La migraña puede ser física y mentalmente agotadora para los deportistas, ya que interrumpe los entrenamientos regulares, las sesiones de entrenamiento y las competiciones. Aunque se puede hacer deporte con migraña, la enfermedad hace que sea mucho más difícil.
Desde ajustes en el estilo de vida hasta técnicas de gestión del estrés, esta guía abarca algunas de las mejores prácticas para los deportistas que se enfrentan a la migraña.
Desencadenantes habituales de la migraña en los deportistas
El primer paso para prevenir sus crisis de migraña es identificar las posibles causas. Algunos de los desencadenantes típicos de la migraña son:
- Esfuerzo físico y sobreentrenamiento: Los movimientos rápidos y excesivos, como girar la cabeza, agacharse y girar el cuerpo, pueden desencadenar crisis de migraña. La migraña inducida por el ejercicio es más frecuente en deportes extenuantes, como el levantamiento de pesas, el atletismo, la natación, el tenis y el fútbol.
- Deshidratación: Si no te hidratas adecuadamente antes y después del ejercicio, puedes ser más propenso a los ataques de migraña. La deshidratación desencadena migrañas en aproximadamente el 33% de las personas que las padecen, por lo que es esencial beber mucha agua, especialmente los deportistas.
- Alteraciones del sueño: Muchos deportistas tienen dificultades para conciliar el sueño por un sinfín de razones, como horarios incoherentes, viajes, ansiedad el día de la competición y del partido, y dolor por lesiones. El insomnio y los trastornos del sueño son desencadenantes frecuentes de migrañas.
- El tiempo y la temperatura: Si hace ejercicio con frecuencia en un clima caluroso y húmedo o frío, puede ser más susceptible a un ataque, ya que las temperaturas extremas son un desencadenante para algunos. Además, las fluctuaciones bruscas del tiempo y la temperatura pueden provocar respuestas anormales del organismo, desencadenando la migraña.
- Dieta: Los deportistas con migraña pueden incorporar ciertos alimentos a su dieta sin darse cuenta de que pueden agravar su dolencia. Por ejemplo, aunque frutas y verduras como el maíz, los guisantes, el pomelo y las naranjas pueden parecer adiciones saludables a su dieta de ejercicio, estos son alimentos desencadenantes comunes para aquellos que viven con migraña.
Estrategias de prevención de la migraña para deportistas
Las siguientes prácticas pueden ayudar a reducir la frecuencia o gravedad de sus ataques.
Modificaciones del estilo de vida
Ciertos ajustes en el estilo de vida pueden ayudarle a evitar los desencadenantes de la migraña, como la falta de sueño y la deshidratación:
- Mantenga un horario de sueño constante: Una rutina constante a la hora de acostarse puede ayudarle a dormir mejor cada noche, manteniendo potencialmente a raya los ataques de migraña. Intente acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora todos los días, si es posible. Cree un entorno tranquilo y relajante, ya sea poniéndose un pijama cómodo, encendiendo un ventilador, atenuando las luces o poniendo ruido blanco. Mantenga esta rutina cada noche.
- Manténgase hidratado: La cantidad de agua que necesita tu cuerpo depende en gran medida de cuánto sudes durante la actividad física. Sin embargo, la mayoría de los deportistas deberían beber unos 2 vasos de agua antes de hacer ejercicio y, a continuación, entre 4 y 8 onzas cada 15-20 minutos. Si vas a hacer ejercicio durante más de una hora, además de agua, toma una bebida deportiva para reponer electrolitos.
- Sigue una dieta equilibrada: Dé prioridad a una dieta sana con alimentos ricos en magnesio, ácidos grasos omega-3, proteínas y grasas. Incorporar estos alimentos a sus comidas diarias puede ayudarle a prevenir las migrañas. Algunos ejemplos son las verduras de hoja verde, el salmón, las carnes magras, los huevos, las semillas de calabaza y de chía, y las verduras sin almidón como las alcachofas y los espárragos.
