¿Quieres saber qué comer si tienes migraña? Revise estos alimentos principales para la migraña, además de las cosas que debe evitar y cómo rastrear sus desencadenantes.
Los 9 alimentos que debes comer si tienes migraña
Aunque el trastorno migrañoso no tiene cura, hay algunos alimentos que pueden ayudarle si sufre ataques frecuentes de migraña. El magnesio, en particular, tiene muchas pruebas científicas que lo respaldan como ingrediente alimentario para aliviar la migraña, especialmente para las personas que padecen migraña con aura. Si buscas alimentos que te ayuden a sentirte mejor mientras esperas a que se te pase la migraña, tenlos en cuenta:
- 1. El aguacate: El aguacate es uno de los mejores alimentos para aliviar la migraña por su combinación de potasio, vitaminas B y K, grasas saludables y magnesio. Un aguacate puede aportar hasta el 14% de tu valor diario de magnesio.
- 2. Plátanos: Otra fruta rica en magnesio, los plátanos también tienen potasio y ayudan a recuperar energía. También son estupendos para la migraña porque son muy portátiles. Es fácil llevar uno a mano como tentempié en el bolso o el maletín, y son un buen sustituto de las barritas de cereales para llevar, que suelen tener un alto contenido en azúcar procesado.
- 3. Bayas: Los arándanos, las frambuesas y las fresas tienen un alto contenido en antioxidantes y un sabor delicioso. Como ventaja añadida para las personas con migraña, las bayas pueden reducir el estrés oxidativo y la inflamación.
- 4. Melón: La sandía, el melón dulce y el melón cantalupo son alimentos fantásticos para aliviar la migraña porque son muy hidratantes. De hecho, estos alimentos pueden tener hasta un 90% de contenido en agua.
- 5. Verduras de hoja oscura: Las verduras como las espinacas, la col rizada, las acelgas y la berza tienen vitaminas y minerales beneficiosos para prevenir la migraña, como el magnesio, el ácido fólico y las vitaminas B6 y B12. El brécol también puede incluirse en esta categoría.
- 6. Legumbres: Las legumbres como las alubias negras y los garbanzos son una buena fuente de proteínas y pueden estabilizar la carga glucémica sin disparar el azúcar en sangre.
- 7. Pescados grasos: También ricos en ácidos grasos omega-3, los pescados grasos como el salmón, la caballa y el fletán tienen grandes cantidades de magnesio y proteínas.
- 8. Cereales integrales: Cambiar el pan blanco por pan integral aporta nutrientes y minerales esenciales como magnesio, selenio, manganeso y vitamina B.
- 9. Pimientos picantes: Una de las adiciones más sorprendentes a la lista, los pimientos picantes son utilizados por algunos pacientes de migraña para aliviar o distraerlos del dolor. Se ha demostrado que un espray nasal con capsaicina ayuda a las personas a controlar el dolor de la migraña. La capsaicina puede ayudar a adormecer el nervio trigémino, que se cree que es la vía principal del dolor migrañoso.
Los mejores alimentos para la migraña con náuseas
Si usted es una de las muchas personas que experimentan náuseas con sus ataques de migraña, puede que comer no esté muy arriba en su lista de cosas que hacer. Sin embargo, es importante mantener el cuerpo lleno de energía. Los siguientes son algunos alimentos que puede comer si sus ataques de migraña le producen náuseas:
- Té de jengibre
- Pretzels
- Galletas normales
- Sopa de pollo
- Arroz integral
- Puré de manzana sin azúcar
Si te encuentras mal físicamente durante el ataque de migraña, rehidrátate con bebidas o suplementos electrolíticos bajos en azúcar y limítate a comer alimentos suaves hasta que te sientas mejor.
Lo que hay que evitar
Aunque cada persona tiene unos factores desencadenantes diferentes, a continuación se indican algunas cosas que debe evitar si padece migraña:
- El alcohol: El alcohol encabeza la lista de cosas que hay que evitar por una buena razón: como vasoconstrictor, tensa los vasos sanguíneos del cerebro y puede provocar migraña, a veces a los 30 minutos de consumirlo.
- Cafeína: Las experiencias con la cafeína son dispares entre los que padecen migraña. Algunos juran que ayuda a aliviar el dolor de la migraña, mientras que para otros puede ser un desencadenante. Incluso si la cafeína no le molesta, es una buena idea reducir su consumo durante un ataque para garantizar un descanso ininterrumpido.
- Aspartamo: Puede que sea mejor evitar edulcorantes como el aspartamo si padeces migraña. Esto incluye los alimentos y bebidas endulzados artificialmente.
- Nitratos: Las carnes procesadas, como los embutidos y los perritos calientes, contienen nitratos, que pueden desencadenar migraña. Un exceso de nitratos también puede ser cancerígeno.
- Lácteos: Malas noticias para los amantes de los helados: a veces los lácteos pueden ser un desencadenante de migrañas. Esto puede deberse a que los lácteos aumentan la presión sinusal, lo que puede desencadenar migrañas.
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Consejos para identificar los desencadenantes de la migraña alimentaria
Aunque sería estupendo tener una lista fija de alimentos para evitar todos los ataques de migraña, no funciona así. La mejor manera de identificar qué alimentos pueden estar contribuyendo a su migraña es hacer un seguimiento de sus desencadenantes. Lleva un diario de migrañas u organiza tus notas sobre migrañas con una aplicación como CeCe Migraine Management.
Con la aplicación, puedes registrar tus ataques y hacer un seguimiento de tus señales de alerta y desencadenantes. CeCe también te permite controlar tu dispositivo CEFALY Connected. Este wearable para el tratamiento y la prevención de la migraña funciona mediante la estimulación externa del nervio trigémino (eTNS), un suave impulso eléctrico que reduce el dolor de la migraña y puede incluso prevenir un ataque.
Si sospecha que un determinado alimento es un desencadenante de la migraña, colabore con su médico para determinar una forma saludable de ajustar su dieta. También puede ser útil trabajar con un dietista titulado para asegurarse de que sigue recibiendo las vitaminas y nutrientes adecuados mientras evita los alimentos desencadenantes de la migraña.
Ejemplo de plan de comidas para la migraña
A continuación le ofrecemos un ejemplo de cómo puede elaborar un plan de comidas que le ayude a evitar la migraña:
- Despiértate: Cuando te despiertes, empieza el día con un vaso de agua. Así rehidratarás tu cuerpo tras pasar la noche sin agua y beneficiarás a tu piel, cerebro y estado de ánimo.
- El desayuno: Para tu primera comida, prueba una tostada integral con aguacate y té de hierbas - o una pequeña taza de café si la cafeína tiende a ayudar a tu migraña.
- La comida: Una ensalada de pollo a la parrilla con espinacas, col rizada y una vinagreta de bayas frescas te ofrece las proteínas y los antioxidantes que necesitas para aguantar el resto del día. Para una opción vegetariana que también es ideal para llevar, prueba un burrito de judías negras con jalapeños y arroz integral.
- Merienda: Para calmar el hambre a lo largo del día, toma una mezcla de tus bayas favoritas, semillas y granola integral o prepárate un batido repleto de verduras y frutas.
- La cena: Salmón y quinoa con brócoli al vapor es una comida saciante y deliciosa con ácidos grasos omega-3 y magnesio que puede ayudarte a evitar la migraña.
- Postre: Si te gusta terminar el día con algo dulce, prueba con unos cuadraditos de chocolate negro de postre. Si el chocolate tiende a molestarle, un bol de fruta con una pequeña porción de nata montada o yogur dulce es una buena alternativa.
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