Si padeces migraña, probablemente habrás oído decir que "todo está en tu cabeza" o que puedes hacer desaparecer el dolor con un pensamiento positivo. Pero no es cierto. Este es uno de esos mitos de la migraña que no desaparecen.
Sin embargo, para muchas personas con migraña existe una clara conexión entre la mente y el cuerpo. Sabemos que el estrés y la ansiedad son algunos de los desencadenantes más comunes. Y está demostrado que la meditación ayuda a aliviar el estrés y a reducir el dolor.
¿Puede la meditación ser un tratamiento alternativo eficaz para la migraña y otros síntomas? La ciencia dice que sí.
Cómo puede ayudar la meditación a las migrañas
Aunque los investigadores siguen estudiando los efectos de la meditación sobre la migraña, sabemos que, en general, meditar puede tener efectos positivos en varios aspectos de la salud. Entre ellos se incluyen:
- El sueño: El insomnio es un gran problema para muchas personas con migraña. Se ha demostrado que la meditación de atención plena favorece un mejor sueño, reduciendo el insomnio y la fatiga.
- Ansiedad y depresión: La meditación también parece promover el bienestar y reducir los pensamientos angustiosos en personas con trastorno de ansiedad generalizada y/o depresión.
- El estrés: Si el estrés es un desencadenante de migrañas para ti, es esencial que aprendas a controlarlo. La meditación puede calmar la respuesta al estrés de tu cuerpo y tu mente.
- Dolor: La meditación también puede ayudar a controlar el dolor crónico.
Otros beneficios de la meditación: Puede hacerla cualquiera, no cuesta nada y no tiene efectos secundarios adversos.
Existen muchas formas de meditación. Una de las más populares es la meditación de atención plena. Consiste en prestar atención al momento presente y aceptar los pensamientos y sentimientos que experimentas. Cuando aparezca un pensamiento no deseado o intrusivo, no luches contra él ni lo juzgues. Simplemente obsérvalo y déjalo ir.
Otro tipo es la meditación espiritual, que se centra en conectar con un poder superior. Un pequeño estudio descubrió que la meditación espiritual reducía la frecuencia de las migrañas y la reactividad fisiológica al estrés. En este estudioa 92 personas que sufrían dos o más migrañas al mes se les enseñó una técnica de meditación concreta: meditación espiritual, meditación secular con enfoque interno, meditación secular con enfoque externo o relajación muscular progresiva.
Cada uno de los participantes en la meditación eligió una frase sencilla de carácter espiritual o laico y la utilizó para centrar sus sesiones. Practicaron la técnica durante 20 minutos al día durante 30 días. Los investigadores descubrieron que el consumo de analgésicos sin receta para la migraña disminuyó en todos los grupos. Sin embargo, sólo el grupo de meditación espiritual experimentó un descenso estadísticamente significativo en la frecuencia de las migrañas.
Otros tipos de meditación son la meditación focalizada, la meditación de visualización y la meditación de bondad amorosa. La gente utiliza diversos medios para concentrarse: la respiración profunda, las llamas de las velas e incluso la luna.
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Los beneficios de la meditación para controlar el estrés de la migraña
Para muchas personas, el estrés es un importante desencadenante de migrañas. El problema no es sólo la experiencia o situación estresante, sino el periodo de "relajación" que le sigue, cuando los niveles de estrés disminuyen. Un estudio descubrió que el riesgo de aparición de migrañas era casi cinco veces mayor en las primeras seis horas de disminución del estrés.
Es imposible librarse de todo el estrés de nuestras vidas. Sin embargo, el mindfulness puede entrenar la mente para afrontar mejor el estrés. Una revisión de más de 200 estudios diferentes encontró que la meditación de atención plena era eficaz para reducir el estrés, la ansiedad y la depresión.
¿Cómo funciona? Practicar mindfulness con regularidad parece ayudar a las personas a regular sus emociones y su atención, cambiando ciertas vías del estrés en el cerebro. Supongamos que te encuentras con un montón de estrés a la vez: te suben el alquiler, tu jefe te lo hace pasar mal y tu hijo suspende inglés. Puede que te sientas agotado físicamente, que no puedas dormir y que estés temiendo un ataque de migraña.
