Les personnes souffrant de migraines sont confrontées à un problème particulier sur leur lieu de travail. Vous pouvez être amené à concilier vos tâches avec la douleur et la sensibilité à la lumière et au son. Heureusement, il existe des moyens de gérer les symptômes de la migraine au travail.
Vous pouvez utiliser ces stratégies pour rester plus à l'aise et faire plus de choses tout en gérant vos symptômes.
Comment se débarrasser d'une crise de migraine au travail ?
La migraine est un trouble neurologique courant qui touche environ 39 millions de personnes aux États-Unis. Faire face à une crise de migraine pendant votre journée de travail peut s'avérer difficile, mais l'adoption de bonnes stratégies peut vous aider à surmonter cette épreuve. Voici huit approches pratiques pour faire face à une crise de migraine au travail :
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1. Rechercher un espace de tranquillité
En cas de migraine, un bruit excessif peut aggraver l'inconfort. Recherchez un endroit serein, légèrement éclairé, où vous pourrez échapper à l'agitation du bureau. Cela permet de minimiser la surcharge sensorielle et de favoriser la relaxation.
2. Adapter l'éclairage
Les lumières vives déclenchent ou intensifient souvent les migraines. Diminuez l'intensité de l'éclairage ou utilisez une lampe de bureau avec des réglages personnalisables lorsque c'est possible. Dans la mesure du possible, optez pour la lumière naturelle, qui est souvent plus douce pour les yeux.
3. Pratiquer une respiration contrôlée
Des exercices de respiration profonde permettent de lutter contre le stress et de se détendre. Prenez quelques minutes pour fermer les yeux, inspirez profondément par les narines, retenez votre souffle et expirez lentement par la bouche. Répétez l'exercice autant de fois que nécessaire pour apaiser les tensions.
4. S'hydrater de manière adéquate
La déshydratation aggrave les symptômes de la migraine. Gardez une bouteille d'eau à portée de main et prenez l'habitude de boire de l'eau tout au long de la journée. Préférez l'eau aux boissons sucrées ou caféinées, qui peuvent déclencher des maux de tête.
5. Gérer l'exposition à l'écran
Un temps d'écran prolongé fatigue les yeux et peut déclencher des migraines. Respectez la règle des 20-20-20 : toutes les 20 minutes, déplacez votre regard vers un objet situé à une distance d'au moins 20 pieds pendant au moins 20 secondes, afin de reposer vos yeux.
6. Incorporer des techniques de relaxation
Les pratiques de relaxation peuvent soulager les tensions sur le lieu de travail. Essayez la relaxation musculaire progressive, qui consiste à contracter puis à relâcher alternativement des groupes de muscles. Cette technique peut aider à soulager le stress physique et mental.
7. Hiérarchiser les tâches essentielles
Pendant une crise de migraine, concentrez-vous sur les tâches essentielles et organisez votre liste de tâches en conséquence. Si possible, déléguez les tâches moins urgentes. Informez vos collègues ou vos supérieurs de ce qui se passe, afin qu'ils comprennent que vous ne pourrez peut-être pas tout faire.
8. Accepter de brèves pauses
Des pauses régulières peuvent aider à prévenir l'aggravation d'une crise de migraine. Levez-vous, étirez-vous et faites de courtes promenades pour améliorer la circulation sanguine et réduire la tension musculaire. Ces pauses procurent également un soulagement mental et améliorent le bien-être général.
Quels aménagements pouvez-vous demander ?
La migraine est une des principales causes d'invalidité et peut entraîner une perte substantielle de productivité, due en grande partie à l'absentéisme. Lorsque l'on gère la migraine au travail, il est essentiel de connaître ses droits et de rechercher les aménagements appropriés.
Voici sept types d'aménagements qu'il faut envisager de demander pour obtenir un environnement de travail plus favorable et plus confortable :
- Flexibilité des horaires de travail : Demandez la possibilité d'adapter vos horaires de travail ou de faire du télétravail si nécessaire. Cette flexibilité peut vous aider à gérer vos niveaux d'énergie et à faire face plus facilement aux crises de migraine imprévisibles.
- Un éclairage adapté : Envisagez de modifier les conditions d'éclairage de votre espace de travail. Des sources de lumière tamisée ou naturelle peuvent réduire la fatigue visuelle et diminuer les risques de déclencher des crises de migraine.
- Mesures de réduction du bruit : Cherchez à minimiser les distractions sonores. La réduction de la surcharge sensorielle peut être bénéfique, que ce soit au moyen d'un casque anti-bruit ou en déménageant dans un bureau plus calme.
- Espace de travail ergonomique : Demandez des meubles et des équipements ergonomiques qui favorisent une bonne posture. Une chaise confortable, un bureau réglable, un clavier et une souris adaptés peuvent atténuer les tensions physiques et aider à prévenir les crises de migraine liées à la tension.
- Des zones de pause désignées : Suggérez de créer une zone tranquille dans votre espace de travail pour les pauses ou la relaxation.
- Options de télétravail : Si votre emploi le permet, demandez si vous pouvez travailler à distance pendant les jours de migraine. Le travail à domicile offre un environnement contrôlé pour gérer les déclencheurs et les symptômes.
- Tâches modifiées : Collaborez avec votre superviseur pour adapter votre charge de travail pendant les épisodes de migraine. Travailler sur des tâches qui n'exigent pas un temps d'écran ou une concentration intensifs peut maintenir la productivité tout en soulageant la tension.
En défendant vos besoins, vous pouvez vous assurer que votre lieu de travail favorise une gestion efficace de la migraine. En engageant un dialogue ouvert avec votre employeur ou votre service des ressources humaines, vous favorisez un environnement propice à votre épanouissement, même avec la migraine.
Stratégies de prévention des crises de migraine
Pour prévenir efficacement les crises de migraine, il faut adopter une approche à multiples facettes. Adoptez des habitudes saines et faites des choix conscients pour réduire le risque de crise migraineuse. Considérez les techniques de prévention suivantes :
Atténuer le stress
Le stress chronique est souvent un facteur contribuant à l'apparition de la migraine. Intégrez des techniques de réduction du stress à votre routine quotidienne, notamment des exercices de respiration profonde, de relaxation musculaire progressive, de méditation et de pleine conscience. N'acceptez pas de charges de travail ou de responsabilités plus importantes que le temps et l'énergie dont vous disposez pour les assumer.
Réguler les habitudes de sommeil
Des habitudes de sommeil incohérentes peuvent perturber le rythme naturel de l'organisme et déclencher des crises de migraine. Efforcez-vous d'avoir un horaire de sommeil stable en respectant des heures de coucher et de lever cohérentes, même le week-end.
Gérer les déclencheurs alimentaires
Certains aliments et boissons sont reconnus comme des déclencheurs de migraine. Notez votre consommation alimentaire pour identifier les déclencheurs potentiels et envisagez de les réduire ou de les éviter. Les déclencheurs que vous pouvez noter sont les fromages vieillis, les viandes transformées, la caféine, l'alcool, les édulcorants artificiels et les aliments contenant du glutamate monosodique.
Surveiller les facteurs environnementaux
Les stimuli sensoriels influencent considérablement les crises de migraine. Dans la mesure du possible, minimisez l'exposition aux odeurs fortes, aux lumières vives et aux bruits forts.
Pratiquer une activité physique régulière
Une activité physique régulière pourrait contribuer à réduire la probabilité de crises de migraine. Essayez de faire au moins 30 minutes d'exercice modéré la plupart des jours, en optant pour des activités telles que la marche rapide, le vélo, la natation ou le yoga.
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