La migraine peut être physiquement et mentalement éprouvante pour les athlètes, car elle perturbe les séances d'entraînement régulières, les sessions de formation et les compétitions. Bien qu'il soit possible de faire du sport avec la migraine, la maladie rend la tâche beaucoup plus difficile.
De l'adaptation du mode de vie aux techniques de gestion du stress, ce guide présente les meilleures pratiques pour les athlètes souffrant de migraine.
Les déclencheurs de migraine les plus courants chez les sportifs
La première étape de la prévention des crises de migraine consiste à identifier les causes possibles. Parmi les déclencheurs typiques de la migraine, on peut citer
- Efforts physiques et surentraînement : Des mouvements rapides et excessifs, comme tourner la tête, se pencher et tourner le corps, peuvent déclencher des crises de migraine. La migraine induite par l'exercice est plus fréquente dans les sports intenses, tels que l'haltérophilie, la course à pied, la natation, le tennis et le football.
- Déshydratation : Si vous ne vous hydratez pas correctement avant et après l'effort, vous risquez d'être plus sujet aux crises de migraine. La déshydratation déclenche la migraine chez environ 33 % des personnes atteintes de cette maladie. Il est donc essentiel de boire beaucoup d'eau, en particulier pour les sportifs.
- Troubles du sommeil : De nombreux athlètes ont des problèmes de sommeil pour une myriade de raisons, telles que des horaires irréguliers, les voyages, l'anxiété des jours de compétition et de match, et les douleurs dues aux blessures. L'insomnie et les troubles du sommeil sont des déclencheurs fréquents de migraines.
- Le temps et la température : Si vous faites souvent de l'exercice dans la chaleur et l'humidité ou par temps froid, vous pouvez être plus susceptible de souffrir d'une crise, car les températures extrêmes sont un facteur déclenchant pour certains. En outre, les variations soudaines de température et de temps peuvent provoquer des réactions anormales de l'organisme et déclencher la migraine.
- L'alimentation : Les athlètes migraineux peuvent incorporer certains aliments dans leur régime sans se rendre compte qu'ils peuvent aggraver leur état. Par exemple, les fruits et légumes comme le maïs, les pois, les pamplemousses et les oranges peuvent sembler être des ajouts sains à votre régime d'exercice, mais ce sont des aliments déclencheurs courants pour les personnes souffrant de migraine.
Stratégies de prévention de la migraine chez les sportifs
Les pratiques suivantes peuvent contribuer à réduire la fréquence ou la gravité de vos crises.
Modifications du mode de vie
Certains ajustements du mode de vie peuvent vous aider à éviter les déclencheurs de migraine tels que le manque de sommeil et la déshydratation :
- Maintenez un horaire de sommeil cohérent : Une routine régulière à l'heure du coucher peut vous aider à mieux dormir chaque nuit, ce qui peut permettre d'éviter les crises de migraine. Essayez de vous coucher et de vous réveiller à peu près à la même heure chaque jour, si possible. Créez un environnement reposant et relaxant, que ce soit en enfilant un pyjama confortable, en allumant un ventilateur, en tamisant les lumières ou en diffusant un bruit blanc. Maintenez cette routine chaque nuit.
- Restez hydraté : La quantité d'eau dont votre corps a besoin dépend en grande partie de la quantité de sueur que vous transpirez pendant l'activité physique. Cependant, la plupart des athlètes devraient boire environ deux tasses d'eau avant de faire de l'exercice, puis 4 à 8 onces toutes les 15 à 20 minutes. Si vous faites de l'exercice pendant plus d'une heure, prenez une boisson pour sportifs afin de reconstituer vos électrolytes en plus de l'eau.
- Manger équilibré : Privilégiez une alimentation saine comprenant des aliments riches en magnésium, en acides gras oméga-3, en protéines et en matières grasses. L'intégration de ces aliments dans vos repas quotidiens peut contribuer à la prévention de la migraine. Les légumes verts à feuilles, le saumon, les viandes maigres, les œufs, les graines de citrouille et de chia et les légumes non féculents comme les artichauts et les asperges en sont quelques exemples.
Adaptations de la formation
Il se peut que vous deviez adapter vos habitudes d'entraînement et votre programme pour éviter le surmenage. Cela peut inclure
- Reconnaître et respecter ses limites personnelles : Si vous avez souvent des crises de migraine après l'entraînement, il se peut que vous en fassiez trop. Trouvez vos limites et faites les ajustements nécessaires, par exemple en soulevant des poids plus légers, en ralentissant vos mouvements et en prenant plus de temps pour vous échauffer et vous rafraîchir. Vous pouvez également adapter votre environnement d'exercice, en évitant par exemple de vous entraîner par temps chaud.
