"Vous devez simplement vous détendre". C'est une phrase que les migraineux entendent souvent de la part de ceux qui ne comprennent pas leur maladie. La migraine est un trouble complexe qui ne peut être résolu en prenant quelques respirations profondes et en s'installant confortablement dans le canapé.
Cependant, les techniques de relaxation et les exercices de respiration peuvent aider à prévenir les crises de migraine ou à en atténuer la douleur. Voici trois approches non médicamenteuses et scientifiquement reconnues à essayer - voyez comment elles fonctionnent pour vous !
- Relaxation musculaire progressive
- Exercice de respiration pour les maux de tête
- CEFALY Dual
Qu'est-ce que la relaxation musculaire progressive ?
La relaxation musculaire progressive pour les migraines (PMR) s'attaque directement à la tension musculaire causée par le stress, ce qui permet de soulager le stress mental et l'anxiété. La RPM est un exercice simple, qui consiste à contracter et à détendre des groupes de muscles un par un, mais il existe une manière correcte de le faire. Selon les directives de l'université du Michigan, vous devez : Allongez-vous sur le dos et étirez-vous. En inspirant, contractez un groupe de muscles pendant 4 à 10 secondes. Lorsque vous expirez, relâchez les muscles (soudainement, pas progressivement). Reposez-vous pendant 10 à 20 secondes et observez la sensation de ces muscles.
Commencez par les mains (serrer et desserrer) et parcourez votre corps dans l'ordre : bras, épaules, muscles du visage, cou, poitrine et ainsi de suite. Pour faciliter la mémorisation de la technique, essayez d'utiliser une application smartphone pour vous guider. Une étude récente de la NYU School of Medicine a révélé que les migraineux qui utilisaient une application de relaxation PMR au moins deux fois par semaine avaient en moyenne quatre jours de maux de tête en moins par mois.
Exercices de respiration pour la migraine
Les exercices de respiration pour la migraine peuvent activer le système nerveux parasympathique, qui contrôle votre réaction de repos et de détente. Le stress, la douleur et l'anxiété peuvent vous amener à respirer rapidement et superficiellement, ce qui active le système nerveux sympathique concurrent qui produit une réponse de combat ou de fuite. Découvrez comment et pourquoi cela fonctionne dans cette explication de l'Université de Washington.
Une technique de respiration de base consiste simplement à prendre des respirations rythmées. Inspirez en comptant jusqu'à cinq, puis expirez en comptant jusqu'à cinq. La respiration profonde est encore plus efficace : lorsque vous inspirez, imaginez que vous remplissez votre abdomen de façon à ressentir une pression sur un point situé juste en dessous de votre nombril. Exercice de respiration pour la migraine :
- Inspirez pendant 4 secondes
- Retenir sa respiration pendant 7 secondes
- Expirez pendant 8 secondes
Une technique un peu plus complexe est la respiration 4-7-8, développée par le Dr Andrew Weil. Il la qualifie de "tranquillisant naturel pour le système nerveux". En bref, cet exercice de respiration consiste à inspirer pendant 4 secondes, à retenir sa respiration pendant 7 secondes et à expirer (avec un souffle) pendant 8 secondes. Les détails sont importants lorsque vous pratiquez la respiration 4-7-8, alors lisez d'abord une description complète de la technique.
Découvrez comment fonctionne le CEFALY
Qu'est-ce que le CEFALY Dual ?
Le réglage PREVENT de CEFALY DUAL peut également faire partie d'une routine de relaxation contre la migraine. Le réglage PREVENT à basse fréquence, qui est utilisé pendant 20 minutes par jour, désensibilise le nerf trijumeau au fil du temps pour réduire la fréquence et la gravité des crises de migraine. Bien que les nouveaux utilisateurs de CEFALY DUAL aient besoin d'un certain temps pour s'habituer à la sensation, les utilisateurs expérimentés trouvent que le réglage PREVENT ressemble à un doux massage de la tête.
Sachez simplement que l'effet sédatif[1] peut durer jusqu'à une heure. Pour cette raison, nous recommandons d'utiliser le programme PREVENT le soir, avant le coucher.
Obtenez quelques conseils pour intégrer le programme PREVENT dans votre quotidien.
[1] Piquet M, Balestra C, Sava SL, Schoenen JE. La neurostimulation transcutanée supra-orbitale a des effets sédatifs chez des sujets sains. BMC Neurol. 2011 Oct 28;11:135. doi : 10.1186/1471-2377-11-135.
