Seguramente habrás oído a la gente decir: "¡Prueba el yoga! Es estupendo para la migraña".
Y te preguntas: ¿Se trata de uno de esos consejos exagerados para prevenir las migrañas? ¿O el yoga funciona de verdad?
La respuesta: El yoga puede ser beneficioso para las personas con migraña, pero no todos los enfoques son igual de útiles. Te ayudaremos a encontrar la práctica que mejor se adapte a ti.
Cómo puede ayudar el yoga a la migraña
El yoga es más que una rutina de ejercicios. Su objetivo es unir el cuerpo, la mente y el espíritu mediante la práctica de posturas físicas, la respiración, la meditación y mucho más. Un antiguo practicante define el yoga como "el cese de las fluctuaciones arremolinadas de la mente". Parece un objetivo que vale la pena para cualquiera, y especialmente para quienes viven con migraña.
¿Cómo puede aliviar la migraña la práctica del yoga? Según Adriane Dellorco, fundadora de Yoga para la Migraña, hay cinco formas principales:
- Alivio del estrés: El beneficio número uno del yoga para las personas con migraña es aliviar el estrés, que es uno de los principales desencadenantes de la migraña. "Así que el yoga ofrece una poderosa combinación de ese trabajo de respiración, la liberación de la tensión muscular, la meditación, que realmente ayuda a activar esa respuesta parasimpática en el cuerpo", Dellorco en la Cumbre Mundial de la Migraña 2021..
- Liberación de la tensión: Físicamente, el yoga puede liberar la tensión del cuello que sufren muchas personas con migraña.
- Ejercicio físico: Se ha demostrado que la actividad física regular y de bajo impacto ayuda a prevenir los ataques de migraña, pero no todo el mundo es capaz de seguir una rutina de ejercicios. "El yoga puede ayudar a salvar esa distancia, porque es algo que se puede practicar incluso en un día de mucho dolor", dice Dellorco.
- Reducir la reactividad: Las personas con migraña tienen un sistema nervioso muy sensible y fácil de desencadenar. La práctica yóguica de la autoobservación tranquila puede hacer que seas menos reactivo a los desencadenantes.
- Sentirse bien: Cuando se vive con dolor crónico de migraña, sentirse mal se convierte en el modo por defecto. El yoga actúa como un "oasis", dice Dellorco: una oportunidad para disfrutar del cuerpo y recablear las vías cerebrales del dolor.
Estudios clínicos sobre el yoga y la migraña
La ciencia respalda estas afirmaciones sobre el yoga y las migrañas. Los estudios clínicos han demostrado que:
- En personas con migraña episódica el yoga mejora la frecuencia del dolor de cabeza, la intensidad, el impacto y la discapacidad cuando se combina con tratamiento médico.
- La terapia de yoga se asocia con "una reducción sustancial de la frecuencia de los dolores de cabeza."
- La terapia de yoga se asocia con "una notable disminución de la intensidad del dolor", así como una reducción de la frecuencia y duración de las cefaleas.
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¿Qué tipo de yoga y posturas son mejores para las migrañas?
¿Alguna vez ha asistido a una clase de yoga que le haya dejado sudoroso, dolorido y agotado? Lo más probable es que estuvieras practicando ashtanga o vinyasa yoga (a veces llamado power yoga), que es una secuencia de posturas de ritmo rápido. Tal vez incluso hayas probado el Bikram yoga (también conocido como hot yoga), que consiste en hacer 26 posturas extenuantes y dos técnicas de respiración durante 90 minutos en una sala a 40 °C.
Si te gusta este tipo de yoga, ¡adelante! Pero, en general, el mejor yoga para la migraña no es el rápido, caliente o intenso. En su lugar, prueba una clase o práctica que sea lenta y relajante.
Algunos tipos de yoga para aliviar la migraña incluyen:
- Yoga Nidra: La forma más suave de yoga para la migraña es el yoga nidra. No hay posturas en absoluto; es más como una meditación guiada que se hace tumbado.
- Yoga reconstituyente: El siguiente más suave es el yoga reconstituyente. El yoga reconstituyente tiene como objetivo relajar la mente y los músculos mediante unas cuantas posturas, estiramientos y ejercicios de respiración.
- Hatha Yoga: Si tienes un día de poco dolor, Dellorco sugiere probar el hatha yoga, que implica más de las posturas clásicas y ayuda a construir la resistencia.
Evitar los desencadenantes de la migraña con el yoga
Aunque el yoga puede ser refrescante y relajante, también puede causar problemas a las personas con migraña. Cuando Dellorco encuestó a casi 200 personas con migraña, el 80% declaró haber experimentado algún desencadenante durante la práctica del yoga. Entre ellos figuraban:
- Posturas que crean tensión o presión en el cuello
- Posturas de inversión, cuando la cabeza se coloca más baja que el corazón, como el perro cabeza abajo.
- Movimientos rápidos, o levantarse y levantarse rápidamente
- Fragancias, como incienso o aceites esenciales
- Luces brillantes
- Calor
Una vez que encuentres un estudio de yoga que te guste, puedes hablar con tu instructor o con el gerente del estudio sobre tus desencadenantes y ver si pueden recomendarte las clases de yoga más aptas para la migraña. Sólo tú puedes decidir qué práctica de yoga te va mejor a ti y a tus síntomas individuales de migraña, así que presta atención a tu cuerpo.
Cómo empezar a practicar yoga para aliviar la migraña
¿Eres reacio a probar el yoga porque crees que no eres lo bastante flexible o no estás en forma para hacerlo? No es el único. En la encuesta de Dellorco, esa fue una de las principales dudas que mencionó la gente.
No tienes por qué sentirte así. El yoga es realmente para todos, independientemente de la edad, la forma del cuerpo, el estado físico o la flexibilidad. Todo lo que necesitas es el valor para intentarlo y un instructor certificado y con experiencia que respete tus limitaciones y trabaje con ellas. Busca un estudio local o prueba una clase online:
- Yoga para la migraña ofrece clases comunitarias gratuitas, series semanales en directo y un completo programa de coaching en grupo.
- Yoga con Adriene ofrece una práctica gratuita y suave de 20 minutos específica para personas con migraña.
- Yoga con Kristen tiene un vídeo de yin yoga de 30 minutos para beneficiar la migraña.
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