Vous avez probablement entendu des gens dire : "Essayez le yoga ! C'est excellent pour la migraine !"
Et vous vous interrogez : S'agit-il d'un de ces conseils de prévention de la migraine dont on fait grand cas ? Ou le yoga est-il vraiment efficace ?
La réponse : Le yoga peut être bénéfique pour les personnes souffrant de migraine, mais toutes les approches ne sont pas également utiles. Nous vous aiderons à trouver la pratique qui vous convient le mieux !
Comment le yoga peut aider les migraines
Le yoga est plus qu'un simple exercice physique. Il vise à unir le corps, l'âme et l'esprit par la pratique de postures physiques, la respiration, la méditation et bien d'autres choses encore. Un ancien praticien définit le yoga comme "l'arrêt des fluctuations tourbillonnantes de l'esprit". Cela semble être un objectif valable pour tout le monde, et en particulier pour ceux qui vivent avec la migraine.
Comment la pratique du yoga permet-elle de soulager la migraine ? Selon Adriane Dellorco, fondatrice de Yoga for Migraine, il existe cinq moyens principaux :
- Soulagement du stress : Le premier avantage du yoga pour les personnes souffrant de migraine est le soulagement du stress, qui est un déclencheur majeur de la migraine. "Le yoga offre une combinaison puissante de travail respiratoire, de relâchement de la tension musculaire, de méditation, qui aide vraiment à activer la réponse parasympathique dans le corps", a expliqué Dellorco a expliqué lors du sommet mondial de la migraine 2021.
- Le relâchement de la tension : Physiquement, le yoga peut soulager la tension du cou dont souffrent de nombreuses personnes souffrant de migraine.
- L'exercice : Il a été prouvé qu'une activité physique régulière à faible impact aide à prévenir les crises de migraine, mais tout le monde n'est pas en mesure de s'en tenir à un programme de remise en forme. "Le yoga peut aider à combler cette lacune, car c'est une activité que l'on peut pratiquer même les jours de forte douleur", a déclaré Mme Dellorco.
- Réduire la réactivité : Les personnes souffrant de migraine ont un système nerveux très sensible, qui se déclenche facilement. La pratique yogique de l'auto-observation calme peut vous rendre moins réactif aux déclencheurs.
- Se sentir bien : Lorsque vous vivez avec une migraine chronique, vous vous sentez mal par défaut. Le yoga agit comme une "oasis", dit Dellorco : une chance d'apprécier son corps et de reconnecter les voies cérébrales de la douleur.
Études cliniques sur le yoga et la migraine
La science confirme ces affirmations sur le yoga et les migraines. Des études cliniques ont montré que :
- Chez les personnes souffrant de migraine épisodique, le yoga améliore la fréquence, l'intensité, l'impact et l'invalidité des maux de tête lorsqu'il est associé à un traitement médical.
- La thérapie par le yoga est associée à "une réduction substantielle de la fréquence des maux de tête."
- La thérapie par le yoga est associée à "une diminution remarquable de l'intensité de la douleur"ainsi qu'à une réduction de la fréquence et de la durée des maux de tête.
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Quels sont les types de yoga et les postures les plus adaptés aux migraines ?
Avez-vous déjà suivi un cours de yoga qui vous a laissé en sueur, endolori et épuisé ? Il y a de fortes chances que vous ayez pratiqué l'ashtanga ou le vinyasa yoga (parfois appelé power yoga), qui consiste en un enchaînement de postures à un rythme soutenu. Peut-être avez-vous même essayé le yoga Bikram (ou yoga chaud), qui consiste à effectuer 26 postures éprouvantes et deux techniques de respiration pendant 90 minutes dans une pièce dont la température atteint 105°F.
Si vous aimez ce type de yoga, allez-y ! Mais en général, le meilleur yoga pour la migraine n 'est pas rapide, chaud ou intense. Essayez plutôt un cours ou une pratique lente et apaisante.
Voici quelques types de yoga pour soulager la migraine :
- Yoga Nidra : La forme la plus douce de yoga pour la migraine est le yoga nidra. Il n'y a pas de pose du tout ; il s'agit plutôt d'une méditation guidée en position allongée.
- Yoga restaurateur : Le yoga restaurateur est le deuxième type de yoga le plus doux. Le yoga restaurateur vise à détendre votre esprit et vos muscles en vous guidant à travers quelques poses, étirements et exercices de respiration.
- Hatha Yoga : Si vous avez une journée peu douloureuse, Dellorco suggère d'essayer le hatha yoga, qui comprend plus de poses classiques et aide à développer l'endurance.
Éviter les déclencheurs de migraine grâce au yoga
Si le yoga peut être rafraîchissant et relaxant, il peut également poser des problèmes aux personnes souffrant de migraine. Lorsque Dellorco a interrogé près de 200 personnes souffrant de migraine, 80 % d'entre elles ont déclaré avoir été confrontées à un facteur déclenchant lors de la pratique du yoga. Parmi ces déclencheurs, citons
- Poses qui créent une tension ou une pression dans le cou
- Positions d'inversion, lorsque la tête est placée plus bas que le cœur - comme le chien vers le bas.
- Mouvements rapides, ou se lever et se baisser rapidement
- Parfums, tels que l'encens ou les huiles essentielles
- Lumières vives
- Chaleur
Une fois que vous avez trouvé un studio de yoga qui vous plaît, vous pouvez parler de vos déclencheurs à votre instructeur ou au directeur du studio et voir s'ils peuvent vous recommander les cours de yoga les plus adaptés à la migraine. Vous êtes le seul à pouvoir décider quelle pratique de yoga vous convient le mieux, en fonction de vos symptômes de migraine, alors soyez à l'écoute de votre corps.
Comment commencer à pratiquer le yoga pour soulager la migraine
Vous hésitez à essayer le yoga parce que vous pensez que vous n'êtes pas assez souple ou en forme pour le faire ? Vous n'êtes pas le seul. Dans l'enquête de Dellorco, c'est l'une des principales hésitations mentionnées par les participants.
Vous n'avez pas à vous sentir comme ça ! Le yoga s'adresse à tous, quels que soient l'âge, la morphologie, la forme physique ou la courbure. Tout ce dont vous avez besoin, c'est du courage d'essayer et d'un instructeur expérimenté et certifié qui respectera et travaillera avec vos limites. Recherchez un studio local ou essayez un cours en ligne :
- Yoga pour la migraine propose des cours communautaires gratuits, des séries hebdomadaires en direct et un programme complet de coaching en groupe.
- Yoga With Adriene propose une pratique douce et gratuite de 20 minutes spécialement conçue pour les personnes souffrant de migraine.
- Yoga with Kristen propose une vidéo de 30 minutes sur le yin yoga pour lutter contre la migraine.
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