La meditación puede darte la capacidad de reconocer el estrés y dar un paso atrás. En lugar de preocuparte por el pasado o el futuro, puedes centrarte en el presente. ¿Cómo te sientes ahora? ¿Puedes aceptar tus emociones, reconocer que esta situación estresante es temporal y dejar ir tu ansiedad?
Los beneficios de la meditación para aliviar el dolor de la migraña
Existe un vínculo claro entre la meditación y la percepción del dolor. "La meditación de atención plena, una intervención mente-cuerpo que combina la atención centrada en la respiración con una reducción de la conciencia de las sensaciones externas y los pensamientos consiguientes, se ha mostrado en muchos estudios como un enfoque moderadamente eficaz para el alivio del dolor," según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral..
¿Cómo funciona? La verdad es que no lo sabemos. Las teorías incluyen:
- La meditación te proporciona un marco mental que te ayuda a afrontar el dolor
- La meditación puede producir una sensación de control sobre el dolor
- La meditación puede distraerle del dolor
- La meditación puede ser una fuente de apoyo espiritual
Sabemos que la percepción cerebral del dolor es increíblemente compleja. También lo son los efectos de la meditación. Un conocido estudio concluyó que la meditación "no reduce el dolor a través de una vía, sino de múltiples mecanismos neuronales únicos".
Cómo iniciarse en la meditación para las migrañas
Si nunca la has probado, la meditación puede parecerte difícil, incluso imposible, si tienes el cerebro muy ocupado. Pero no lo es. Sólo requiere práctica. He aquí algunas formas de empezar a practicar la meditación para la migraña.
Simplemente hazlo. Una forma de meditar consiste en sentarse en una postura cómoda, cerrar los ojos y prestar atención a la respiración. Cuando tu mente se distraiga, vuelve suavemente a prestar atención a la respiración. No te juzgues ni te critiques.
Escucha una meditación guiada. Puedes encontrarlas en YouTube y otros sitios, o en aplicaciones populares como Headspace e Insight Timer. Sigue la voz del profesor.
Asiste a una clase. Estudiar meditación con un instructor, ya sea en persona o en línea, puede ayudarte a explorar la experiencia y a mantener tu compromiso a largo plazo.
Medite con otras personas. El UMass Memorial Health Center for Mindfulness ofrece sesiones semanales gratuitas en línea que incluyen una meditación guiada, reflexión y debate.
Prueba el método del escáner corporal. Según el experto en reducción del estrés Jon Kabat-Zinn, este método puede ser muy eficaz para las personas que padecen dolor crónico. Su método de meditación consiste en tumbarse en el suelo y prestar atención a cada parte del cuerpo. Observa cualquier dolor, reconócelo y respira a través de él. No esperes que el dolor desaparezca, dice. Más bien, esto te ayuda a aprender del dolor y a controlarlo mejor.
Seguir adelante: cómo mantener la práctica de la meditación sobre la migraña
Probar la meditación una vez no marcará la diferencia. Los verdaderos beneficios provienen de desarrollar una práctica diaria de meditación para aliviar la migraña. La clave es: No te desanimes. Y no te critiques. Lleva tiempo crear hábitos saludables para vivir con migraña.
Intente conectar su práctica de la migraña con algo que ya haga todos los días. Por ejemplo, ¿suele utilizar el programa PREVENT de 20 minutos de su CEFALY por las tardes? Entonces tómate cinco o diez minutos antes para meditar.
El seguimiento de tus progresos también puede mantenerte motivado. Pruebe la aplicación gratuita CeCe Migraña. Es una forma intuitiva de registrar tus desencadenantes de migraña, síntomas y tratamientos. Puede consultar las tendencias a lo largo del tiempo para hacerse una idea de lo que le funciona. A medida que desarrollas tu práctica de meditación para la migraña, ¿notas algún cambio en la frecuencia o gravedad de tus ataques de migraña?
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