Si vous souffrez de migraine, vous avez probablement entendu des gens vous dire que c'est "une question de tête" ou qu'il suffit de penser positivement pour faire disparaître la douleur. Ce n'est pas vrai ! Il s'agit là d'un des mythes sur la migraine qui ne veulent pas disparaître.
Cependant, il existe un lien indéniable entre le corps et l'esprit pour de nombreuses personnes souffrant de migraine. Nous savons que le stress et l'anxiété font partie des déclencheurs les plus courants. Il est prouvé que la méditation aide à soulager le stress et à réduire la douleur.
La méditation peut-elle être un traitement alternatif efficace contre la migraine et d'autres symptômes ? La science répond par l'affirmative !
Comment la méditation peut-elle aider les migraines ?
Bien que les chercheurs soient encore en train d'étudier les effets de la méditation sur la migraine, nous savons que, dans l'ensemble, la méditation peut avoir des effets positifs sur plusieurs aspects de la santé. sur plusieurs aspects de la santé. Il s'agit notamment des aspects suivants
- Le sommeil: L'insomnie est un problème majeur pour de nombreuses personnes souffrant de migraine. Il a été démontré que la méditation de pleine conscience favorise un meilleur sommeil, réduisant l'insomnie et la fatigue.
- Anxiété et dépression : La méditation semble également favoriser le bien-être et réduire les pensées angoissantes chez les personnes souffrant de troubles anxieux généralisés et/ou de dépression.
- Le stress: Si le stress est un facteur déclenchant de la migraine, il est essentiel d'apprendre à le contrôler. La méditation peut calmer la réaction au stress de votre corps et de votre esprit.
- Douleur : la méditation peut également être un moyen efficace de gérer les douleurs chroniques.
Autres avantages de la méditation : Elle peut être pratiquée par tout le monde, elle ne coûte rien et elle n'a pas d'effets secondaires indésirables !
Il existe de nombreuses formes de méditation. L'une des plus populaires est la méditation de pleine conscience. Elle consiste à prêter attention au moment présent et à accepter les pensées et les sentiments que l'on éprouve. Lorsqu'une pensée indésirable ou intrusive apparaît, ne la combattez pas et ne la jugez pas. Observez-la simplement et laissez-la partir.
Un autre type de méditation est la méditation spirituelle, qui se concentre sur la connexion avec une force supérieure. Une petite étude a montré que la méditation spirituelle réduisait la fréquence des migraines et la réactivité physiologique au stress. Dans cette étude92 personnes qui avaient au moins deux crises de migraine par mois ont appris chacune une technique de méditation particulière : la méditation spirituelle, la méditation séculière centrée sur l'intérieur, la méditation séculière centrée sur l'extérieur ou la relaxation musculaire progressive.
Les participants à la méditation ont chacun choisi une phrase simple de nature spirituelle ou profane et l'ont utilisée pour concentrer leurs séances. Ils ont pratiqué la technique 20 minutes par jour pendant 30 jours. Les chercheurs ont constaté que l'utilisation de médicaments contre la migraine en vente libre avait diminué dans tous les groupes. Cependant, seul le groupe de méditation spirituelle a enregistré une baisse statistiquement significative de la fréquence des migraines.
D'autres types de méditation comprennent la méditation ciblée, la méditation de visualisation et la méditation d'amour bienveillant. Les gens utilisent divers éléments pour les aider à se concentrer : respiration profonde, flammes de bougies, voire la lune.
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Les bienfaits de la méditation pour la gestion du stress lié à la migraine
Pour de nombreuses personnes, le stress est un important déclencheur de migraine. Ce n'est pas seulement l'expérience ou la situation stressante qui pose problème, mais aussi la période de "relâchement" qui suit, lorsque le niveau de stress diminue. Une étude a montré que le risque d'apparition d'une migraine était presque cinq fois plus élevé dans les six premières heures d'une baisse du stress.
Il est impossible de se débarrasser de tout le stress de notre vie. Toutefois, la pleine conscience peut entraîner l'esprit à mieux gérer le stress. Une analyse de plus de 200 études différentes a montré que la méditation de pleine conscience était efficace pour réduire le stress, l'anxiété et la dépression.
Comment cela fonctionne-t-il ? La pratique régulière de la pleine conscience semble aider les gens à réguler leurs émotions et leur attention, en modifiant certaines voies du stress dans le cerveau. Supposons que vous subissiez une tonne de stress d'un seul coup : votre loyer augmente, votre supérieur hiérarchique vous donne du fil à retordre et votre fils échoue à l'examen d'anglais. Il se peut que vous vous sentiez physiquement épuisé, que vous n'arriviez pas à dormir et que vous redoutiez une crise de migraine.