Ajustes de la formación
Es posible que tenga que ajustar sus hábitos de entrenamiento y su horario para evitar el sobreesfuerzo. Esto podría incluir:
- Reconocer y respetar los límites personales: Si a menudo sufre crisis de migraña después de hacer ejercicio, es posible que se esté exigiendo demasiado. Descubre tus límites y haz los ajustes necesarios, como levantar pesos más ligeros, ralentizar los movimientos y tomarte más tiempo para calentar y enfriar. También puedes adaptar el entorno en el que haces ejercicio, por ejemplo, evitando entrenar cuando hace calor.
- Incorporar días de descanso y técnicas de recuperación: Hacer ejercicio con regularidad sin dejar que el cuerpo descanse puede provocar agotamiento, lesiones y ataques de migraña más frecuentes. Los días de descanso dan a los músculos tiempo suficiente para recuperarse. El American Council on Exercise (ACE) recomienda un día de descanso cada 7-10 días para los deportistas que practican ejercicios de alta intensidad. En los días de descanso, utilice técnicas de recuperación como el masaje, el rodillo de espuma, un baño de hielo o una compresa caliente o fría.
Técnicas de gestión del estrés
El estrés desencadena migrañas en el 70% de las personas que las padecen. Podría contribuir a sus ataques si experimenta nerviosismo antes del partido o ansiedad antes de una competición. Considera los siguientes ejercicios para aliviar el estrés:
- Ejercicios de atención plena y relajación: Las técnicas de relajación, como la meditación, la respiración profunda y el yoga, pueden ayudar a calmar la mente y los nervios.
- Estrategias mentales: Las dudas sobre uno mismo y los pensamientos negativos suelen provocar estrés y ansiedad. La autoafirmación y las afirmaciones positivas pueden ayudarte a ganar confianza antes de un partido o una competición.
Estrategias de gestión aguda
Los siguientes consejos pueden ayudarle a controlar el dolor de la migraña al inicio de un ataque.
Reconocer los primeros signos
Puede reconocer y controlar los síntomas de la migraña:
- Identificar las señales de alarma: Comprender las distintas fases de una crisis de migraña puede ayudarle a prepararse para una antes de que se produzca. Fíjate en los síntomas que preceden a una crisis. Por ejemplo, algunas personas con migraña experimentan aura, que puede implicar mareos, entumecimiento y destellos de luces brillantes.
- Seguimiento de los patrones de migraña: Llevar un diario de migrañas es una forma estupenda de registrar y hacer un seguimiento de tus desencadenantes para poder limitarlos en la medida de lo posible.
Técnicas de alivio inmediato
Algunas técnicas pueden proporcionar un alivio instantáneo del dolor de la migraña, entre ellas:
- Medicamentos: Los medicamentos de venta libre, como la aspirina, el ibuprofeno y el naproxeno, pueden aliviar el dolor de la migraña. Dependiendo de la gravedad de tu afección, podrías hablar con tu médico sobre medicamentos recetados para la migraña, como los triptanos y los betabloqueantes.
- Enfoques no farmacológicos: Cuando sienta que se acerca un ataque, busque una habitación oscura y tranquila para descansar, si es posible. Aplícate una compresa fría en la frente, bebe agua y respira lenta y profundamente.
- Dispositivos para la migraña: Algunos dispositivos médicos, como CEFALY, utilizan la estimulación externa del nervio trigémino (eTNS) para aliviar el dolor. El CEFALY es un dispositivo clínicamente probado y autorizado por la FDA que transmite un impulso eléctrico al nervio trigémino -la principal vía del dolor migrañoso- a través de un electrodo adhesivo que se lleva en la frente.
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Planificación de la competición
Para reducir el riesgo de sufrir un ataque de migraña durante un partido o una competición, tenga en cuenta estos consejos:
- Prepárese la noche anterior: Intente dormir bien la noche anterior al gran acontecimiento. Siga su rutina nocturna establecida y evite la cafeína o el alcohol, ya que pueden interferir en el sueño. Una comida copiosa justo antes de acostarse también puede provocar indigestión y afectar al sueño. En su lugar, tome un pequeño tentempié rico en carbohidratos, como fruta, galletas saladas o tostadas con mermelada.
- Comunícate con entrenadores y compañeros de equipo: Informa a tus entrenadores y compañeros de equipo sobre la posibilidad de un ataque de migraña el día del partido, ya que podría afectar a tu rendimiento y a tu capacidad para participar. De ese modo, podrán planificar y adaptarse según sea necesario y apoyarte durante un ataque.
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