- Intégrer des jours de repos et des techniques de récupération : S'entraîner régulièrement sans permettre à son corps de se reposer peut entraîner un épuisement, des blessures et des crises de migraine plus fréquentes. Les jours de repos permettent aux muscles de récupérer. L'American Council on Exercise (ACE) recommande un jour de repos tous les 7 à 10 jours pour les athlètes qui pratiquent des exercices de haute intensité. Les jours de repos, utilisez des techniques de récupération telles que les massages, les rouleaux de mousse, un bain de glace ou une compresse chaude ou froide.
Techniques de gestion du stress
Le stress déclenche la migraine chez 70 % des personnes atteintes. Il peut contribuer à vos crises si vous avez le trac avant un match ou si vous êtes anxieux avant une compétition. Pensez à faire les exercices de soulagement du stress suivants :
- Exercices de pleine conscience et de relaxation : Les techniques de relaxation, telles que la méditation, la respiration profonde et le yoga, peuvent aider à calmer l'esprit et les nerfs.
- Stratégies mentales : Le doute et les pensées négatives sont souvent à l'origine du stress et de l'anxiété. Un discours positif et des affirmations peuvent vous aider à gagner en confiance avant un match ou une compétition.
Stratégies de prise en charge aiguë
Les conseils suivants peuvent vous aider à gérer votre douleur migraineuse dès le début de la crise.
Reconnaître les signes précoces
Vous pouvez reconnaître et gérer vos symptômes de migraine :
- Identifier les signes avant-coureurs : Comprendre les différentes étapes d'une crise de migraine peut vous aider à vous préparer avant qu'elle ne survienne. Notez les symptômes qui précèdent la crise. Par exemple, certaines personnes souffrant de migraine présentent une aura, qui peut se traduire par des vertiges, des engourdissements et des éclairs de lumière vive.
- Suivi des schémas migraineux : Tenir un journal des migraines est un excellent moyen d'enregistrer et de suivre vos déclencheurs afin de les limiter autant que possible.
Techniques de secours immédiat
Certaines techniques permettent de soulager instantanément la douleur liée à la migraine :
- Médicaments : Les médicaments en vente libre comme l'aspirine, l'ibuprofène et le naproxène peuvent soulager la douleur de la migraine. En fonction de la gravité de votre état, vous pouvez demander à votre médecin de vous prescrire des médicaments contre la migraine, tels que les triptans et les bêta-bloquants.
- Approches non pharmacologiques : Lorsque vous sentez qu'une crise se prépare, trouvez une pièce sombre et calme pour vous reposer, si possible. Appliquez une compresse froide sur votre front, buvez de l'eau et respirez lentement et profondément.
- Dispositifs pour la migraine : Certains dispositifs médicaux, comme le CEFALY, utilisent la stimulation externe du nerf trijumeau (eTNS) pour soulager la douleur. Le CEFALY est un dispositif cliniquement éprouvé et autorisé par la FDA qui transmet une impulsion électrique au nerf trijumeau - la principale voie d'accès à la douleur migraineuse - par l'intermédiaire d'une électrode adhésive portée sur le front.
Soulager la migraine sans médicament avec CEFALY
Acheter
Garantie de remboursement de 90 jours
Autorisé par la FDA
financement disponible
Planification de la compétition
Pour réduire le risque de crise de migraine pendant un match ou une compétition, gardez ces conseils à l'esprit :
- Préparez-vous la veille : Essayez d'avoir un sommeil de qualité la nuit précédant le grand événement. Suivez votre routine nocturne et évitez la caféine et l'alcool, qui peuvent perturber le sommeil. Manger un repas copieux juste avant d'aller au lit peut également provoquer une indigestion et nuire à votre sommeil. Prenez plutôt un petit en-cas riche en glucides, tel qu'un fruit, des crackers ou un toast avec de la confiture.
- Communiquer avec les entraîneurs et les coéquipiers : Informez vos entraîneurs et vos coéquipiers de la possibilité d'une crise de migraine le jour du match, car cela pourrait affecter vos performances et votre capacité à participer. De cette façon, ils peuvent planifier et ajuster leurs activités en fonction des besoins et vous soutenir pendant la crise.
Essayez CEFALY pour soulager la migraine
Ne laissez pas la douleur migraineuse vous empêcher de donner le meilleur de vous-même. Si vous êtes prêt à essayer CEFALY, achetez votre appareil dès aujourd'hui avec notre garantie de remboursement de 90 jours.