La méditation peut vous permettre de reconnaître le stress et de prendre du recul. Au lieu de vous préoccuper du passé ou de l'avenir, vous pouvez vous concentrer sur le présent. Comment vous sentez-vous en ce moment ? Pouvez-vous accepter vos émotions, reconnaître que cette situation stressante est temporaire et vous libérer de votre anxiété ?
Les bienfaits de la méditation pour soulager la douleur migraineuse
Il existe un lien certain entre la méditation et la perception de la douleur. "La méditation de pleine conscience, une intervention corps-esprit combinant une attention concentrée sur la respiration et une réduction de la conscience des sensations externes et des pensées qui en découlent, a été démontrée par de nombreuses études comme une approche modérément efficace pour le soulagement de la douleur", selon le National Center of Complementary and Integrative Health. selon le National Center for Complementary and Integrative Health (Centre national pour la santé complémentaire et intégrative)..
Comment cela fonctionne-t-il ? Nous ne le savons pas vraiment. Les théories sont les suivantes :
- La méditation vous donne un cadre mental qui vous aide à faire face à la douleur.
- La méditation peut donner un sentiment de contrôle sur la douleur
- La méditation peut vous éloigner de la douleur
- La méditation peut être une source de soutien spirituel
Nous savons que la perception de la douleur par le cerveau est incroyablement complexe. Il en va de même pour les effets de la méditation. Une étude bien connue a conclu que la méditation "ne réduit pas la douleur par une seule voie, mais plutôt par des mécanismes neuronaux multiples et uniques".
Comment commencer à méditer sur les migraines ?
Si vous n'avez jamais essayé, la méditation peut vous sembler difficile, voire impossible si vous avez un cerveau occupé. Mais ce n'est pas le cas ! Il suffit de s'entraîner. Voici quelques façons de commencer votre pratique de la méditation sur la migraine.
Faites-le simplement. Une approche de la méditation consiste à s'asseoir dans une position confortable, à fermer les yeux et à prêter attention à sa respiration. Lorsque votre esprit s'égare, ramenez doucement votre attention sur votre respiration. Ne vous jugez pas et ne vous critiquez pas.
Écoutez une méditation guidée. Vous pouvez en trouver sur YouTube et d'autres sites, ou sur des applications populaires comme Headspace et Insight Timer. Suivez simplement la voix du professeur.
Suivez un cours. Étudier la méditation avec un instructeur - que ce soit en personne ou en ligne - peut vous aider à explorer l'expérience et à rester engagé à long terme.
Méditez avec d'autres personnes. Le UMass Memorial Health Center for Mindfulness propose des sessions hebdomadaires gratuites en ligne qui comprennent une méditation guidée, une réflexion et une discussion.
Essayez l'approche du balayage corporel. Selon Jon Kabat-Zinn, expert en réduction du stress, cette méthode peut s'avérer très efficace pour les personnes souffrant de douleurs chroniques. Sa méthode de méditation consiste à s'allonger sur le sol et à porter une attention particulière à chaque partie du corps, l'une après l'autre. Remarquez la douleur, reconnaissez-la et respirez à travers elle. Ne vous attendez pas à ce que la douleur disparaisse, dit-il. Au contraire, cela vous permet d'apprendre de votre douleur et de mieux la gérer.
Aller de l'avant : comment poursuivre sa pratique de la méditation sur la migraine
Essayer la méditation une seule fois ne fera pas de différence. Les véritables bénéfices sont obtenus en développant une pratique quotidienne de la méditation pour soulager la migraine. L'essentiel est de ne pas se décourager : Ne vous découragez pas. Et ne vous critiquez pas ! Il faut du temps pour créer des habitudes saines pour vivre avec la migraine.
Essayez de relier votre pratique de la migraine à quelque chose que vous faites déjà tous les jours. Par exemple, avez-vous l'habitude d'utiliser le programme PREVENT de 20 minutes sur votre CEFALY le soir ? Prenez alors cinq ou dix minutes au préalable pour méditer.
Le suivi de vos progrès peut également vous aider à rester motivé. Essayez l'application gratuite CeCe Migraine Management app. Il s'agit d'un moyen intuitif d'enregistrer vos déclencheurs de migraine, vos symptômes et vos traitements. Vous pouvez consulter les tendances au fil du temps pour vous faire une idée de ce qui fonctionne pour vous. Au fur et à mesure que vous développez votre pratique de la méditation sur la migraine, constatez-vous des changements dans la fréquence ou la gravité de vos crises de migraine ?
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