes ayudar a los demás sin cuidarte a ti mismo. Decir "no" a algunas invitaciones para tener más tiempo para ti puede ayudarte a reducir el estrés.
• Prueba la meditación: La meditación es una estrategia popular para aliviar los pensamientos ansiosos. Existen diferentes tipos de meditacióndesde ejercicios de respiración hasta ejercicios de yoga. La práctica se centra en la atención plena, permitiéndose concentrarse por completo en la respiración. Meditar sólo cinco o diez minutos al día puede ayudarle a reducir los niveles de estrés y, potencialmente, la frecuencia de las migrañas.
• Sigue una dieta sana: Otra forma de combatir el estrés es seguir una dieta sana. Los alimentos que consumes afectan a cómo te sientes, así que es importante alimentar tu cuerpo con alimentos sanos. Seguir una dieta sana puede ayudar a prevenir la migraña. Intenta añadir fruta o verdura en cada comida y asegúrate de comer alimentos de todos los grupos. No pasa nada por darse un capricho de vez en cuando, pero procura llenar la mayor parte de tu dieta con alimentos integrales.
• Participe en un grupo de apoyo: Los grupos de apoyo te permiten recibir ánimos y apoyo de otras personas con luchas similares. Muchos grupos de apoyo de todo el país se centran en la migraña o la ansiedad. Si nunca has probado un grupo de apoyo, podría ayudarte con la migraña y otros factores estresantes. Puedes conocer a personas que comparten tus luchas y aprender más sobre cómo otros manejan la migraña y el estrés.
• Planifique su día y mantenga un horario regular: La migraña suele desencadenarse por sorpresas o cambios bruscos. Puede ser un cambio en el tiempo, una diferencia repentina en la dieta o una alteración en sus patrones de sueño. Por eso es útil mantener un plan diario coherente. Intente mantener pautas de sueño coherentes y comer alimentos similares. Si notas que te da un ataque de migraña después de comer un alimento concreto o dormir de forma diferente, intenta evitar esos hábitos en el futuro.
• Incorpore CEFALY a su rutina diaria: CEFALY es un dispositivo autorizado por la FDA que previene y alivia la migraña. Con un tratamiento diario de 20 minutos con CEFALY, puede disminuir la frecuencia de los ataques de migraña.
• Sé amable contigo mismo. Es importante ser paciente con uno mismo cuando se está recuperando de un dolor, ya sea físico, emocional o mental. La amabilidad y el descanso son fundamentales para calmar el cuerpo y el cerebro. Puede que no seas capaz de controlar la migraña, pero sí puedes controlar cómo te tratas a ti mismo antes, durante y después del ataque. 

Utiliza estos consejos para controlar el estrés y su impacto en la migraña. Piensa en ti como en un niño al que estás cuidando. Te mereces una atención de calidad, tanto si experimentas síntomas de aura migrañosa como de migraña o posmigraña. ¿Qué necesitas ahora? Seguir unos hábitos saludables cada día puede ayudarte a reducir los síntomas de la migraña, permitiéndote disfrutar de tu vida con menos ansiedad.

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